萬物生長靠太陽，人類也是一樣，體內(nèi)80-90%的維生素D來源于曬太陽，飲食中含量很少，主要是蛋黃、動物脂肪和肝臟中。

 多數(shù)醫(yī)務(wù)人員不會曬太陽，這種說法并非空穴來風(fēng)。最近我們做了一個網(wǎng)上問卷，對近400個醫(yī)務(wù)人員的問卷分析發(fā)現(xiàn)，58.9%的回答認(rèn)為曬太陽最佳時間是上午10點(diǎn)之前和下午3點(diǎn)之后，只有41.1%的回答是上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，多數(shù)醫(yī)務(wù)人員回答錯誤。中午前后2-3小時陽光直射，能夠合成維生素D的UVB才能穿透大氣層，早晚的陽光中基本不含UVB,主要是UVA，也能使人感到溫暖，也能曬黑，但不能合成維生素D。國外有一種說法，迎著朝霞和夕陽曬太陽，盡管看起來很浪漫，但只能使你的皮膚更衰老。

  還有，每年的11月到次年的2月份的4個月期間，在北緯37度以北地區(qū)（中國北方的絕大部分）由于紫外線很弱，即使曬太陽，也很難合成足夠的維生素D，如果在此之前的夏秋季節(jié)沒有足夠維生素D儲備，在這個時候就需要飲食或者營養(yǎng)添加補(bǔ)充。

幾年前，我為北京醫(yī)學(xué)會寫了一篇科普《如何科學(xué)曬太陽》，被光明網(wǎng)、北京晨報(bào)、鳳凰網(wǎng)、好大夫在線和很多醫(yī)生的轉(zhuǎn)載引用，經(jīng)過轉(zhuǎn)載和用后，內(nèi)容已經(jīng)面目全非，并不代表本人觀點(diǎn)。

  如何曬太陽，這還是一個技術(shù)活。經(jīng)常看見歐美女性戶外穿著很暴露，很多人以為是她們性觀念比較開放，但從健康角度，戶外見到的無論比基尼女郎，還是北方膀爺，都是健康生活方式的引領(lǐng)者，網(wǎng)絡(luò)上人們對于北京胡同里的光膀子大爺頗有微詞，如果你能夠認(rèn)識到曬太陽的好處，不僅會對他們多一些寬容，或許會脫去上衣，拿一把蒲扇，搬個凳子，加入光膀子的大爺們伍中去的。曬太陽要掌握時機(jī)

曬太陽的主要目的是使皮膚接受陽光中紫外線照射來合成維生素D，維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素，包括膚色、體表照射面積、太陽照射人體角度（站立或平臥），年齡（隨著年齡的增加，生產(chǎn)效率降低）。只有紫外線指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時間在10點(diǎn)和下午3點(diǎn)，此時紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時進(jìn)行，早晨和傍晚的陽光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。曬太陽還要把握強(qiáng)度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險(xiǎn)。如何把握時間需個體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間，北京位于北緯39-41度，每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；3月至5月和九十月份，需要光照30-60分鐘，而在6月至8月，需要20-45分鐘光照。有一種說法認(rèn)為，每日陽光照射5-10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D，這一說法對于身在北半球的中國人來講并不準(zhǔn)確，其前提是年輕白種人、沒有肥胖，在夏季中午、全身赤裸暴露、臥位曬，并且未抹防曬霜。由此推測，在夏季中午12點(diǎn)，對于穿短袖短褲的黃種北方居民，要合成1000IU維生素D可能需要20-30分鐘時間，而在春秋季節(jié)身穿長袖衣褲，需要1-2小時才能合成1000IU維生素D。

衣著宜少

皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多，因此，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少，理論上，赤身裸體效果更好。實(shí)際上，即使周圍溫度較低情況下，陽光照射后人體甚至可以出汗。

注意防護(hù)

陽光中紫外線過強(qiáng)還會增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間，需要曬一會兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

在戶外

由于室外氣溫較低，加上有時風(fēng)大，老年人活動能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的。

