背部是決勝健身健美比賽的至關(guān)重要的部位。很多人對(duì)怎樣打造寬闊、厚實(shí)、細(xì)節(jié)刻畫豐富、線條清晰的背部肌群還不太了解，本文收集了十余位頂尖高手的背部訓(xùn)練技巧，值得一讀。

轟炸下背部

“查爾斯·格拉斯總能教給我一些新的訓(xùn)練技巧，所以，我的每一次背部訓(xùn)練都不一樣。背部訓(xùn)練的關(guān)鍵是全面刺激到各個(gè)區(qū)域。我把大量的精力放在下背部肌群的訓(xùn)練上，因?yàn)槲业纳媳巢恳呀?jīng)足夠?qū)捔恕?/p>

我經(jīng)常在做高位下拉或者不同類型的劃船動(dòng)作時(shí)，采用掌心朝上或者掌心相對(duì)的方式握桿，因?yàn)槟菢涌梢允怪怅P(guān)節(jié)后拉到更遠(yuǎn)的位置，從而更好地刺激到下背部肌群。

另外，為了更好地刺激下背部肌群，我還會(huì)在每一次動(dòng)作過程中，對(duì)下背部肌群進(jìn)行頂峰收縮?！?/p>

——丹尼斯·詹姆斯

練習(xí)收縮背部肌群

“人們總是喜歡對(duì)著鏡子收縮胸大肌和手臂肌群，是時(shí)候給背部肌群一些照鏡子的時(shí)間了。把兩塊鏡子放在合適的角度，你就能直觀地看到背部肌群。對(duì)著鏡子練習(xí)收縮背闊肌、斜方肌、大圓肌、豎脊肌，以及所有其他背部的小肌群。

大量練習(xí)后展雙肱二頭肌造型和后展背闊肌造型。大量練習(xí)孤立收縮不同的背部肌群。在練習(xí)過程中嘗試不同的收縮方式和角度，因?yàn)槊總€(gè)人的身體都不一樣。

你對(duì)背部肌群如何收縮的過程越熟悉，你的背部訓(xùn)練就將越有成效。實(shí)際上，對(duì)著鏡子收縮背部肌群本身也是一種很好的背部肌肉訓(xùn)練。”

——魯·弗里格洛

勇于嘗試

“在老家訓(xùn)練時(shí)，健身房里并沒有最好的器械，但對(duì)我來說沒什么關(guān)系，因?yàn)槲铱梢圆扇〈胧﹣磉M(jìn)行補(bǔ)償。比如，我可以直接坐在地板上做拉索劃船，從而以不同的方式刺激背部肌群。

在背部訓(xùn)練中應(yīng)該勇于嘗試，采用不同的手柄、使用不同的器械、采用不同的刺激角度，以便給背部肌群施加不一樣的刺激?！?/p>

——亞歷山大·菲德羅夫

熱愛硬拉

“我在著名的西部杠鈴健身俱樂部訓(xùn)練，這是一家力量舉高手云集的健身俱樂部，因此，我的訓(xùn)練模式也是喜歡大重量和力量舉。

我經(jīng)常做800磅的硬拉，900磅的力量架上硬拉。正是這樣的訓(xùn)練造就了我背部肌群的厚度。在西部杠鈴健身俱樂部，高位下拉和劃船類訓(xùn)練動(dòng)作都是讓位于硬拉的。

有時(shí)候，我不得不提醒自己是個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員，才能想起來用多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作來改善背部肌群的弱點(diǎn)，而不是只增加背部肌群的力量。不過，這樣的訓(xùn)練方式效果非常好，熱愛硬拉已經(jīng)成為我背部訓(xùn)練的秘密武器?！?/p>

——米歇爾·弗朗西斯

返回基本

“我的背部一直都很寬，但是，為了和羅尼·庫(kù)爾曼競(jìng)爭(zhēng)，我必須讓背部肌群再上一個(gè)新臺(tái)階。

我意識(shí)到自己的背部訓(xùn)練做了太多的器械劃船動(dòng)作，而羅尼則主要做T形桿劃船以及杠鈴劃船動(dòng)作。于是，我也下決心返回最基本的訓(xùn)練方式。我在2004~2005年都采用最基本的方式來練背，那樣的訓(xùn)練方式使我的背部肌群達(dá)到了前所未有的境地?！?/p>

