『這里是「知是派」的第378篇內(nèi)容』

最近很多朋友在后臺留言：

??“為什么我跑步時特別容易岔氣，跑著跑著就得走一會兒緩緩。”

??“我跑步時已經(jīng)非常注意姿勢了，為什么之后還是會膝關(guān)節(jié)疼痛？”

??“我運(yùn)動后都會注意拉伸，但肌肉還是酸痛好久，跑一次要休息好幾天才能緩過來。”

…… ……

其實(shí)這些問題，統(tǒng)統(tǒng)指向了一種答案：你可能沒有做好跑前熱身。

本文2498字  預(yù)計(jì)閱讀6分鐘  

原創(chuàng)文章 未經(jīng)許可 請勿轉(zhuǎn)載

責(zé)編小屾 合作聯(lián)系sura-tt@163.com

有些朋友看到這里可能又想問了：我現(xiàn)在都是慢跑，慢慢加速不就是一個熱身的過程嗎？為什么還要單獨(dú)熱身？跑步前的熱身又該怎么做呢？

圖片來源：Unsplash

那么我就要講一個被很多人誤解的小知識了：正確的跑步熱身順序是什么？

正確的熱身順序就是：泡沫軸放松—動態(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。

我們都知道，很多人會習(xí)慣于在運(yùn)動后使用泡沫軸進(jìn)行放松，沒想到的是，泡沫軸還需要出現(xiàn)在運(yùn)動前的環(huán)節(jié)中。而且不只是跑步，其他類型的運(yùn)動比如籃球、足球等，也要按照這樣的順序進(jìn)行熱身。

所以今天我就來著重講一下「泡沫軸」： 

把用泡沫軸放松安排在熱身的第一步，和我們在運(yùn)動中經(jīng)常發(fā)生的一個現(xiàn)象有關(guān)，那就是抽筋。原來我們一直認(rèn)為抽筋是因?yàn)轶w內(nèi)的礦物質(zhì)、鈣質(zhì)不足，可我發(fā)現(xiàn)即便在補(bǔ)充了足量的礦物質(zhì)和鈣以后，依舊會抽筋，在長距離跑步時也會出現(xiàn)抽筋的情況。

圖片來源：Unsplash

如果跑馬拉松時發(fā)生抽筋，會直接影響到跑步成績，因?yàn)槌榻顣r，你只能停下來做拉伸直至恢復(fù)，恢復(fù)后再跑的時候也無法正常用力，一用力就會再次抽筋。所以對喜歡長跑的朋友來說，預(yù)防抽筋的發(fā)生非常重要。

我們的肌肉是由肌纖維組成的，形狀細(xì)長。如果姿勢和動作長期不當(dāng)，有些肌纖維長期處于緊張狀態(tài)，肌纖維就會縮短并形成結(jié)節(jié)。我們通?？梢栽诩珉喂侵車⒋笸韧鈧?cè)、小腿等位置摸到這樣的結(jié)節(jié)。這些已經(jīng)縮短并發(fā)展成結(jié)節(jié)的肌肉在長時間工作發(fā)力時就有可能抽筋。拉伸對解決這些結(jié)節(jié)并沒有幫助，試想一下從兩端拉扯一條打了結(jié)的繩子，越拉扯結(jié)節(jié)只會越緊。所以解決這個結(jié)節(jié)最好的方法是放松，可以用泡沫軸放松的方式，也可以由按摩師幫助完成。

當(dāng)然我更推薦泡沫軸放松的方式，因?yàn)樵谶\(yùn)動前放松是非常重要的一個環(huán)節(jié)，而且自己就能操作。只要用泡沫軸在有結(jié)節(jié)的位置上滾動，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)。

圖片來源：Google

記住，在有結(jié)節(jié)的位置上滾動時一定要輕輕地滾動，產(chǎn)生輕微的疼痛感即可。有很多人不知道泡沫軸的正確使用方法，在健身房用泡沫軸放松時“鬼哭狼嚎”，放松的效果也不好。

前陣子，有位按摩師傅聊起一件有趣的事：有位客人因?yàn)榕郎綄?dǎo)致的腿疼來按摩，通常情況下，處于疲勞狀態(tài)的肌肉在按摩時會引起很強(qiáng)的疼痛感。那位客人卻說沒事，越用力越好。他認(rèn)為按摩師越用力他花的錢就越值。于是，這位客人一邊喊疼，一邊讓按摩師繼續(xù)用力?？墒菑?qiáng)烈的疼痛使肌肉全都繃起來了，應(yīng)該放松的肌肉收縮得更緊了，按摩師也根本用不上力。這簡直是花錢買罪受，不但疼痛難忍，而且完全得不到想要的放松效果。

