在我參加過(guò)的健美比賽中，我的股四頭肌往往會(huì)成為全場(chǎng)的亮點(diǎn)。在那幾年里，股

四頭肌已經(jīng)成為我的“名片”。為什么它們令人印象深刻？即便它們的肌肉圍度并不是特別大——答案是完全的發(fā)展。

---你常常會(huì)見(jiàn)到一些運(yùn)動(dòng)員具備巨大的股四頭肌，但你很少能見(jiàn)到一個(gè)完整發(fā)展的“大腿上半部”。

---還有許多人的大腿外側(cè)很厚實(shí)，但內(nèi)側(cè)很薄弱。

---還有一些人這是大腿外側(cè)毫無(wú)外拋幅度，導(dǎo)致大腿像兩根木棍一樣直上直下。

---一些運(yùn)動(dòng)員的股內(nèi)側(cè)肌發(fā)育不良(這很常見(jiàn))，這使得大腿下端看起來(lái)太單薄了。

---最后，許多男型(以及更多的女性)大腿缺乏分離度，尤其是在大腿的中上部(股直肌和縫匠肌)。

在我的奧林匹克舉重生涯中，我高頻率地訓(xùn)練大量的深蹲，那時(shí)候我的股四頭肌圍度其實(shí)比現(xiàn)在更大，然而它看起來(lái)像兩大坨肉，沒(méi)有形狀、沒(méi)有輪廓、沒(méi)有細(xì)節(jié)。盡管它們很大，但無(wú)法令人映像深刻。

你瞧，如果你僅僅選擇了一個(gè)動(dòng)作來(lái)練股四頭?。ɑ蛑皇沁x擇了一些功能和角度相似的動(dòng)作）你不可能得到一個(gè)完整平衡的腿部發(fā)展，除非你是基因天才。

深蹲總是被奉為最佳股四頭肌動(dòng)作，它確實(shí)有效。但是就像其它所有的多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作一樣，你的身體總是傾向于借助力量最強(qiáng)的部分肌肉來(lái)幫你完成動(dòng)作。

身體并不知道什么是平衡發(fā)展，它只知道維持生存。當(dāng)你深蹲的時(shí)候，它只知道有一個(gè)巨大的物體要把你壓到地上，如果你無(wú)法舉起它，你就會(huì)死!

因此，為了生存，你的身體將使用最有利于你活下去的肌肉募集模式。這就是為什么在大家都做相同動(dòng)作的情況下，有些人發(fā)展出了突出的股外側(cè)肌、有些人發(fā)展出了突出的大腿內(nèi)側(cè)，而有些人則增大了屁股。

我想說(shuō)的是，你應(yīng)該選擇那些能填充你大腿缺失部分的動(dòng)作。這也意味著，為了完整的大腿發(fā)展，您必須使用大量的動(dòng)作——注意，不是同一時(shí)間段加入大量的動(dòng)作，而是隨著時(shí)間的推移涉及到各種不同的動(dòng)作。

所以，下面是我最喜歡的塑造大腿局部的動(dòng)作。

股內(nèi)側(cè)肌

股內(nèi)側(cè)肌是膝蓋旁的一個(gè)水滴形肌肉。這塊肌肉在美學(xué)上是很重要的，當(dāng)它完全發(fā)展時(shí)，會(huì)給人留下深刻的印象，同時(shí)它也對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和傷病預(yù)防至關(guān)重要。

在膝關(guān)節(jié)伸直的最后階段，股內(nèi)側(cè)肌是最重要的伸肌。這意味著它會(huì)在跑步或跳躍時(shí)負(fù)責(zé)最后的“推”。較弱的股內(nèi)側(cè)肌無(wú)疑會(huì)導(dǎo)致對(duì)地面的反作用力降低。

此外，股內(nèi)側(cè)肌是一種主動(dòng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定劑，可以強(qiáng)化膝蓋的穩(wěn)定性。女性運(yùn)動(dòng)員尤其應(yīng)該注意股內(nèi)側(cè)肌的發(fā)展，因?yàn)樵谠陆?jīng)周期的某些階段，由于骨盆角(Q角)和韌帶松弛(彈性蛋白的釋放)，她們有更大的膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)。

