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斜方肌是上背部最強壯的肌肉，擁有一個強壯的斜方肌可以讓你看起來非常的威猛! 有一個飽滿的斜方肌中下束會讓你的身形看起來更加的挺拔，成為一名有實力的背影殺手! 斜方肌視覺沖擊感比身體任何部位都要強，就算穿著衣服也很震撼，很有力度感。 像強森這樣的斜方肌，是不是給你一種很man的感覺呢? 斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。 如圖：斜方肌是一塊很大的肌肉。肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。 斜方練好了，給人的第一感覺就是你是真正入行了。 接下來就為大家介紹一套200次反復的斜方肌鍛煉計劃! 不要被嚇到，說是200次反復，但其實只有兩個動作。做過聳肩的人都知道，聳肩可以做非常大的重量和非常多次數(shù)的反復。因此這個強度只能說是適中不能說是變態(tài)。 建議你在練肩日或者練背日的時候把這套計劃加進去。 具體計劃  1 背后杠鈴聳肩 5組，每組20次，組間休息45-60s 背后杠鈴聳肩是鍛煉斜方肌最好的動作，沒有之一。 背后杠鈴聳肩不僅能夠全面刺激到斜方肌，而且對斜方肌上部的刺激特別強。(雖然這個動作的動作范圍有些小) 重量應該選擇在20RM的樣子，如果你做完20個還是覺得不太累的話，說明重量太輕了。 2 啞鈴聳肩 10組，每組10次，組間休息30s 這個動作有點像做“遞減組”的感覺，請先準備好5對啞鈴(你沒看錯，就是5對)，比如20、22.5、25、27.5、30這樣。 這10組分成2大部分，第一部分5組為遞增組，第二部分5組為遞減組，加起來總共10組(也就是說，第一部分和第二部分各有50次反復)。 第一部分：先從最輕的重量開始，做完10次反復之后馬上拿起更重的啞鈴再做10次反復，一直做到最重的為止。 第二部分：從最重的重量開始，10次反復之后遞減重量繼續(xù)做，一直做到50次反復為止。 這里說的組間休息時間，如果可以的話盡量不要，實在做不到了再休息。 在做這個啞鈴聳肩時，切記你的肩膀應該是直上直下的，很多人做這個動作時會繞肩，這對于刺激斜方肌來說其實是不好的。 整套計劃非常簡單暴力。 如果你也想成為健身圈內的一把手，不妨把你有限的時間用來練習斜方肌吧。 |
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