其實(shí)啊，在運(yùn)動之前進(jìn)行泡沫軸放松的效果更好，不僅會減少抽筋的可能性，還可以保證肌肉的正確發(fā)力，減少受傷的概率。

說到這里啊，會不會有些朋友對「泡沫軸」還有點(diǎn)懵？那我就一起介紹一下吧：

這個泡沫軸的發(fā)明已經(jīng)有50多年歷史了，最開始是木頭做的，用于訓(xùn)練師、防護(hù)師改善身體感知、提高平衡協(xié)調(diào)、增加柔韌性，后來才逐漸應(yīng)用于運(yùn)動員肌肉和筋膜放松與恢復(fù)?，F(xiàn)在的NBA運(yùn)動員或者一些其他運(yùn)動項(xiàng)目的高水平運(yùn)動員都會在比賽前用泡沫軸放松肌肉。

泡沫軸有圓柱形與半圓形兩種。標(biāo)準(zhǔn)直徑約為15厘米，長度有90、40、30多厘米等很多規(guī)格。一般泡沫軸都是乙烯和聚乙烯做的，硬度適中，還有聚丙烯做的比較硬點(diǎn)，是運(yùn)動員使用的。有的表面是帶鋸齒的，能更進(jìn)一步增加肌肉筋膜的放松。不過如果普通人使用硬度過高的泡沫軸可能會使軟組織受傷。所以還是建議大家買硬度適中、不帶鋸齒、長度也適中的就可以了。

圖片來源：Google

關(guān)于泡沫軸怎么用，大家是不是都覺得“哪里痛滾哪里“就好了？還真不完全對，下面小知來講一下泡沫軸使用過程中的3個小誤區(qū)：

誤區(qū)1：哪里痛就滾哪里?

我們說生病講究“對癥下藥”，但泡沫軸的使用可不是這樣。這是因?yàn)椋?dāng)你感到某塊肌肉特別酸痛的時候，就提示你“那里可能已經(jīng)發(fā)炎了”，這個時候如果強(qiáng)行滾壓痛處，可能會讓發(fā)炎變得更加嚴(yán)重。

所以，正確的做法應(yīng)該是：先耐心滾壓疼痛感周圍的區(qū)域，最后再滾壓疼痛感集中的地方就可以了。

誤區(qū)2：滾得越快越酸爽?

就像前面那個按摩的故事一樣，很多朋友會覺得泡沫軸滾得越快，就越能迅速放松肌肉筋膜，但其實(shí)并不是這樣。咱們的大腦接受肌肉的反應(yīng)信息需要時間，肌肉去適應(yīng)這種按摩的力度也需要時間。

所以，正確的做法是：慢慢滾，如果身體某個部位酸痛感或緊張感比較明顯，那么在充分滾壓周邊肌肉之后，可以針對性地對疼痛點(diǎn)進(jìn)行短距離滾壓。

圖片來源：Google

誤區(qū)3：對某個部位太“執(zhí)著”?

大部分人都覺得，如果我某個地方酸痛感特別強(qiáng)烈的話，那按摩滾動的時間就要久一點(diǎn)，或者加大按摩力度。這是一個非常錯誤的做法。因?yàn)榱Χ冗^大，時間太長，會導(dǎo)致對肌肉神經(jīng)的過度發(fā)力，傷害肌肉的軟組織部分。

所以，正確的做法是：先控制好身體的重心，比如滾壓大腿時，就需要用手和另一條腿來分擔(dān)一部分身體的重量，并且控制滾動時間和節(jié)奏。

1、正確的熱身順序：泡沫軸放松—動態(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。

2、運(yùn)動前泡沫軸放松效果更好，有效減少抽筋，保證肌肉正確發(fā)力，減少受傷。

3、選擇泡沫軸注意材質(zhì)軟硬適中，使用時避免過于針對患處，不要用力過大。

4、泡沫軸放松應(yīng)耐心滾壓疼痛感周圍的區(qū)域，速度放慢，并控制好身體重心，控制滾動時間和節(jié)奏。

另外，關(guān)于泡沫軸的具體放松方法，我在這里準(zhǔn)備了一個簡單的視頻。感興趣的朋友可以直接點(diǎn)擊進(jìn)行學(xué)習(xí)。

感謝收看

-E.N.D-