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作者：索索隊(duì)長 主要內(nèi)容：訓(xùn)練計(jì)劃、藥物等。 訓(xùn)練和訓(xùn)練計(jì)劃： （一）、開始健身的幾個(gè)原則寧請(qǐng)勿假：重量真的不重要，力氣大干脆去挑大糞得了，練出好看的皮囊才能讓你像我一樣縱橫四海、男上加男、強(qiáng)人鎖男（狗頭）。 前戲賊他媽重要：簡單拉伸、活動(dòng)關(guān)節(jié)——進(jìn)行5-10分鐘低強(qiáng)度有氧——開始你的訓(xùn)練，記住這是你每次訓(xùn)練的標(biāo)配≈每次啪啪啪的前戲。 多做復(fù)合動(dòng)作：復(fù)合動(dòng)作有助塑造強(qiáng)壯軀體，對(duì)于新手來說是打基礎(chǔ)的不二法門。 控制訓(xùn)練時(shí)間：過長的訓(xùn)練時(shí)間不僅會(huì)讓人疲乏，而且容易帶來皮質(zhì)醇水平的升高，這會(huì)導(dǎo)致肌肉分解和脂肪增長，所以控制在60分鐘以內(nèi)為佳。 減少模仿，多打基礎(chǔ)：你永遠(yuǎn)可以看到不同的大神給你推薦“神奇訓(xùn)練法”，但你要明白，訓(xùn)練法不在于花哨，而在于基礎(chǔ)扎實(shí)。 （二）、最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作硬拉：從我2010年開始健身的時(shí)候，我就知道硬拉號(hào)稱“無冕之王”，這是一個(gè)最基本、對(duì)背部/甚至下肢都有強(qiáng)大增肌效果的的動(dòng)作 深蹲：深蹲是最強(qiáng)大的健身必備動(dòng)作，無論對(duì)于下肢塑造還是對(duì)于體能/力量的增長，深蹲都可以說是動(dòng)作之王。 臥推：索隊(duì)認(rèn)為臥推和深蹲、硬拉并稱草叢三基友或者草叢三婊，練出厚實(shí)胸肌必備的動(dòng)作，沒有之一。 雙杠臂屈伸：如果你在俯臥撐、雙杠臂屈伸和引體向上這些自重動(dòng)作上有困難，那么你應(yīng)該訓(xùn)練你的相對(duì)力量。練習(xí)雙杠臂屈伸并緩慢加重對(duì)你的胸部、三頭和肩部具有很好的刺激作用。 引體向上：如果你能用自重的重量進(jìn)行臥推一組5下，卻不能做一組5下的引體向上，那么你應(yīng)該把訓(xùn)練的優(yōu)先級(jí)放到背上，加強(qiáng)背部的訓(xùn)練。引體向上能夠訓(xùn)練你的背闊肌、二頭以及上背部肌肉。 盡可能用引體向上去代替高位下拉這類變式動(dòng)作。 有氧：有氧也是增肌必備的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并且有無可替代性。每周進(jìn)行2-3次有氧不僅有助于維持脂肪，還有助于提高心肺機(jī)能，也可以間接有助于神經(jīng)放松和增肌。 有氧≠減脂，減脂=飲食+訓(xùn)練+生活習(xí)慣+有氧。 （三）、健身計(jì)劃接下來就是訓(xùn)練計(jì)劃了，一般我們會(huì)采用的訓(xùn)練安排有三大種：
（注意：訓(xùn)練方法沒有誰好誰壞之分，每個(gè)人在使用的時(shí)候，都可以選擇性的去嘗試） 那么索隊(duì)就拿出陸肆壹老師推薦的兩個(gè)訓(xùn)練法。 訓(xùn)練法1：陸肆壹上下肢分化訓(xùn)練 訓(xùn)練法2：陸肆壹瘦體重增長訓(xùn)練法 （四）、訓(xùn)練以外的部分睡眠：肌肉不在訓(xùn)練中增長，而在睡眠中增長，良好的睡眠才能保證你越來越強(qiáng)大。 那么，如果你有睡眠問題，可以參考：氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠嗎？ 放松：如果你發(fā)現(xiàn)自己的增長速度放緩、訓(xùn)練激情下降，那么你可以停練幾天，徹底放空，這樣有助于你更好的投入到下一次訓(xùn)練中去。 進(jìn)步：增肌的進(jìn)步不一定用體重/力量來衡量，健身的提升是螺旋上升，也即積累到一定程度就會(huì)發(fā)生質(zhì)變，不用焦慮的每周去測(cè)體重。 用你的維度、體脂肪、肌肉控制力、體重、精神狀態(tài)、體能等至少3-4因素綜合考慮自己的進(jìn)步。 增肌中控制脂肪：這是個(gè)技術(shù)活，但不是不可以做到，畢竟身體的合成代謝和分解代謝實(shí)質(zhì)上是同步進(jìn)行的。 計(jì)算好你的攝入量、不斷測(cè)試適合自己的碳水/蛋白質(zhì)/脂肪比例，你可以更恰當(dāng)?shù)牧私狻?/p> 另外，每周進(jìn)行hiit等多形式有氧，也可以很有效的控制脂肪增長。 《從青銅到王者：健身增肌最全手冊(cè)》的訓(xùn)練部分到這里就結(jié)束了，相信如果你用心閱讀，應(yīng)該也可以完全理解、計(jì)算自己的需求。 未盡內(nèi)容，或者讀者們提問的部分，我會(huì)在我的zhihu@索索隊(duì)長和個(gè)人W.X.@fitsuosuo繼續(xù)補(bǔ)充更新。 祝你們像我一樣，練得又帥又大（手動(dòng)狗頭）！ 如果你對(duì)本文表示贊同，可以轉(zhuǎn)發(fā)評(píng)論收藏，讓更多人收益！謝謝大家！ 參考文獻(xiàn)： 《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》 《健身增肌減脂...你一定要知道的知識(shí)（上）》 《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)》等 |
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