在我們健身訓(xùn)練中，練背的動作有很多，徒手的引體向上，固定器械的高位下拉，自由器械的杠鈴劃船和T杠劃船等等，都是我們不錯的練背動作。

在練習(xí)背部動作中，杠鈴劃船和T杠劃船可以說是我們練背常用的動作，它倆很接近，運動的軌跡類似，但是他們可以混為一談嗎？當然不能，在練背的過程中你會怎么選？對你先階段的狀態(tài)哪一個有更適合你呢？兩者有什么區(qū)別？一起來看一下。

我們先來看下動作的示范：

首先是杠鈴劃船：

其次是T杠劃船：

從這兩個動作的運動機制而言，兩者是相似的，刺激的肌群也是有重疊的，對于增強我們背部肌肉的厚度是不錯的動作。

那他倆的不同之處是什么呢？

從上圖看，可以這樣說：

杠鈴劃船是一個自由的力量訓(xùn)練，是唯一的固定點是我們的肩關(guān)節(jié)。

T杠劃船則是半固定器械訓(xùn)練動作，它的固定點在杠鈴最低端的地面，還有我們肩關(guān)節(jié)。

兩者類似于自由的杠鈴臥推與斯密斯臥推。

說完兩者的區(qū)別，我們再來講一下，在訓(xùn)練中如何選擇這兩個動作，你更適合哪個動作？

1.對于新手來說，安全性能來說，建議從T杠著手

從兩者安全性能來說T杠的安全系數(shù)是要高于杠鈴劃船的，因為它屬于半固定器械，整個杠鈴是固定地面的，對于新手來說是友好的，因為它可以幫助你固定你的運動軌跡，對于整個動作而言，也更容易找到背部發(fā)力的感覺。

2.追求大重量，對背部肌群負重，建議先從T杠開始，過度到杠鈴劃船

大重量的訓(xùn)練對我們肌肉刺激的好處不言而喻，它可以迫使我們進步，讓其肌肉更好的撕裂，讓其成長，當然這個大重量要在你可控制的范圍內(nèi)，對我們背部這種大肌群來說，更加需要大重量來刺激。

大重量的T杠劃船在安全性是優(yōu)于杠鈴劃船的，上大重量也是如此。

杠鈴劃船，不僅僅對于我們背部有要求，對于我們腰部力量也是有要求的，因為杠鈴劃船的過程中，你唯一的固定點是你的雙腳，為了保證你劃船的穩(wěn)定性，你需要你的腰部核心力量穩(wěn)定住，劃船的重量，雖然它不在這個訓(xùn)練范圍內(nèi)，但是它始終完成等長收縮的訓(xùn)練。

你在杠鈴劃船的過程中大重量的時候，你背部還可以承受，但是腰部的壓力同樣不小，腰部受不了。

所以你在追求背部更多的負重的時候，建議從T杠劃船開始，在慢慢的過度到杠鈴劃船。

3.如果想要更好的對背部有深而全面的刺激，選擇杠鈴劃船吧

在杠鈴劃船的過程中，它的刺激背部效果是優(yōu)于T杠劃船的，我們再來看一張杠鈴劃船的示范：

可以看到我們杠鈴的運動軌跡是沿著大腿方向進行的，是一條斜線，是有弧度的，正因為這條弧線，這種運動軌跡是刺激背部肌肉最合理的路線。

而在我們T杠劃船中，它杠鈴的運動方向是以杠鈴尾端為圓心的弧線，刺激肌肉的角度有限，效果自然也沒有杠鈴劃船好。

因此要是追求更好的訓(xùn)練效果，選擇杠鈴劃船是不錯的。

可以這么說，T杠劃船的進階動作就是杠鈴劃船，可以把T杠劃船當做過度訓(xùn)練，在練背的動作上，要全面兼顧才是最好的。