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睡前床上拉伸，幫你減肥還能解除疲憊 要想身材好，拉伸不能少，特別是針對日常全身放松的睡前拉伸。臨睡之前，一套拉伸操可以幫助放松全身肌肉緊張，增強肌肉靈活性及助力線條感的塑造，特別是對于背部、側(cè)腰、腿部的效果明顯。 對于整天都坐在電腦前的上班族而言，這也是一套在床上就可以做的拉伸操，方便簡單無壓力。 睡前塑形拉伸必備六動作 ▍動作一 頸部、背部、腹部拉伸  動作要領： 1）跪姿，雙膝稍稍分開，與髖同寬； 2）雙手掌心朝向地板，與肩同寬，收下巴、低頭，拱背，使背部肌肉充分伸展； 3）停留10秒之后，將尾骨向天花板位置翹起，同時塌腰腹部伸展，仰頭看向天花板。 ▍動作二 側(cè)腰拉伸  動作要領： 1）盤腿式，直立坐于地板或床面上，保持骨盆正位，臀部坐實； 2）右側(cè)手臂扶于地面，左側(cè)手臂貼住左耳，像右側(cè)彎曲，以達到側(cè)腰拉伸緩解腰部緊張，及助力消除腰部贅肉的效果； 3）單側(cè)保持20秒后，換另一側(cè)繼續(xù)。 ▍動作三 下背部拉伸  動作要領： 1）平躺于地板或床面，雙膝彎曲，大腿緊貼腹部； 2）雙手扶住腳掌，如感覺困難，可以環(huán)抱雙膝； 3）動作過程注意收下巴，保持頭、頸部、脊柱在一條直線，保持20秒。 ▍動作四 臀部拉伸  動作要領： 1）天鵝式，右腿彎曲，右腳放于左大腿根前側(cè)； 2）左腿伸直，附身趴于右腿上，頭部貼于地板或床面（可在額頭處墊個枕頭，保持全身舒適姿勢），注意保持20秒，之后換另一側(cè)。 ▍動作五 大腿前側(cè)及髂腰肌拉伸  動作要領： 1）呈弓步，右腿在前，注意膝蓋不要超過腳尖； 2）雙手上舉貼耳伸直。保持上身直立，頭、頸部、脊柱在一條直線上，骨盆正位，向下用力，拉伸左大腿前側(cè)和左側(cè)髂腰肌，同時擠壓臀部及大腿后側(cè)連接處的贅肉。 3）對于長期保持坐姿的小伙伴，可以很好的緩解髂腰肌緊張和臀部贅肉堆積的問題。 ▍動作六 大腿后側(cè)、肩部拉伸  動作要領： 1）雙腳開立，與肩同寬，雙手在身后十指交叉，體前屈，雙臂伸展，肩部拉伸； 2）動作過程盡量保持雙腿伸直，如果感覺困難，膝蓋可稍稍微屈。注意動作安全，不可過猛，防止頭暈。 ▍動作七 腿部放松  動作要領： 1）將雙腿抬起直立靠于墻壁，與髖同寬。頭、頸部、軀干、雙臂保持放松，注意呼吸均勻； 2）對于站立一天或是保持坐姿很久的小伙伴來說，這個動作可以很好的促進腿部血液循環(huán)，配合泡腳，有效消除腿部水腫。
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