注意補(bǔ)水

陽光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多，相應(yīng)地血液中有效血容量相對不足，容易造成脫水甚至?xí)炟?，尤其是年老體弱者，需要及時補(bǔ)充水分，避免脫水。

視頻字幕

>>>預(yù)防維生素D缺乏如何正確地曬太陽？

 實(shí)際上曬太陽還真是一個技術(shù)活，理論上來講，你接受的紫外線越多，它合成的越多，所以從這個角度來講，你暴露的面積越大，穿泳裝比基尼，可能接觸光照面積更大，這樣有利于維生素D的合成，但是紫外線強(qiáng)度越大，對皮膚可能也是更加不利的，所以有個度的問題。

 所以我們?nèi)绾握_地曬太陽，因?yàn)殛柟庵械淖贤饩€包含UVA、UVB和UVC，合成維生素D的主要是UVB，而不是UVA，陽光中UVB，在每天上午的十點(diǎn)到下午三點(diǎn)鐘這段時間，是紫外線中UVB含量是最高的，而在十點(diǎn)鐘之前和三點(diǎn)鐘之后，基本上UVB就很少。

  所以有一種說法，迎著迎著朝陽和晚霞曬太陽，盡管很浪漫，但只能使你的皮膚變老，因?yàn)椴荒芎铣删S生素D，很多人講，尤其是皮膚科醫(yī)生講，曬太陽盡量是十點(diǎn)鐘之前和三點(diǎn)鐘之后是不對的。實(shí)際情況正好相反，最好是十點(diǎn)鐘之后和3點(diǎn)鐘之前這段時間，這段時間由于陽光直射。怎么知道陽光是不是直射？可以看你的影子，如果你的影子比你身高要長，說明就是斜射了，你的影子比你身高矮，就說明陽光是直射，這個時候?qū)S生素D的合成是最有利的。

為了防止紫外線照射過度，最好的辦法是，比如在夏季，在這個季節(jié)，紫外線強(qiáng)度比較強(qiáng)，你可以在這個時間出來曬的時間短一些，比如15分鐘到半小時之后，之后再抹防曬霜。

視頻字幕

>>>人體內(nèi)維生素D的主要來源都有哪些？

 人體內(nèi)的維生素D的主要來源，主要是陽光中的紫外線照射。照射皮膚，就是說皮膚經(jīng)過陽光中的紫外線，紫外線含UVA，UVB，UVB這部分照射皮膚之后，使皮膚中的脫氫膽固醇，以這個為原料，轉(zhuǎn)變成前維生素D，再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成維生素D，在體內(nèi)發(fā)揮作用，這是一個主要來源，身體內(nèi)90%的維生素D來源于皮膚。

 除此之外，飲食中，在一些動物的肝臟和脂肪里面，也含有一些維生素D，比如像三文魚，還有豬油、牛油，這里邊含有一些維生素D，還有一些菌類，比如說蘑菇，像香菇里邊含有一些維生素D，這些維生素D主要是維生素D2，動物來源是維生素D3。
 除此之外，一些飲食中也有一些像一些牛奶和奶制品里面，它國外都添加有維生素D，這也是一個食物中的維生素D的主要來源。
 第三個來源就是有益補(bǔ)充，一些營養(yǎng)劑的補(bǔ)充，就這些。

 維生素D放到水里是不能夠溶解的，它只能夠溶解到脂肪里面，溶解到油里面，所以它是脂溶性，所以一些青菜里面不含有維生素D，一些油里面，脂肪里面含有一些維生素D，所以人體的維生素D主要儲藏在脂肪和肝臟里面，動物也是一樣，所以一些動物油里面含有一些維生素D，動物的肝臟里含有一些維生素D，但是蔬菜里面幾乎沒有含維生素D，香菇里面含有一些維生素D2。

 還有一些維生素制劑，它一般也都是脂溶性的，溶解到油里面，一般不會溶解到水里面，但是它有些制劑是做成懸濁液，把脂溶性做成懸濁液，是可以的，但是它不能做成水溶液。