相信大部分的初學者都會選這啞鈴這個器械來鍛煉身體

但卻不知道啞鈴的各個部位的鍛煉方案

小編給大家搜羅了一些關(guān)于身體的啞鈴鍛煉方法

這個小哥可能最近燙頭失敗了（偷笑）

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好啦！話不多說！進入正題吧！

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雙手啞鈴彎舉

動作方法: 雙手各握一啞鈴；掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峰狀態(tài),收緊肱二頭肌，稍停 然后控制還原 到初始狀態(tài)，重復以上動作

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啞鈴交替彎舉

動作方法: 雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè) 以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉 同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停 然后控制還原 到初始狀態(tài)，重復以上動作

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仰臥啞鈴彎舉

動作方法: 仰臥躺在長凳上，雙腿提高,手持啞鈴，掌心向上 讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉 彎舉到頂峰狀態(tài)，稍停2-3秒 然后控制還原 到初始狀態(tài)，重復以上動作

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坐姿啞鈴單臂彎舉

動作方法: 坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處 前臂與大腿成45度角?？芍苯訉⑶氨蹚澠穑部蛇厪澠疬呣D(zhuǎn)腕 至最佳收縮角度，停留1-2秒 然后控制還原到初始狀態(tài) ...

接著是三頭

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啞鈴俯身臂屈伸

動作方法: 俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。

肱三頭肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然后控制還原到初始狀態(tài)，

重復以上動作 ...

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啞鈴頸后單臂屈伸

動作方法: 單手持啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定 以肘為支點 單臂上下彎曲做臂屈伸

然后控制還原 到初始狀態(tài)，重復以上動作

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仰臥錘屈伸

動作方法: 躺在長凳上，手持啞鈴到胸部上方，手心向外 兩手臂同時向上兩側(cè)伸直 直到手臂完全伸開，使三頭肌徹底收縮 ，控制還原 到初始狀態(tài)，重復以上動作

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啞鈴側(cè)平舉

動作方法: 兩手持啞鈴虎口向前垂于腿前，身體稍前傾 雙肘微屈，向兩側(cè)舉起 啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停 沿原路線返回 還原至初始狀態(tài)，重復以上動作

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啞鈴前平舉

動作方法: 站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前 持鈴經(jīng)體前上舉 上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒 同一軌跡還原成預備體姿 還原到初始狀態(tài)后，重復以上動作

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直立啞鈴屈臂

動作方法: 站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 向上提，注意彎曲肘關(guān)節(jié) 啞鈴提升至胸部。 同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態(tài)，重復以上動作

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坐姿啞鈴側(cè)平舉

動作方法: 坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。 向兩側(cè)舉起啞鈴 至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停 沿原路線返回 還原至初始狀態(tài)，重復以上動作

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坐姿啞鈴推舉

動作方法: 背部挺直，坐于長凳上，手持啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前 緩慢下落動作 將降低啞鈴，直到它是略高于肩部！ 同一軌道向上推起 到初始的位置！重復以上動作

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啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥動作說明: 平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作 手臂彎曲90度，找到一種環(huán)抱水桶的感覺 向上至初始動作 ...

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啞鈴畫圓

動作方法:身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴，手心向上 向兩邊打開手臂，至頭上方 使啞鈴相對在頭上方 同一軌跡還原 停止，讓胸大肌收縮。

再重復以上動作

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啞鈴屈臂推

動作方法: 躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。 提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺 抬起來伸直 慢慢還原動作 到原來的位置！

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啞鈴臥推

啞鈴臥推說明:手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方 彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重復推舉動作，配合好呼吸 最好使胸大肌頂峰收縮，重復3-5

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啞鈴仰臥頸后屈臂伸

啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 :身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作

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啞鈴側(cè)屈伸

動作方法: 站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰 身體向一側(cè)彎曲 至極限，稍停2-3 秒 沿原路線返回 還原至初始狀態(tài)，重復以上動作

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枕握啞鈴仰臥

動作方法 :雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦后 臀部不要離地 使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上 沿原路線返回 還原至初始狀態(tài)，重復以上動作

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坐姿屈伸腿

動作方法: 坐在長凳上，雙手固定好身體 屈伸雙腿 在屈伸的時候要用腹肌發(fā)力。 沿原路線返回 還原至初始狀態(tài)，重復以上動作

背部

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單臂啞鈴劃船

動作方法:右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。 抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴 屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘！ 然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 ...

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俯身啞鈴劃船

動作方法: 雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背 提高到背部的頂峰 同一軌道還原 回到原來的位置，重復以上動作

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啞鈴肩回縮

動作方法: 俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力 背部肌肉收縮到頂峰 同一軌道還原 還原到初始狀態(tài)，重復以上動作

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啞鈴仰臥頸后屈臂伸

動作方法: 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。 在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作

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啞鈴硬拉

動作方法: 雙腳左右開立，手持啞鈴置前體前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至個人最大限度 保持腰背挺直繃緊狀態(tài)向上拉 直到初始狀態(tài)，重復以上動作

最后 腿部

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前啞鈴弓步

動作方法: 直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直 控制收回 回復到起始位置，重復以上動作

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啞鈴后坐蹲

動作方法: 站立，雙手各拿一個啞鈴，后腿放在長凳上。 后蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態(tài) ，重復以上動作

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啞鈴深蹲

動作方法 :雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 緩緩直立身體 回復到起始位置。

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好啦！今天的清波健身小講堂就講到這啦！

在健身的過程中

一定要記得正確的使用器械

免得對自身造成傷害哦

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