不少人覺得跑步只需要跑起來就行，不需要熱身。而事實(shí)上岔氣、肌 肉酸痛、膝蓋受傷......都是因?yàn)樵谂懿街皼]有做好熱身。

那正確的跑前熱身順序是什么? 正確的熱身順序是:泡沫軸放松—動態(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。 其實(shí)不只是跑步，其他類型的運(yùn)動比如籃球、足球等，也要按照這樣的順序進(jìn)行熱身。

第 1 步，用泡沫軸放松肌肉

把用泡沫軸放松安排在熱身的第一步，和我們在運(yùn)動中經(jīng)常發(fā)生的一個(gè)現(xiàn)象有關(guān)，就是抽筋。原來我們一直認(rèn)為抽筋是因?yàn)轶w內(nèi)的礦物質(zhì)、鈣 質(zhì)不足，可是我發(fā)現(xiàn)即便在補(bǔ)充了足量的礦物質(zhì)和鈣以后，依舊會抽筋， 在長距離跑步時(shí)也會出現(xiàn)抽筋的情況。如果在跑馬拉松時(shí)發(fā)生抽筋會直接影響到跑步成績，因?yàn)槌榻畹臅r(shí)候，你只能停下來做拉伸直至恢復(fù)，恢復(fù) 后再跑的時(shí)候也無法正常用力，一用力就會再次抽筋。所以對參加馬拉松 的人來說，預(yù)防抽筋的發(fā)生非常重要。

那么到底是什么原因造成的抽筋呢？

我們的肌肉是由肌纖維組成的，形狀細(xì)長。如果姿勢和動作長期不當(dāng)， 有些肌纖維長期處于緊張狀態(tài)，肌纖維就會縮短并形成結(jié)節(jié)。我們通常可 以在肩胛骨周圍、大腿外側(cè)、小腿等位置摸到這樣的結(jié)節(jié)。這些已經(jīng)縮短 并發(fā)展成結(jié)節(jié)的肌肉在長時(shí)間工作發(fā)力時(shí)就有可能抽筋。拉伸對解決這些 結(jié)節(jié)并沒有幫助，試想一下從兩端拉扯一條打了結(jié)的繩子，越拉扯結(jié)節(jié)只 會越緊。

所以解決這個(gè)結(jié)節(jié)最好的方法是放松，可以用泡沫軸放松的方式，也可以由按摩師幫助完成。我更推薦泡沫軸放松的方式，因?yàn)樵谶\(yùn)動前放松 是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，而且自己就能操作。只要用泡沫軸在有結(jié)節(jié)的位 置上滾動，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)。

記住，在有結(jié)節(jié)的位置上滾動時(shí)一定要輕輕地滾動，產(chǎn)生輕微的疼痛 感即可。

在運(yùn)動之前進(jìn)行泡沫軸放松的效果更好，不只是減少了發(fā)生抽筋的可 能性，還可以保證肌肉的正確發(fā)力，減少受傷的概率。你會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在的 NBA 運(yùn)動員或者一些其他運(yùn)動項(xiàng)目的高水平運(yùn)動員都會在比賽前用泡沫軸 放松肌肉。

第二步，動態(tài)伸展。

充分放松肌肉之后，再做第二個(gè)熱身動作：動態(tài)伸展。

動態(tài)伸展是最好的熱身方式，它有助于活動到身體的每一處關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶。

以前的動態(tài)伸展通常采用慢跑的方法，可能跑完一圈后心率才 達(dá)到 90 次 / 分鐘左右，并沒有讓全身的關(guān)節(jié)充分地活動開。那怎樣做才正 確呢?

走路或跑步前的動態(tài)伸展和健身前的動態(tài)伸展并不完全相同。走路或跑步前的動態(tài)伸展需要從腳踝開始，一直活動到手指、肩膀，整個(gè)過程大 概需要 10 分鐘。

動態(tài)伸展完成后，心率達(dá)到 110 次 / 分鐘，就可以結(jié)束熱身， 開始跑步。

無論選擇走路還是跑步的運(yùn)動方式，身體都需要具備良好的柔韌性，

但很多人沒有意識到這一點(diǎn)。 我們的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和肌腱都是對運(yùn)動非常重要的部位，它們的柔韌性和各種運(yùn)動動作的完成息息相關(guān)。 比如，很多人認(rèn)為肩關(guān)節(jié)的柔韌性跟走路或者跑步?jīng)]有任何關(guān)系，其實(shí)這個(gè)認(rèn)知是錯(cuò)誤的。我們跑步擺臂的時(shí)候，一條腿向前邁出，同側(cè)的手臂就會自然向后擺動，這個(gè)擺臂的動作可以把腿部的力量分散，然后再去邁出下一條腿。如果肩關(guān)節(jié)的柔韌性不好，向后擺臂的幅度不夠大，這種情 況下向前邁腿的力量沒有完全被抵消，就需要借助肩膀向后的動作來分散 掉剩余的力量，這就會影響到跑步的速度。我們可以分別嘗試一下擺臂走路和雙手放在口袋里走路的效果，就能體會到其中的差別了。

我之前對身體的柔韌性訓(xùn)練也不太重視。在籃球隊(duì)的時(shí)候，我把自己 動作的不流暢、不靈活都?xì)w結(jié)為身高的問題，再不然就是因?yàn)樽约翰贿m合 打籃球。但是，我發(fā)現(xiàn)很多和我一樣高的外國運(yùn)動員打籃球時(shí)動作特別靈活， 我才知道并不是我不適合打籃球，而是訓(xùn)練方式不正確。再后來學(xué)習(xí)了解 剖學(xué)和生理學(xué)方面的知識，明白了只要去適當(dāng)?shù)貜?qiáng)化身體的柔韌性，就可 以有效地改善靈活度的問題。

動態(tài)伸展就能很好地解決這些問題。