誰會(huì)在炎炎夏日為秋天的奔跑而努力訓(xùn)練？真正的跑者才會(huì)做這種長遠(yuǎn)打算。如果你真想在秋天的各項(xiàng)賽事里達(dá)到良好的競技狀態(tài)，那么夏天就是艱苦訓(xùn)練的時(shí)刻。

“做一個(gè)長遠(yuǎn)的訓(xùn)練規(guī)劃是很必要的，”德克薩斯A&M大學(xué)田徑總教練帕特·亨利(Pat Henry)說道。以下是如何在夏季訓(xùn)練的方法，以便讓你在秋天的賽季里達(dá)到良好的競技狀態(tài)。

夏季準(zhǔn)備→→瞄準(zhǔn)9月份至11月份馬拉松季的長跑選手會(huì)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在炎熱的夏季。這需要面臨跨季節(jié)的挑戰(zhàn)：你將在漫長且炎熱的夏季進(jìn)行大量訓(xùn)練。

“偶爾錯(cuò)過一兩天甚至是一周并不會(huì)太影響你的訓(xùn)練進(jìn)程，”波士頓著名長跑教練杰夫·高德特(Jeff Gaudette)說道。如果你錯(cuò)過一周的訓(xùn)練，最遭糕的效果也無非是成績沒有太大突破，你依然能夠保持以前的競技狀態(tài)；但是如果你兩周沒有訓(xùn)練的話，那就要在恢復(fù)訓(xùn)練后的3－4天內(nèi)將訓(xùn)練量減少30%。當(dāng)你休息半個(gè)月后重拾訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)有明顯的退步。當(dāng)你在悶熱的夏季艱苦備賽時(shí)，你可以在不同的場地進(jìn)行訓(xùn)練。比如戶外和裝有空調(diào)的健身房跑步機(jī)上交替進(jìn)行訓(xùn)練，這樣，可以減少炎熱對(duì)你的侵襲。

夏季準(zhǔn)備→→“應(yīng)對(duì)半程馬拉松比賽，需要參賽者擁有馬拉松選手一樣的有氧代謝能力和5千米選手一樣奔跑速度，”亨利說道。所以，如果你的目標(biāo)是參加秋季的半程馬拉松比賽，那么就需要在夏季將訓(xùn)練重點(diǎn)放在兩方面：耐力和速度。

在為期三周的備賽訓(xùn)練階段，應(yīng)該注意恢復(fù)。亞瑟士長跑教練安德魯·卡斯特(Andrew Kastor)建議，將游泳、瑜伽以及慢跑等運(yùn)動(dòng)作為積極性恢復(fù)訓(xùn)練的項(xiàng)目，有助于身體在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中緩過勁來。如果你想在烈日當(dāng)空的三伏天進(jìn)行速度訓(xùn)練，那么就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p少訓(xùn)練量并增加休息頻率，以防止體溫過高。

夏季準(zhǔn)備→→將每周訓(xùn)練一半或四分之三的內(nèi)容安排為越野跑。高德特說：“你要學(xué)會(huì)適應(yīng)多變的地形。你要通過專門訓(xùn)練掌握上坡跑的正確姿勢?！绷硗?，在訓(xùn)練時(shí)多找有陰影遮蔽的路線進(jìn)行奔跑，這能讓你感覺涼爽一些。如果你實(shí)在找不到有樹蔭或建筑物遮蔽的道路，那就在室內(nèi)跑步機(jī)上訓(xùn)練吧，但要記得將坡度調(diào)高一些。

夏季準(zhǔn)備→→由于夏季訓(xùn)練艱苦程度過于駭人，制定一個(gè)秋季5千米跑的訓(xùn)練目標(biāo)就顯得容易多了。為了這個(gè)目標(biāo)，你應(yīng)該安排兩周的備賽，每周訓(xùn)練三次，每次訓(xùn)練至少10分鐘以上。

“多數(shù)人在平臺(tái)期后會(huì)迎來一次突破，”高德特說道。所以，當(dāng)炎熱的天氣將要摧垮你的意志時(shí)，你最好堅(jiān)持下去。一開始時(shí)，每周跑步訓(xùn)練只占一天，其余兩天進(jìn)行快走訓(xùn)練。之后，逐漸增加跑步訓(xùn)練所占比例?！耙?guī)定奔跑時(shí)間是逐步達(dá)到競賽標(biāo)準(zhǔn)的關(guān)鍵，”長跑教練克里斯丁·辛頓(Christine Hinton)說道。在備賽后期，你應(yīng)該每次奔跑或步行30-45分鐘。

夏季準(zhǔn)備→→辛頓認(rèn)為，如果你想強(qiáng)化耐力，無論是半程馬拉松訓(xùn)練還是5千米跑訓(xùn)練，堅(jiān)持才是關(guān)鍵。堅(jiān)持訓(xùn)練，你就能留住健康。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，你可以在暑期制定一個(gè)“增強(qiáng)——休息”循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃。

連續(xù)三周，每周增加10%的里程數(shù)。在休息周，則按上一周的里程數(shù)減少10-20%的訓(xùn)練量。長時(shí)間在烈日下奔跑會(huì)讓你體溫大幅度升高，所以不要太在意奔跑速度。“如果你的訓(xùn)練搭檔嫌你跑得太慢，不要理他，”辛頓說道?！爱?dāng)秋季來臨，氣溫轉(zhuǎn)涼時(shí)，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)奔跑能力提升了不止一個(gè)檔次?！?/span>

TIP:在經(jīng)歷了悠閑的一周后，恢復(fù)訓(xùn)練會(huì)讓你重新找回競技狀態(tài)。