 人民健康 一切為了人民健康 一切為了人民幸福 關(guān)注 每天沒(méi)干什么也覺(jué)得累，身上沒(méi)勁只想癱在床上，情緒還容易激動(dòng)？別擔(dān)心，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院婦科主任白文佩教您一套健身操，簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作塑形又增肌，讓你活力滿滿！讓我們一起來(lái)看看吧！ 動(dòng)作要領(lǐng)： ① 雙腳打開(kāi)與肩同寬，保持直立姿勢(shì) ② 雙臂打開(kāi)時(shí)保持平舉狀態(tài) ③ 雙臂在頭頂合攏，同時(shí)提起腳后跟，隨后回位 ④ 做一組，一組15次。 針對(duì)訓(xùn)練： 主要針對(duì)小腿內(nèi)外側(cè)腓腸肌、比目魚(yú)肌、肩部三角肌前中束的訓(xùn)練，可以有效改善下肢血液循環(huán)，防止靜脈曲張和緩解肩關(guān)節(jié)因無(wú)菌炎癥引起疼痛和粘連。 動(dòng)作要領(lǐng)： ① 雙腳前后打開(kāi)，右腿在前呈弓步，左腿在后微微彎曲 ② 上身保持直立，腰腹收緊 ③ 下蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)腳尖 ④ 左右腿各一組，一組15次 針對(duì)訓(xùn)練： 主要針對(duì)股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的單側(cè)交替訓(xùn)練，可以有效提升大腿的肌肉強(qiáng)度和身體的左右平衡力。 動(dòng)作要領(lǐng)： ① 保持直立狀態(tài)，腰腹收緊，雙手叉腰 ② 側(cè)抬腿時(shí)上身保持不動(dòng)，注意平衡 ③ 腿落下時(shí)，腳尖點(diǎn)地 ④ 左右腿各一組，一組15次。 針對(duì)訓(xùn)練： 主要針對(duì)股外側(cè)頭肌的單側(cè)交替訓(xùn)練，可以有效提升身體的橫向運(yùn)動(dòng)能力，使髖關(guān)節(jié)得到有效的運(yùn)動(dòng)刺激，提升骨密度，促進(jìn)血液循環(huán)。 動(dòng)作要領(lǐng)： ① 雙腳并攏，兩手握拳 ② 舉起右臂，使大臂、小臂呈90°夾角，左臂收在腰側(cè) ③ 抬起右臂的同時(shí)左腿向后邁一步 ④ 注意：膝蓋彎曲時(shí)不能超過(guò)腳尖 ⑤ 兩側(cè)各一組，一組15次 針對(duì)訓(xùn)練： 主要針對(duì)大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的訓(xùn)練，可以有效提升下肢的肌肉力量和肢體的協(xié)調(diào)能力。 動(dòng)作要領(lǐng)： ① 抬起雙臂的同時(shí)抬起右腿 ② 雙手與地面平行，膝蓋不彎曲 ③ 腰腹收緊，注意平衡 ④ 左右腿各做一組，一組15次。 針對(duì)訓(xùn)練： 主要針對(duì)肩背肌群、腰臀肌群的訓(xùn)練，可以有效改善腰臀比例，預(yù)防頸椎和腰椎的退化。 動(dòng)作要領(lǐng)： ① 右腿向外邁出一步，保持弓步狀態(tài) ② 雙手與地面平行，收緊臀部肌肉 ③ 兩側(cè)各做一組，一組15次。 針對(duì)訓(xùn)練： 主要針對(duì)股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、三角肌前束的訓(xùn)練，可以有效提升身體的橫向力量。 健身操總共六個(gè)動(dòng)作，大家剛開(kāi)始先做一組，根據(jù)自己的體能酌情加量，管住嘴、邁開(kāi)腿，堅(jiān)持一周會(huì)瘦哦！堅(jiān)持一個(gè)月線條也會(huì)有所變化，為了遇見(jiàn)更美的自己，大家趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！ （ps：不限場(chǎng)地，老少皆宜*-.-*） （來(lái)源：人民健康網(wǎng)） |
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