這篇研究想要傳達(dá)的核心理念是：提高肌肉力量，做這條街上最長壽的仔。

“上了年紀(jì)后從椅子上站起來、踢球，依靠得更多的是肌肉力量(power)而不是肌肉維度(strength，肌肉大小)，雖然很多肌肉訓(xùn)練的重點在后者，”研究作者Claudio Gil Araújo教授說?！拔覀兊难芯渴状悟炞C了有著更高肌肉力量的人可以活得更久。”

力量(Power)，取決于產(chǎn)生力和速度的能力與協(xié)調(diào)動作的能力。換句話說，是在每單位時間中產(chǎn)生功(力乘距離)的能力(功率，單位瓦特)；做同樣數(shù)量的功，要在更短時間內(nèi)產(chǎn)生更多的力，或是在相同時間內(nèi)做更多的功。爬樓梯需要力量：爬得越快，需要的功率越大。拿住或推動重物(例如一輛熄火的小轎車)則需要肌肉維度(Strength，力，單位牛頓)。

肌肉力量通常在40歲開始衰減，“我們證明了肌肉力量與死亡率的強有力關(guān)聯(lián)。但好消息是你只需要處于自己性別的中位數(shù)以上即可活得盡可能久，變得更有力量也不會多活幾年?！盇raújo說。

這項研究包括了3878名41至85歲的(非運動員)普通人，這些人在2001年和2016年分別接受了肌肉力量強度測試(測試機器圖請戳原文，大致是直立版的劃船機)。受訪人的平均年齡為59歲，其中5%為80歲以上，68%為男性。實驗采用的最大肌肉力量值為不斷增加負(fù)重后的兩至三次極限值，實驗將體重(即N/kg)納入數(shù)據(jù)范圍。數(shù)據(jù)被分為四組以進行生存分析(對生物或人生存時間的分析和判斷)，并以性別為分組進行研究。

247名男性(10%)和75名女性(6%)在中位數(shù)為6.5年的時間段中去世。對應(yīng)的數(shù)值中位數(shù)為：男性2.5瓦特/千克，女性1.4瓦特/千克。在同性中最大肌肉力量在中位數(shù)以上的受訪者活得最長。而處于中位數(shù)以下的兩個分組，相應(yīng)地，比上位圈具有4-5倍和10-13倍的死亡率。

Araújo教授補充到這是有史以來第一次將肌肉力量的預(yù)測能力進行評估。先前的研究僅關(guān)注肌肉大小，首選的測試方法為握力測試。直立劃船式測試被此次研究采用的原因是，該動作為日常常用的拿起購物袋、抱起孩孫等動作。研究人員正在研究肌肉力量與具體死亡成因，例如心血管疾病和癌癥之間的具體關(guān)聯(lián)。他補充說：“醫(yī)生應(yīng)當(dāng)對病人進行肌肉力量的評估，并給予相應(yīng)的訓(xùn)練建議?！?/p>

增加肌肉力量的訓(xùn)練方法：
針對上身腿部選擇多樣的鍛煉方式；
選擇一個具體負(fù)重重量，以達(dá)到最大值(不容易搬動，但又不至于重到搬不了)；
做1-3組，每組6-8個，反復(fù)將負(fù)重盡可能快地提起，同時收縮肌肉(再以慢且自然的速度回到初始位置)；
每組之間休息20秒，可以有效地回復(fù)肌肉中儲存的能量，更好地開始下一組；
換一個鍛煉部位，重復(fù)上述步驟(如二頭肌訓(xùn)練)。

如何提升肌肉力量(以達(dá)到最大值)
以每組6個拿起放下為起點，感覺輕松時增加至8個；
如果再次變得簡單，增加重量，回到每組6個；
如果使用正確姿勢仍無法完成，不要作弊，回到每組6個或減少重量，避免受傷。

本文譯自 eurekalert，由譯者 南弗勒斯 基于創(chuàng)作共用協(xié)議(BY-NC)發(fā)布。