腹部肌群是身體三大核心肌群之一，人體的所有活動(dòng)包括最簡(jiǎn)單的坐、站、行走、跑步，都需要腹部肌群的參與。

與手臂、胸部等部位的肌肉鍛煉不同，腹肌鍛煉不僅僅有塑形效果，它還能讓整個(gè)身體更加穩(wěn)定，并提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

整體來(lái)看，腹部、背部、臀部這三個(gè)核心肌群穩(wěn)定的人，通?？雌饋?lái)狀態(tài)更佳，極少有彎腰駝背的表現(xiàn)。

關(guān)于腹肌的討論和鍛煉方法，網(wǎng)上非常多，但很多都存在兩個(gè)缺點(diǎn)：

一、是鍛煉方法不夠系統(tǒng)，僅能鍛煉到部分肌肉。

二、一些人非常推崇腹肌炸裂效果，所以鍛煉太依賴器械加重。

超大維度、過(guò)分清晰的腹肌，對(duì)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練條件十分苛刻，普通人很難實(shí)現(xiàn)。對(duì)于大多數(shù)健身愛好者來(lái)說(shuō)，依靠自重進(jìn)行練習(xí)已完全足夠。

下面總結(jié)了9個(gè)靠自重就可以進(jìn)行的腹肌練習(xí)動(dòng)作，能完整鍛煉到腹部肌群。

動(dòng)作1 卷腹

平躺后膝蓋彎曲，雙手抱頭做卷腹運(yùn)動(dòng)。背部離地高度以能有效鍛煉到腹部肌群為準(zhǔn)。腰部不要離地。

動(dòng)作2 反向卷腹

平躺后將雙手壓在臀部下方，屈膝并向上做蹬腿動(dòng)作，膝蓋要收到腹部上方。

動(dòng)作3 動(dòng)態(tài)平板

直臂平板支撐，手腕處于肩部下方。做側(cè)向卷腹動(dòng)作，彎曲膝蓋靠近異側(cè)手肘。

動(dòng)作4 登山步

直臂平板支撐后，做先前蹬地動(dòng)作，盡量向內(nèi)側(cè)收腿，這樣對(duì)腹斜肌鍛煉效果更佳。

動(dòng)作5 仰臥摸腳

平躺后膝蓋彎曲腿部離地，手臂和大腿都保持垂直向上狀態(tài)，收縮腹部用手指觸碰腳尖。

動(dòng)作6 平板卷腹

做直臂平板后，提臀向后做卷腹動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程腿部和背部都要保持平直。

動(dòng)作7 側(cè)臥提升髖關(guān)節(jié)

側(cè)臥狀態(tài)，支撐手臂與地面垂直，另一手掌貼放在頭部后方，提升髖關(guān)節(jié)使身體成一條直線，再緩慢放下。

動(dòng)作8 靜態(tài)V字

如圖手臂和雙腿離地，收緊腹部肌群，保持靜態(tài)動(dòng)作。

動(dòng)作9 杠桿式平板

最大程度向前伸出手臂，靠腹部力量使身體不觸地，保持靜態(tài)動(dòng)作。

每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20秒后，休息10秒。

完整做完9個(gè)動(dòng)作會(huì)非常累，可以根據(jù)自身情況有選擇的進(jìn)行練習(xí)。

比如想要讓腹斜肌更加明顯，就要多進(jìn)行側(cè)向卷腹動(dòng)作，想要讓下方腹肌更明顯，就要多進(jìn)行舉腿動(dòng)作。

最后，有一個(gè)小技巧，鍛煉一段時(shí)間后，可以用下面這個(gè)動(dòng)作來(lái)觀察鍛煉效果。

END.