對于跑者來說，參加馬拉松的初衷是為了健康。當(dāng)在馬拉松這條道路上越跑越遠(yuǎn)后，追求馬拉松的進(jìn)階表現(xiàn)成為了大家新的馬拉松征程。

今天，小編為各位跑友帶來進(jìn)階馬拉松的訓(xùn)練方法，讓大家深度挖掘自己的潛力。

保持充足的跑量里程

馬拉松備戰(zhàn)中，跑量至關(guān)重要。雖然很多人試圖回避這個問題，但沒有任何一個單獨的訓(xùn)練能比大量的有氧跑步更重要。跑步增加的時間能增強(qiáng)結(jié)締組織力量，以及毛細(xì)血管的生長和輸送到工作肌肉的氧氣量。

里程數(shù)的多少取決于已有的基礎(chǔ)和經(jīng)驗。作為一般性原則，那些期待發(fā)掘潛力的跑者應(yīng)該在最后12周，針對性馬拉比賽，進(jìn)行跑量的儲備。

變速/避免受傷

一般來說，馬拉松跑者在長跑中常犯的錯誤包括從始至終設(shè)定一個配速，幾乎完全沒有節(jié)奏變化，而且通常羞于放慢速度。在最長距離的跑步中加入速度變化，能教會身體在最終的馬拉松賽上跑出最好狀態(tài)，同時也使你避免傷病帶來的困擾。

開始時，在長跑的后半程，每9-10分鐘加入一個簡單的1分鐘沖刺。這些沖刺不該特別艱苦。隨著臨近比賽日前幾周的進(jìn)步，你可以增加一些更長的沖刺。

持續(xù)長時間的長跑

在馬拉松備戰(zhàn)的最后12周內(nèi)，進(jìn)行1-2次、包含一段以目標(biāo)馬拉松的配速或接近的低配速，持續(xù)長跑訓(xùn)練。通過在馬拉松賽前4-5周的訓(xùn)練，你可能會讓肌肉記住這個節(jié)奏。

5K/10K基礎(chǔ)的間歇訓(xùn)練

雖然健康的有氧跑步能使大多數(shù)馬拉松跑者達(dá)到想要的結(jié)果，但那些期待進(jìn)階表現(xiàn)的跑者會從規(guī)律的、更短、更快的、能達(dá)到90-95%最大心率的有效刺激中大大收益。在馬拉松備戰(zhàn)的最后12周內(nèi)，每10-12天進(jìn)行一次以5K配速跑400-800m的練習(xí)。

挖掘自己的潛力，相信過程帶來的成果：在訓(xùn)練之后一定能進(jìn)階自己的馬拉松水平。