「烏龜頸」,也就是“脖子前傾”

一、造成這種儀態(tài)的原因就是：

1、經(jīng)常低頭玩手機(jī)或者長(zhǎng)時(shí)間用電腦

2、睡覺枕頭太高

3、力量訓(xùn)練缺少背部動(dòng)作導(dǎo)致肌力不平衡等等。

二、「烏龜頸」對(duì)形象的影響是很嚴(yán)重的，含胸駝背顯得很“猥瑣”。

如果長(zhǎng)期不矯正頭前伸的問題，時(shí)間久了，可能會(huì)導(dǎo)致慢性肌肉勞損，造成椎間盤突出；壓迫神經(jīng)，造成緊張性頭痛；肺活量降低，影響心血管健康；血液循環(huán)變慢，影響大腦血供！

三、那么該怎么預(yù)防呢？

針對(duì)前兩點(diǎn)的方法是：不要低頭玩手機(jī)，把手機(jī)平舉到視線處；用電腦姿勢(shì)正確；換個(gè)低一點(diǎn)的枕頭。矯正脖子前傾，矯正背部肌肉不均衡。具體來說有四步：

1.放松頸部肌肉

很多人抱怨「脖子難受」時(shí)，大多想表達(dá)的，也是這個(gè)位置沉重僵硬，嚴(yán)重時(shí)，會(huì)引起頭暈或頭痛等癥狀。

因?yàn)樵谏顚拥木壒?，這些肌肉并不能通過拉伸很好地放松。這時(shí)，我們可以利用按摩球或者網(wǎng)球等類似的物體進(jìn)行按摩放松，效果非常棒。

將球壓在枕骨下緣位置，也就是上邊的 X X 標(biāo)記處。

球放上去后，活動(dòng)頭部，找到能感到稍微疼痛的區(qū)域，小范圍反復(fù)滾動(dòng)按壓 5 分鐘。兩側(cè)都做，過程保持放松，收下巴，不要聳肩。

背部就像一根彈簧，你從前面拉它，它就會(huì)往前傾。緊張的肌肉就是那股拉力。所以矯正的辦法就是：讓緊張的肌肉變放松，讓較弱的肌肉變有力。

2.拉伸緊張的肌肉

① 頸部伸展

拉伸緊張的側(cè)頸肌肉，適合經(jīng)常低頭的人群。

注意：雙腳與肩同寬，上身保持直立，不要聳肩。單手抱頭向下按。

頻率：左右兩個(gè)方向，每側(cè)維持30s，重復(fù)3次。

② 墻壁拉胸運(yùn)動(dòng)

緩解緊張的前三角肌和胸肌，有含胸圓肩癥狀的要勤做這個(gè)動(dòng)作。

初始姿勢(shì)：雙手手掌和腳尖前掌緊貼墻壁，從頭部到腳后跟保持一條直線。

一組動(dòng)作：上半身向墻面的方向壓，左腿同時(shí)彎曲。（可以更改手臂間的角度）

頻率：每個(gè)動(dòng)作保持30s，重復(fù)3次。

3.強(qiáng)化較弱的肌肉

① 普拉提游泳

能夠強(qiáng)化背部后三角肌和斜方肌，同時(shí)能夠瘦肚子。

注意：整套動(dòng)作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，來回交替。

頻率：一組15次，重復(fù)3次。

② 交替運(yùn)動(dòng)

如果上面那個(gè)動(dòng)作你做不下來，可以參考難度較小的這個(gè)。

注意：左手和右腳，右手和左腳，交叉抬起。另一只手腳可以放在地上。

頻率：一組15次，重復(fù)3次。

③ 背闊肌運(yùn)動(dòng)

跟第一個(gè)動(dòng)作一樣，強(qiáng)化背部后三角肌和斜方肌。

注意：整套動(dòng)作只靠腹部支撐，腿和手臂都懸空，手臂要伸展開。

頻率：一組15次，重復(fù)3次。

④ 背部伸展

這個(gè)動(dòng)作不但能強(qiáng)化背部肌肉，還能額外練出馬甲線。

注意：胸部以下要貼地面，雙腳不要用力靠背部肌肉發(fā)力。

頻率：一組15次，重復(fù)3次。

⑤ 仰臥起坐

一個(gè)人也能練的仰臥起坐，只需要一面墻壁就好。

注意：臀部和腿要緊貼墻壁，身體呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

頻率：一組15次，重復(fù)3次。

⑥ 貓牛式

這個(gè)動(dòng)作可以改善胸椎的靈活性，幫助矯正脖子前傾和含胸。

初始姿勢(shì)：像貓一樣，背部高高弓起，手不要離地。

一組動(dòng)作：胸椎下沉，凹出弧度，像駱駝一樣。然后再弓起，動(dòng)作反復(fù)。

頻率：每個(gè)動(dòng)作做20次，重復(fù)3組。

⑦  YTWL

這組動(dòng)作是為了增強(qiáng)后背薄弱肌群的力量，能預(yù)防和改善駝背的姿勢(shì)。

整組動(dòng)作注意保持對(duì)肩胛骨（后背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

4.保持良好的身形

跟上面的肌肉訓(xùn)練教程并不沖突，可以幫你塑造一個(gè)有氣質(zhì)的身形。最有效的辦法就是靠墻站立

動(dòng)作要求：后腦勺、肩胛骨、臀部和腳后跟要緊貼墻面，保持一分鐘。

這個(gè)動(dòng)作一定要每天都練習(xí)，身形不好可以幫助矯正，身形完美可以幫你保持。

基本上能經(jīng)常做到上面的動(dòng)作，是可以很好緩解頭部前伸的問題。

當(dāng)然，除了這種改善性訓(xùn)練，最最重要的還是時(shí)刻注意生活中保持正確姿勢(shì)，大家“引霉為戒”，避免「烏龜頸」的發(fā)生。

因?yàn)楦纳菩缘挠?xùn)練不會(huì)立竿見影，需要長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)，提早預(yù)防才是王道