以下是我最喜歡的股內(nèi)側(cè)肌強(qiáng)化動(dòng)作：

1.蛙式哈克深蹲

它也被稱為吉隆達(dá)深蹲，因?yàn)槭墙∶老闰?qū)文斯吉隆達(dá)發(fā)明了它。你應(yīng)該用哈克深蹲機(jī)來(lái)執(zhí)行：

1.腳跟并攏在一起，踮起腳尖來(lái)做動(dòng)作。

2.在動(dòng)作的離心（下放）階段，膝蓋盡可能地向外推。

3.當(dāng)你完成向心（舉起）階段時(shí)，膝蓋伸直，穩(wěn)定地鎖死。

2.保加利亞剪蹲

后腿(非目標(biāo)腿)放在你身后的凳子上，而發(fā)力腿放在你前側(cè)的地板上。沿著直線向下蹲，或者稍微向后（避免前膝過(guò)份超伸）。理想情況是蹲到后腿膝蓋距地面2.5-5厘米。

3.外八腳的腿屈伸

在動(dòng)作開(kāi)始階段，你的雙腳保持中立。隨著你舉起重量，雙腳逐漸外八，直到頂峰收縮時(shí)雙腳呈45度向外。

然后隨著你下放重量，雙腳再逐漸回到中立位。這種方法會(huì)更孤立股內(nèi)側(cè)肌，還能幫你額外訓(xùn)練到縫匠肌。

股外側(cè)肌

股外側(cè)肌的發(fā)展對(duì)你的大腿上半段視覺(jué)效果至關(guān)重要。當(dāng)這塊肌肉體積很大的時(shí)候，它會(huì)使大腿看起來(lái)又寬又圓，而不是像兩根棍子:上下垂直。

良好的股外側(cè)肌發(fā)展也創(chuàng)造了大腿更加龐大的視覺(jué)錯(cuò)覺(jué)，因?yàn)樗鼜?qiáng)調(diào)了大腿上部和下部之間的對(duì)比(有點(diǎn)像寬闊的肩膀和寬闊的背闊肌，會(huì)顯得你上半身的v型更突出)。

以下是我最喜歡的股外側(cè)肌強(qiáng)化動(dòng)作：

1.窄站距前蹲

對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，軀干盡可能保持垂直是至關(guān)重要的（盡量不要向前傾）以確保大部分壓力集中在股四頭肌上。我選擇前蹲的用意也在此，它可以讓你更自然保持軀干垂直。

雙腳應(yīng)該是中立的(指向前方)，站距略窄于髖部。為了使股外側(cè)肌得到最大程度的壓力，你沒(méi)必要蹲到屁股觸地的程度。蹲到平行(膝髖同一個(gè)水平面)就足夠了。

最佳股外側(cè)肌發(fā)展的一個(gè)小技巧是避免站起時(shí)膝蓋完全鎖死——蹲起，直到你距離完全鎖死5-8厘米遠(yuǎn)就停止。這能保持大部分壓力集中在股外側(cè)肌。

2.窄站距的哈克深蹲

全程保持你的雙腳雙膝都靠攏在一起。就像前蹲一樣，站起時(shí)不要鎖死膝蓋。

股直肌

擁有一對(duì)良好的股直肌可以極大增加股四頭肌的細(xì)節(jié)，因?yàn)樗谀愕拇笸戎胁縿?chuàng)造了一個(gè)深刻的分離度，這會(huì)帶來(lái)戲劇性的效果。強(qiáng)壯的股直肌也能幫助你提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)楣芍奔?結(jié)合腰大肌)是主要的髖部屈肌。

近年來(lái)，髖部屈肌一直名聲不佳。這是因?yàn)楫?dāng)它過(guò)于僵硬和緊繃時(shí)，會(huì)導(dǎo)致糟糕的體態(tài)和腰痛。如果髖屈肌非常緊，也會(huì)降低你跑步時(shí)推地的能力，降低步幅和力量。

所以許多人主張根本不訓(xùn)練髖部屈肌，這是一個(gè)錯(cuò)誤！

一對(duì)強(qiáng)有力的髖屈肌可以通過(guò)增加“步頻”來(lái)提高跑步速度。髖屈肌負(fù)責(zé)在你完成每次步幅的下推階段后把腿抬起來(lái)。它們?cè)綇?qiáng)壯，你就能越快地彈回腿部，并開(kāi)始第二個(gè)推離階段。

