想要鍛煉好后背，引體向上是一個(gè)必不可少的黃金動(dòng)作。不管你如何改變自己后背鍛煉計(jì)劃，這個(gè)動(dòng)作必須出現(xiàn)在你的計(jì)劃中。當(dāng)然，對(duì)于健身新人和健身大神來(lái)說(shuō)，一次性完成引體向上的次數(shù)并不相同。如何更好的進(jìn)行引體向上呢？其實(shí)你不用著急，先找到自己做動(dòng)作次數(shù)的極限，然后選擇一個(gè)正確的訓(xùn)練方法，就可以有很好地訓(xùn)練效果。

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1級(jí)：一個(gè)都不能完成

對(duì)于沒(méi)有接觸過(guò)健身的小伙伴來(lái)說(shuō)，力量基礎(chǔ)非常弱，通常一個(gè)都不能完成。對(duì)于這些健身者們來(lái)說(shuō)可以利用彈力帶輔助自己完成完整的動(dòng)作，還可以進(jìn)行反握的方法讓自己完成動(dòng)作的次數(shù)更多。

然后訓(xùn)練的第二天可以嘗試反向劃船動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)對(duì)后背肌肉的刺激。

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2級(jí)：最多可以完成五個(gè)

如果你進(jìn)行引體向上的極限是五個(gè)，那么你進(jìn)行EMOM訓(xùn)練的方法一定可以很好地幫助你更多的完成動(dòng)作并且提高你耐力了。如果說(shuō)你最多練五次，EMOM訓(xùn)練量按照極限訓(xùn)練量的30%，就是說(shuō)在一分鐘的前幾秒內(nèi)，進(jìn)行兩次連續(xù)的引體向上的動(dòng)作并進(jìn)行五次，一共進(jìn)行十次的訓(xùn)練。

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3級(jí)：一次性做8個(gè)就已經(jīng)到頭

如果你處于這個(gè)分級(jí)的話，可以進(jìn)行密集組訓(xùn)練。所謂的密集組訓(xùn)練就是在很短的時(shí)間內(nèi)盡量完成次數(shù)更多的動(dòng)作，這樣的話你就不容易感受到力竭和疲勞。如果已經(jīng)到達(dá)了自己的極限，就不能繼續(xù)訓(xùn)練下去，休息一會(huì)兒在繼續(xù)訓(xùn)練。

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4級(jí)：十個(gè)以上沒(méi)有問(wèn)題

如果說(shuō)你已經(jīng)連續(xù)做十個(gè)沒(méi)有什么問(wèn)題，那么你在其他健身者眼中就已經(jīng)是一個(gè)健身大神了。如果你還想鍛煉自己的后背，可以在一周的時(shí)間里進(jìn)行兩次引體向上的訓(xùn)練。一次增加負(fù)重來(lái)提高力量，另一次利用密集組繼續(xù)提高自己的極限。