“核心收緊！”別放松，收緊啊！

聽到這些話別多想，這只是健身教練在吵吵他的學(xué)員。

這句話我們不止一次在跟著教練或者健身視頻鍛煉的時候聽到過，

所有的動作都要求一點 —— 核心收緊。

那么這個所謂的核心究竟在哪里，收緊它，對我們有啥好處？

“核心”到底指哪里呢？

國內(nèi)外研究在整體上認(rèn)為：核心是“腰椎 — 骨盆 — 髖關(guān)節(jié)”形成的一個整體，從橫膈肌以下至盆底肌以上的區(qū)域，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”，如下圖所示。

為何我們不懂得收緊核心？

收緊核心，說起來容易，對于核心力量比較薄弱的朋友來說，做起來確實比較難，甚至一開始的時候要費(fèi)時間來感覺核心發(fā)力的感覺。那么為何我們不懂得收緊核心呢？

偷換概念，道聽旁說。

在日常訓(xùn)練中，很多時候不管是找教練還是找資深肌友指導(dǎo)動作時，明明動作要點包含“核心收緊”，可是每句話表達(dá)的重點都是“腹部收緊”，久而久之，你就會認(rèn)為：原來“核心 = 腹部”呀，那我腹部收緊不就等于核心收緊了嗎。

這就屬于核心區(qū)肌群和腹部肌群沒有理解到位。核心肌群的確包含腹部肌群，但不完全等于腹部肌群 , “核心等于腹部”是錯誤的概念。

如何找到核心收緊的感覺？

咳嗽式假笑法

吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態(tài)，把手摸在肚皮上，同時咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收緊的感覺。

直線法

核心收緊和腹部收緊還有一個區(qū)別是身體是否呈直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的“缸體”，所以不管做什么動作，核心區(qū)都不會任意彎曲 —— 可以想象，無論我們的身體其他部位做任何動作，我們的核心區(qū)域都呈一條直線。

如果把核心區(qū)域比作 “汽缸”。那么“汽缸”的前壁就是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌作為蓋板，底部是盆底肌群和環(huán)繞髖部的肌群作為缸底。

在肢體發(fā)力瞬間，通過核心肌群的共同收縮，圓柱體積減小，腹內(nèi)壓隨之驟然升高，“汽缸”就會像充氣的輪胎，由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內(nèi)收縮合抱，催發(fā)四肢協(xié)同運(yùn)動，整個身體也呈向核心收縮的趨勢。

如此一來，整個核心區(qū)就變成一個堅固的“缸體”，異常充實，撞之不開、晃之不散、渾然一體，使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運(yùn)動的每一個環(huán)節(jié)傳遞。

核心收緊的好處

由上所述，核心收緊對于個人的生活或訓(xùn)練的影響就簡單明了：

改變?nèi)说捏w態(tài)，如含胸駝背等不良形態(tài)；

穩(wěn)定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態(tài)和重心，減少腰背疼痛等情況的發(fā)生；

核心區(qū)域是承上啟下的樞紐與橋梁，可以構(gòu)建完整的運(yùn)動鏈，減少訓(xùn)練中關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的；

強(qiáng)大的核心肌群能夠使運(yùn)動中的身體得到穩(wěn)固的支持，從而減少四肢的應(yīng)力，提高整體運(yùn)動效率，降低不必要的能量消耗。

怎么鍛煉核心區(qū)域？

對于初學(xué)者來說，卷腹、平板支撐等動作，都可以很好地對于核心區(qū)域起到鍛煉作用。

如果你希望核心區(qū)域、腹部肌群得到更好的鍛煉，不如跟著這九個高效虐腹動作，狠狠練習(xí)一下吧！