——喬·卡特

兔子與烏龜

“背部拉傷是健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常碰到的傷害，我覺得有兩個(gè)主要原因，首先，很多人喜歡用超出自己能把控的大重量訓(xùn)練，比如做杠鈴劃船動(dòng)作的時(shí)候，負(fù)重量過大會(huì)導(dǎo)致身體起伏過大，從而增加了下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，使用自己能把控的重量訓(xùn)練，才能確保良好的動(dòng)作規(guī)范，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。其次，應(yīng)該采取預(yù)防措施，比如在訓(xùn)練前充分熱身、拉伸、系上舉重腰帶，在訓(xùn)練過程中如果有不適感，就應(yīng)該立即停下來，以免造成嚴(yán)重危害。

對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，避免受傷非常重要，就像龜兔賽跑，兔子雖然跑得快，但是長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，如果受傷了，反倒會(huì)比烏龜進(jìn)步慢?！?/p>

——李·哈尼

器械時(shí)代

“對(duì)我 來說，用固定運(yùn)動(dòng)軌跡器械還是杠鈴啞鈴來訓(xùn)練并沒有太大的關(guān)系，訓(xùn)練效果都差不多。

甚至有些固定運(yùn)動(dòng)軌跡訓(xùn)練器械還可以更好地避免做欺騙動(dòng)作和受傷，還有一些固定運(yùn)動(dòng)軌跡訓(xùn)練器械可以刺激到用杠鈴啞鈴很難刺激到的區(qū)域。

所以，我覺得你既需要用杠鈴和啞鈴訓(xùn)練，也需要用固定運(yùn)動(dòng)軌跡器械訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈兏饔袃?yōu)缺點(diǎn)?！?/p>

——馬庫(kù)斯·魯爾

肘關(guān)節(jié)盡可能往后

“如果 你像我一樣，沒有天生寬闊的鎖骨，你的背部寬度就會(huì)受到一定的影響。為了彌補(bǔ)這一點(diǎn)，你需要更加重視增加背部肌群的厚度。我最喜的兩個(gè)能增加背部肌群厚度的訓(xùn)練動(dòng)作是坐姿拉索劃船和單臂啞鈴劃船。

做這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，確保把肘關(guān)節(jié)盡可能拉到更靠后的位置，以便更好地刺激目標(biāo)肌群。”

——弗萊克斯·惠勒

提高訓(xùn)練量

“背部肌群體積大、結(jié)構(gòu)復(fù)雜，因此，我背部訓(xùn)練時(shí)喜歡采用較大的訓(xùn)練量。我通常做8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，分別是頸后高位下拉、負(fù)重引體向上、杠鈴劃船、T形桿劃船、器械劃船、拉索劃船、硬拉和背曲伸。每個(gè)動(dòng)作做4組，每組12~15次。總共28組，不包括4組引體向上的熱身?！?/p>

——古斯塔瓦·巴德爾

采用不同的握柄方式

“我喜歡在背部訓(xùn)練時(shí)先用不同的握柄方式做6組引體向上，因?yàn)檫@樣能很好地預(yù)熱和拉伸不同的背部肌群。采用不同的握柄方式時(shí)，我能感受到不同的背部肌群受到的刺激不一樣。

采用掌心朝前和較寬的方式握柄時(shí)，能重點(diǎn)刺激上背部肌群和三角肌后束。采用較窄的對(duì)握方式握柄時(shí)，能重點(diǎn)刺激斜方肌和大圓肌。采用掌心朝后的方式握柄時(shí)，能重點(diǎn)刺激大圓肌和下背部肌群?！?/p>

——喬伊·斯塔布斯

打造圣誕樹

“練健美之前，我是個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員，所以，我做了大量的挺舉和抓舉練習(xí)。我覺得舉重訓(xùn)練給我背部肌群的厚度打下了良好的基礎(chǔ)，尤其是斜方肌和下背部肌群，在我控制飲食之后，就會(huì)呈現(xiàn)出漂亮的肌肉線條。

我下背部的圣誕樹外形并不是靠硬拉練出來的，主要還是舉重訓(xùn)練動(dòng)作的功勞?！?/p>

——塞米爾·彭諾德

精確打擊

“因?yàn)槲覀兒茈y親眼看到背部肌群的伸展和收縮，因此，要想背部訓(xùn)練取得良好的效果，就需要建立良好的意念肌肉聯(lián)系。

我建議初學(xué)者降低背部訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重量，以便能更好地感受目標(biāo)肌群的伸展和收縮。忘記負(fù)重量的大小，因?yàn)橹匚镏皇枪ぞ叨?。在充分建立良好的意念肌肉?lián)系之后，才可以逐漸增加負(fù)重量?！?/p>

