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上圖會(huì)是你2016年的目標(biāo)么？ 開始吧，手機(jī)黨~
擴(kuò)胸 10-15次 肩部熱身 10-15次 側(cè)彎腰部 每側(cè)10次 髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn) 左右各轉(zhuǎn)10次 腿弓步每邊腿8-10次
步驟二：力量訓(xùn)練：45分鐘 一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓(xùn)練用15-20rm的重量，每組至力竭。我們的建議是男生每組采用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生采用較輕的15RM, 周一：胸肌+肱三頭肌 杠鈴平臥推3-5組*8-12RM（可換啞鈴臥推） 啞鈴臥推3-5組*8-12RM 啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM 拉力器夾胸3-5組*8-12RM（可換啞鈴） 周三：背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM（可換啞鈴）
啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM
杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10 周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴?fù)婆e3-5組*8-12RM
啞鈴側(cè)平舉3-5組*8-12RM
杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM（可換啞鈴）
啞鈴俯身側(cè)平舉3-5組*8-12RM
卷腹：3組*15-25RM
轉(zhuǎn)體卷腹：3組*15-25RM 建議：每次訓(xùn)練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背闊肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿?。┎恍枰啵瑢Ｐ木毢脛?dòng)作。 而一塊肌肉群要選擇用兩到3-4個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激（比如胸部杠鈴臥推+啞鈴飛鳥+器械夾胸）。重復(fù)的一個(gè)動(dòng)作會(huì)使你的訓(xùn)練變得無(wú)趣。肌肉鍛煉單一。變換著動(dòng)作來(lái)刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。 每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作要做3—5組，每組要完成6—12個(gè)動(dòng)作。每組休息1分鐘。重量把握在最大負(fù)重的7成左右。每一個(gè)都要用正確的方法完成。切記以假亂真。 步驟三：鍛煉后拉伸放松 拉伸放松可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。 放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 靜力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
側(cè)彎拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒
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