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眾所周知，增強肌肉強度有益身體健康。近日，一項研究表明，如果增強肌肉力量還能有利于延長壽命。

肌肉力量（power）與肌肉強度（strength）的不同之處在于，它是在協(xié)調(diào)運動時產(chǎn)生的力量和速度。比如，一次舉起某個重量需要“肌肉強度”，而盡可能快地多次重復(fù)這一動作則要求的是“肌肉力量”。

這項研究涉及3878名年齡在41歲到85歲之間的非運動員參與者。每位參與者在2001至2016年間進行了一次最大肌肉力量測試，測試方法是“直立劃船（upright row）”。

直立劃船（upright row）

研究人員確定了每位參與者的最大肌肉力量，取他們在增加體重的兩到三次嘗試中獲得的最大值，然后計算每千克體重所消耗的能量。然后他們根據(jù)參與者的最大肌肉力量將他們分成四個等級，第一級代表最低，第四級代表最高。他們還根據(jù)性別對參與者分別進行了分析。

在初次的測量之后，研究團隊對每位參與者進行了平均6.5年的隨訪，在此期間，247名男性和75名女性死亡。研究人員發(fā)現(xiàn)，那些肌肉力量大于中位數(shù)的參與者比肌肉力量較低的有更高的存活率。

事實上，第一級的參與者比第三和第四級的參與者的死亡風(fēng)險高出10至13倍，即使是第二級的參與者死亡風(fēng)險也高出4至5倍。

該研究第一作者、巴西里約熱內(nèi)盧CLINIMEX運動醫(yī)學(xué)診所的研究與教育負責(zé)人Claudio Gil Araújo教授解釋說，早期的研究關(guān)注增加肌肉強度與預(yù)期壽命之間的關(guān)系，但這項研究首次關(guān)注了肌肉力量。

他說：“在進入老年以后，無論是從椅子上站起來還是踢球這種動作都更加依賴于肌肉力量，而非肌肉強度，然而大多數(shù)負重運動都集中在后者。我們的研究首次表明，肌肉力量較強的人往往壽命更長。”

Araújo教授上周在葡萄牙里斯本舉行的歐洲心臟病學(xué)會2019年會議上介紹了該研究結(jié)果。

好習(xí)慣有助于延長壽命

許多生活方式的改變可以在很大程度上促進健康和延長壽命。其中對健康影響最大的因素之一是飲食。例如，我們最好避免食用富含飽和脂肪酸的食物，還有要多攝入纖維。另外需要限制攝入含鹽過多和加工類食物，以及包含大量單一碳水化合物的食物，比如糖。

體育運動是改善健康的另一重要因素。專家們建議，每周五天進行30分鐘的中等強度運動，以幫助避免慢性健康問題，包括心血管疾病或2型糖尿病，甚至某些類型的癌癥。

減少或停止吸煙與飲酒，也會有助于延長壽命。

現(xiàn)在，又多了另一個有助于健康和長壽的方法，即增加肌肉力量。

增強肌肉力量的方法

Araújo教授介紹了幾種增加肌肉力量的方法。首先，最重要的是選擇一個對自己適合的重量，既不會太輕松，也不至于重得無法舉起。

在運動的時候，要盡可能快地提起重量，每次做1至3組，每組重復(fù)6至8次。每次都要緩慢地把重物放回最初的位置，并在每組之間進行休息。

另外一個關(guān)鍵點在于，要為上半身和下半身都選擇合適的力量訓(xùn)練，而且每次應(yīng)該使用不同的訓(xùn)練方法，以避免無聊和失去耐心。如果重量過大或訓(xùn)練方式太難，可以減少重復(fù)次數(shù)或減輕重量，以避免受傷。

當(dāng)然，在選擇某種運動之前最好還是咨詢一下醫(yī)生，還要注意自己在運動時的感覺。如果感覺疼痛就需要小心了。

Araújo教授說：“力量訓(xùn)練需要選擇最合適的速度和重量組合。在健身房鍛煉肌肉強度時，大部分人都只考慮舉起的重量和重復(fù)的次數(shù)，而不關(guān)注動作的速度。但是，為了達到最優(yōu)的力量訓(xùn)練效果，我們應(yīng)該不僅僅關(guān)注于肌肉強度訓(xùn)練，還應(yīng)該加快我們提起重物的速度。”