——弗蘭克·哥倫布

高強(qiáng)度

“對(duì)于背部這樣的大肌群必須采用高強(qiáng)度訓(xùn)練。練肱二頭肌和腹肌時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度稍微低一些影響不大，但是，對(duì)于腿部和背部這樣的大肌群，訓(xùn)練強(qiáng)度決不能含糊。

尤其是像硬拉、杠鈴劃船這樣的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，必須傾盡全力，做到徹底力竭?！?/p>

——布蘭奇·沃倫

每周練兩次背部

“我全身所有部位都是每周練兩次。對(duì)于背部，我每周的第一次訓(xùn)練重點(diǎn)增加背部肌群的寬度，訓(xùn)練動(dòng)作以高位下拉和拉索劃船為主；第二次訓(xùn)練重點(diǎn)增加背部肌群的厚度，訓(xùn)練動(dòng)作以硬拉和杠鈴啞鈴劃船為主。”

——羅尼·庫(kù)爾曼

身體不要搖擺

“背部 訓(xùn) 練時(shí)，身體搖擺幅度應(yīng)該盡可能地小，因?yàn)槿绻眢w的搖擺幅度太大，就會(huì)增加下背部承受的負(fù)荷。

把胸部支撐在長(zhǎng)凳上，或者用固定運(yùn)動(dòng)軌跡訓(xùn)練器械練背是避免動(dòng)作過程中身體搖擺的好辦法?！?/p>

——岡特·施萊坎普

大重量訓(xùn)練

“我對(duì) 大重量訓(xùn)練的反應(yīng)更好，所以，我在幾乎所有部位的訓(xùn)練中，都采用每組只能做6~8次的重量訓(xùn)練，背部當(dāng)然也不例外。

記得剛出道時(shí)（1992年），很多人都說我的背部肌群相對(duì)較弱，但是，通過堅(jiān)持大重量訓(xùn)練，我的背部肌群很快就變成了優(yōu)勢(shì)?！?/p>

——?jiǎng)P文·萊弗隆

預(yù)想

“在做每一組動(dòng)作之前，我都會(huì)在腦海里先預(yù)想一下每一次動(dòng)作。比如在背部訓(xùn)練時(shí)，我會(huì)首先預(yù)想自己用405磅的杠鈴做掌心朝上握桿的劃船，體會(huì)每一次動(dòng)作時(shí)背部肌群的感覺。實(shí)踐證明，這樣做對(duì)提高訓(xùn)練效果很有益?！?

——多里安·耶茨

協(xié)同作戰(zhàn)

“我通常在背部訓(xùn)練的最后練斜方肌和三角肌的后束，因?yàn)檫@兩個(gè)部位在做很多背部訓(xùn)練的時(shí)候，已經(jīng)得到了附帶的刺激，因此，在背部訓(xùn)練后再順帶練這兩個(gè)部位，就顯得順理成章了?！?/p>

——簡(jiǎn)·皮埃爾·?？怂?/p>

劃船為主

“我典型的背部訓(xùn)練通常是做頸前高位下拉、杠鈴劃船、力量架上硬拉，T形桿劃船、低位拉索劃船，以及單臂器械劃船，每組通常做8次，這樣可以使用足夠大負(fù)重量來訓(xùn)練。

我的背部肌群其實(shí)主要是靠劃船動(dòng)作練出來的。很多人認(rèn)為高位下拉和引體向上動(dòng)作才能增加背部肌群的寬度，實(shí)際上，劃船類訓(xùn)練動(dòng)作同樣能有效地增加背部肌群的寬度?！?/p>

——阿特·阿特伍德

質(zhì)量第一

“我對(duì)訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重量大小并不太關(guān)心，我更關(guān)心每一次動(dòng)作的幅度大小，確保背部肌群在每一次動(dòng)作過程中得到充分的伸展和收縮。

不論是引體向上、劃船還是高位下拉，都是如此。我覺得，要想練出高質(zhì)量的肌肉，就應(yīng)該高質(zhì)量地做每一次訓(xùn)練動(dòng)作。”

——肖恩·雷

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