所以無(wú)論出于美感考慮還是出于功能考慮，你都需要強(qiáng)化髖部屈肌，但要記得多拉伸它們以避免過(guò)分緊張！

以下是我最喜歡的股直肌強(qiáng)化動(dòng)作：

1.西斯哈克深蹲

在下蹲時(shí)髖部向前移，同時(shí)踮起腳尖。在動(dòng)作的底部，確保你的髖部盡可能抬高（肩髖膝一條線）?；旧?，這意味著在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，下背部和髖部遠(yuǎn)離器械的靠墊。

2.自由西斯深蹲

這個(gè)動(dòng)作的原則與上一個(gè)類似。你需要全程盡可能保持髖部抬高。當(dāng)你往下時(shí)，不要想著彎曲膝蓋，而是想著讓膝蓋盡可能向前移。

3.搖晃腿屈伸

理想情況下，你應(yīng)該使用一個(gè)沒(méi)有背部倚靠的腿屈伸器械，這種器械幾乎已經(jīng)滅絕了。所以，你可以把背部靠墊調(diào)整到盡可能遠(yuǎn)的地方，然后坐直，不要向后靠著。

做動(dòng)作時(shí)注意3點(diǎn)：

1.抬起重量時(shí)軀干向后仰(這可能意味著你會(huì)碰到后面的靠墊，但沒(méi)關(guān)系。)

2.勾起腳尖，這樣到了動(dòng)作的頂部，腳尖指向你的臉。

3.在頂峰收縮時(shí)，嘗試讓膝蓋下方的大腿抬離墊面，雖然這很難做到，但只要你有這種意識(shí)，就可以更好地激活股直肌。

大腿內(nèi)側(cè)

字典里，在“內(nèi)收肌”這個(gè)詞旁邊，應(yīng)該總是有一張湯姆·普拉茨的照片。毫無(wú)疑問(wèn)，普拉茨擁有史上最怪異的健美大腿。然而，與其說(shuō)是他的四頭肌讓他有別于其他選手，還不如說(shuō)這是因?yàn)樗拇笸葍?nèi)側(cè)。

不要誤解我的意思，湯姆·普拉茨有著極好的大腿外側(cè)和大腿中部，但并沒(méi)有比其它的頂級(jí)腿部運(yùn)動(dòng)員高出太多。真正讓他成為歷史腿王的，更取決于他飽滿的大腿內(nèi)側(cè)。

正如你在照片上看到的，他的大腿整體發(fā)展是驚人的，但真正變態(tài)的是他的腿內(nèi)側(cè)——幾乎無(wú)處可放了！現(xiàn)在，我并不是建議你把內(nèi)收肌發(fā)展到和他一樣的程度。這雖然讓人印象深刻，但我覺(jué)得這太過(guò)分了，這讓他整個(gè)下半身失去了平衡。

然而，我覺(jué)得不夠發(fā)達(dá)的內(nèi)收肌真的會(huì)影響大腿外觀。沒(méi)有足夠的內(nèi)收肌體積，你的大腿比例就不會(huì)飽滿。男人們總是羞于做內(nèi)收肌練習(xí)，因?yàn)樗麄冇X(jué)得腿內(nèi)收是女孩子的動(dòng)作。但那又怎樣？如果腿內(nèi)收能幫助你建立更完整的腿部，那就義無(wú)反顧地去做！

蝴蝶式的擠壓：坐在內(nèi)收機(jī)上，先找到你最佳的坐位（有些人向前坐一些感覺(jué)好，另一些人則要向后坐）。打開(kāi)雙膝，保持你的雙腳踏穩(wěn)。然后努力收攏兩側(cè)膝蓋向內(nèi)夾。

你并不需要去做成噸的內(nèi)收肌練習(xí)，因?yàn)閮?nèi)收肌在其它腿部動(dòng)作中也會(huì)得到適量刺激（比如上文介紹的一些股內(nèi)側(cè)肌動(dòng)作也很好地打擊到了內(nèi)收?。?。但是，在你的腿部計(jì)劃的結(jié)尾加上腿內(nèi)收動(dòng)作，可以極好地幫助你實(shí)現(xiàn)完全的下半身發(fā)展!