【導(dǎo)讀】：練習(xí)瑜伽需要很好的身體柔韌性和平衡感，對于初學(xué)者來說，剛開始可以選擇比較簡單的瑜伽練習(xí)。下面一起來看看瑜伽初學(xué)者應(yīng)該學(xué)哪種？瑜伽基本動作十二式圖。

瑜伽初學(xué)者應(yīng)該學(xué)哪種

適合初學(xué)者的瑜伽有哈他瑜伽、熱瑜伽和艾揚格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名傳統(tǒng)瑜伽，它的創(chuàng)立者是印度現(xiàn)代瑜伽大師斯瓦米·希瓦難陀(Swami Sivanada)。

在哈他（Hatha）這個詞中，「哈」（ha）的意思是太陽，「他」（tha）的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。

哈他瑜伽體位練習(xí)中包含24個體位動作，主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉(zhuǎn)，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。

哈他瑜伽最適合初學(xué)者，它不要求做到完美，也不是充滿競爭感的習(xí)練，而是強調(diào)對每一個體式的感覺。

國內(nèi)的哈他瑜伽主要以體式和呼吸的練習(xí)為主，以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館教授的都是這個體系。

熱瑜伽

熱瑜伽（Hot Yoga），也稱高溫瑜伽或熱力瑜伽，即在38度-40度的高溫環(huán)境做瑜伽。

高溫環(huán)境由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。

另外，熱瑜伽的高溫環(huán)境可快速出汗，幫助改善偏頭痛，腰背痛，使人感覺更年輕，延緩衰老。它也可以直接刺激神經(jīng)核肌肉系統(tǒng)，從而減輕體重。

很多明星都靠熱瑜伽減肥，如高圓圓、范冰冰、劉嘉玲、LadyGaga等。不過患有高血壓和心血管疾病的人群不適合。

艾揚格瑜伽

艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大師艾楊格(B.K.S Iyengar)創(chuàng)立和教授一種獨特風(fēng)格的瑜伽體系。練習(xí)體式由傳統(tǒng)瑜伽中來。

艾楊格瑜伽的風(fēng)格特點是強調(diào)人體生理結(jié)構(gòu)和體位動作的合理結(jié)合，使用大量的輔助器具等進(jìn)行練習(xí)，如磚、帶子、墻等。

適合初學(xué)者、體弱入門者和身體僵硬的人群，同時也適合需要提高體位質(zhì)量的練習(xí)者。

瑜伽基本動作十二式圖

1、祈禱式

做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

2、展臂式

做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。

3、前屈式

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

4、臥蝴蝶式

做法：坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。

5、眼睛蛇式

做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。頭向上仰，面部放松。

6、鴿子式

做法：盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

7、嬰兒式

做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側(cè)伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。

8、騎馬式(新月式)

做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

9、山岳式（頂峰式）

做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

10、下犬式

做法：身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。

11、魚式

做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

12、貓式

做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復(fù)三到五次，注意呼吸。