清晰的腹肌深受大家的喜愛，擁有漂亮的腹肌也是眾多健身愛好者的追求，今天我們就一起來聊一聊腹肌。

腹肌主要可以分為三部分：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。

腹直肌：就是我們常說的6塊腹肌。這塊肌肉能使雙膝抬起接近上身軀體，是非常重要的核心肌肉。

腹內(nèi)外斜肌：在身體的兩側(cè)以斜對角的方式向下傾斜。

腹橫肌：位于腹內(nèi)斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠?qū)⒏共肯騼?nèi)拉，防止腹部外突。

腹肌人人都有，但是，我們可以看到，每個人的腹肌是不一樣的。

6塊腹肌，清晰飽滿

塊狀不太清晰

腹肌不對稱，大小不一

腹肌的數(shù)量其實是基因決定的，要腹肌清晰、明顯卻是體脂率決定的。

所以，輪廓清晰的腹肌不是人人想有就能有的，也不是每個人都能練得出的，必須得掌握正確的方法和技巧。

1）如果身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，需要做兩件事情：控制飲食和堅持鍛煉。

2）如果你的體脂率已經(jīng)足夠低，想擁有清晰的腹肌，那就得針對腹部加強訓(xùn)練了。

這樣一來，就能擁有明顯而健壯的腹肌和平坦的腹部了。

我們在做腹肌鍛煉的動作時，經(jīng)常依賴于卷腹類的動作。但是，只靠卷腹類練習(xí)是遠遠不夠的。需要更多目的性強的腹部訓(xùn)練，想要更加全面的練習(xí)腹部嗎？下面這些訓(xùn)練趕緊收藏練起來吧！

在訓(xùn)練中始終要保持頭部、脊柱以及髖關(guān)節(jié)處于中立位，不應(yīng)過度屈曲或過度伸展。請記住，質(zhì)量比數(shù)量重要得多！！

藥球過頂上舉

• 腹直肌

軀干與瑞士球呈45度。過程中保持脊柱中立位。

瑞士球俯臥屈體

• 腹直肌

在過程中，肩部應(yīng)始終在雙手正上方，保持頭部中立位。臀部需輕微上提，以保證屈曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)時瑞士球向前滾動。

懸掛抬腿

• 腹直肌

兩手間距約與肩同寬。膝關(guān)節(jié)屈曲到90度。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 腹直肌，腹內(nèi)斜肌 ，腹外斜肌

保持脊柱中立位，軀干與地面夾角約為45度。

小腿外側(cè)觸摸

• 腹直肌，腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

雙腳始終平放在地面上，卷曲并轉(zhuǎn)動軀干使其離開地面。雙手向小腿外側(cè)移動，直到觸及小腿外側(cè)停止。

體側(cè)屈

• 腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

兩腳約與肩同寬，向一側(cè)傾斜時，盡量避免前傾或后傾。屈曲腰椎時要保持胸椎和頸部的中立位，屈曲至腹斜肌拉伸至最大程度且無不適感時為止。