跑步靠的是雙腳，只要鍛煉好下肢力量？

資深跑者才知道，跑者的核心力量非常重要！

核心力量訓練有助于確保軀干在跑步時保持穩(wěn)定。當你移動手臂和腿時，核心肌肉可穩(wěn)定軀干并防止其顫動。當所有這些肌肉都能正常運作時，它們還可以減輕背部和腿部的壓力。

堆跑量的同時多練核心肌肉，好處多到你想象不到。然而，你可能忽略了它們！

1、核心練習課提高你的平衡性和穩(wěn)定性

核心練習訓練骨盆，腰部，臀部和腹部的肌肉，以協(xié)調(diào)工作。無論是在比賽場地還是在日?；顒又校@都會帶來更好的平衡和穩(wěn)定性。事實上，大多數(shù)運動和其他身體活動都依賴于穩(wěn)定的核心肌肉。更強的核心可以提高跑步者的速度并防止受傷。

2、核心練習可以幫助調(diào)整你的腹肌

想要更明確的腹??？核心練習很重要。雖然需要有氧運動來燃燒腹部脂肪，但核心運動可以加強和調(diào)節(jié)下面的肌肉。

3、強大的核心肌肉使大多數(shù)體育活動更容易

強大的核心肌肉可以讓您更輕松地進行許多活動，例如揮動高爾夫球桿，從頂部架子上取下玻璃杯并彎下腰來系鞋帶。強壯的核心肌肉對運動員也很重要，例如跑步者，因為弱核心肌肉會導致更多的疲勞，更少的耐力和傷害。

弱核心肌肉也會使你容易出現(xiàn)不良姿勢，腰痛和肌肉損傷。加強核心肌肉也可以幫助改善背部疼痛。

核心穩(wěn)定性對于跑者來說至關(guān)重要，它可以防止疼痛，減少關(guān)節(jié)磨損，并減少肌肉和骨骼受損的幾率，這可能決定業(yè)余跑或職業(yè)跑者的職業(yè)生涯。那些構(gòu)成你的腹肌、臀部、腰部和骨盆的肌肉，對于幫助你成為一個更強壯、更快速、傷害更少的跑者至關(guān)重要。

核心鍛煉要怎么做？

跑步作為一項綜合性鍛煉項目，只鍛煉下肢力量遠遠不夠。

下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、足部的疼痛傷病，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關(guān)節(jié)的不適，這些都是在提示我們的核心力量不夠強大。

仰臥起坐能鍛煉核心力量嗎？

正因為核心肌肉將軀干，骨盆和脊柱相互連接，并連接到身體的其他部位，包括臀部，腿部和肩胛骨。這就是為什么僅僅做仰臥起坐不構(gòu)成完整的核心訓練鍛煉并且不能完全穩(wěn)定你的核心。

想要真正地鍛煉到核心部位，就要有科學的訓練方法。

核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，以及腹直??；背部的豎脊?。▽儆谏现柧毞懂?，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

那么，該做什么呢？

1 俄羅斯轉(zhuǎn)體

目標鍛煉部位：腹斜肌

動作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

2 平板支撐

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

3 仰臥屈膝提髖

目標鍛煉部位：下腹部

動作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

4 仰臥交替觸踝

目標鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

5 坐姿剪刀式踢腿

目標鍛煉部位：腹直肌

動作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

6 仰臥觸踝

目標鍛煉部位：腹直肌上部

動作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復用手觸摸腳踝。

7 平板撐上推

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領(lǐng)：呈標準平板撐姿勢，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動作，雙臂撐直后，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重復進行。

8 平板撐爬行

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領(lǐng)：呈標準平板撐姿勢，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動，前后進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

9 交叉摸膝卷腹

目標鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

10 自行車卷腹

目標鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調(diào)動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作。

11 臀橋

目標鍛煉部位：臀大肌

動作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

12 鳥狗式

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

如果你想進階自己的跑步能力，

不僅是“邁開腿”，還需要鍛煉核心肌群，提升核心力量。