你好，很高興回答你這個(gè)問題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。

用啞鈴練手臂的動(dòng)作有很多，比如說典型的啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，坐姿集中彎舉，頸后啞鈴臂屈伸，我就給大家介紹幾個(gè)連手臂比較好的動(dòng)作。

1.啞鈴彎舉，首先雙手全握啞鈴，掌心朝前放著于身體兩側(cè)，大臂保持夾緊，身體垂直地面不動(dòng)用。二頭肌發(fā)力將啞鈴彎舉制，肌肉頂峰收縮，稍停頓，吸氣下放至初始位置，注意不要觸碰身體即可。

2.啞鈴集中彎舉，首先坐在凳子一端，將大臂卡在大腿內(nèi)側(cè)，保持垂直地面不動(dòng)，手持啞鈴，用二頭肌發(fā)力將其彎舉至肌肉頂峰收縮，吸氣下放到初始位置時(shí)，不要晃動(dòng)手臂即可。

3.啞鈴臂屈伸。首先，俯身到與地面平行，一個(gè)手臂保持大臂夾緊身體平行地面不動(dòng)，小臂垂直地面，另一只手放在凳上作為支撐。呼氣的時(shí)候保持大臂不動(dòng)，將小臂伸展至肌肉頂峰收縮。稍停頓下放到初始位置即可。注意不要用大臂晃動(dòng)來代償動(dòng)作。

4.啞鈴頸后臂屈伸，首先雙手持啞鈴放于頭部上方，大臂保持夾緊頭部垂直地面不動(dòng)，吸氣將啞鈴放置于頸后，小臂平行地面，呼氣時(shí)用肱三發(fā)力將小臂伸展初始為止。注意大臂不要打開過多。