腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群.

腿部訓(xùn)練能一定程度促進(jìn)睪酮激素分泌（用于促進(jìn)修復(fù)肌肉），促進(jìn)全身力量的增長，平衡上下半身的比例。

并且對于減脂來說,強(qiáng)大的腿部肌肉群燃脂效果非常好！

當(dāng)然對于腿我們每個人的訓(xùn)練目標(biāo)不一樣，這是可以理解的。

有人追求線條，有人追求維度和力量，有人（大部分女生）只是想要它瘦一些更緊致修長。

不是所有人都要追求同一種目標(biāo),每一種目標(biāo)都是可取并且值得尊重的。只需要根據(jù)你的目標(biāo)采取不同的訓(xùn)練模式。

但只有一種是最不可取的，那就是

根 本 不 練 腿！

總綱

一. 肌肉群介紹

二. 肌肉功能解析

三. 動作模式解析，訓(xùn)練細(xì)節(jié)。

四.訓(xùn)練容量安排

一.肌肉群介紹

臀部：臀肌包括臀大，中，小肌。

大腿前半側(cè)：主要為股四頭肌. 包括股直肌 股內(nèi)側(cè)肌，股外側(cè)肌 和股中間?。ㄆ渲泄芍虚g肌被股直肌覆蓋）

大腿后側(cè)：腘繩肌群.包括股二頭肌.，半腱肌和半膜肌。

小腿：腓腸肌，比目魚肌.

好了。看完我們就可以忘掉了，畢竟又不是學(xué)解剖學(xué)，不需要記這么多名字(我不天天看我也記不住....)

我們最開始只需要簡單的分為

臀肌 大腿(前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)) 小腿三個部位來訓(xùn)練就行了!

二.肌肉功能解析

臀?。?strong>外展外旋你的整條大腿。做一個大腿向身體兩側(cè)抬的動作，此時就是臀肌發(fā)力較多.

股四頭?。?strong>使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢。現(xiàn)在你大腿不動，抬起你的小腿，再緩慢下放。再做一個下蹲動作，仔細(xì)摸著你的股四頭肌感受它的收縮.

大腿后側(cè)：腘繩肌群.非常重要！身體后鏈發(fā)動機(jī).

功能為彎曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，并且與股四頭肌進(jìn)行拮抗平衡.

各式硬拉深蹲都需要它的啟動輔助，想要跑步輕松，硬拉深蹲穩(wěn)定，這也是一個必不可少的重要肌群。

小腿：腓腸肌，比目魚肌.參與維持人體的直立 姿勢和行走。

由此腿部肌肉群訓(xùn)練我們可以分為兩個模式

復(fù)合多關(guān)節(jié)類動作 單關(guān)節(jié)孤立雕刻動作。

顧名思義，多關(guān)節(jié)就是有兩個及以上的關(guān)節(jié)在一次訓(xùn)練動作中協(xié)同使用。一般來說可以承擔(dān)最大的重量，用于發(fā)展力量維度.

單關(guān)節(jié):一次訓(xùn)練中只有一個關(guān)節(jié)的運動.基本為孤立雕刻分離度類的動作.

三.動作模式解析，訓(xùn)練細(xì)節(jié)

復(fù)合多關(guān)節(jié)動作

基本每個動動作負(fù)荷形式都有啞鈴，杠鈴兩種。

杠鈴可以使用更大重量，啞鈴自由度更大，訓(xùn)練程可以更長.

各式蹲類動作，硬拉類動作.發(fā)展整體維度力量。

中等大重量低次數(shù)（6~10）

雙手交叉抱胸，用三角肌的前束去支撐杠鈴，新手建議用史密斯機(jī)器做.不建議大重量.

腿舉（反向）

雙腳踩的位置有

底端窄距，底端寬距，頂端窄距，頂端寬距四種.

膝蓋禁止內(nèi)扣,最頂端不要關(guān)節(jié)完全伸直，保持膝關(guān)節(jié)微彎，肌肉持續(xù)緊張發(fā)力。同時防止過度膝關(guān)節(jié)超伸引起事故（小心折斷）

單關(guān)節(jié)孤立動作，多為器械動作.宜小重量多次數(shù)（10~20）

大腿內(nèi)側(cè)

大腿正面

大腿后側(cè)股

臀大肌針對訓(xùn)練：

小腿肌群（各式提踵）負(fù)荷形式可換成啞鈴，杠鈴等

如果覺得難度太大

也可以嘗試一下

徒手練腿的方法

部分動作最好請高手指導(dǎo)一下

熟練后在自己進(jìn)行哦

1.無負(fù)重深蹲

2.囚式深蹲

3.普利耶式深蹲

4.跳躍式深蹲

5.單腿深蹲

6.握持式深蹲

7.杠鈴深蹲（背部）

8.杠鈴深蹲（胸部）

9.箭步蹲

10.相撲式深蹲

2.訓(xùn)練細(xì)節(jié)技巧

(1)身體姿勢

脊背挺直繃緊，抬頭挺胸，肩胛骨收緊下沉穩(wěn)定住.

(2)全程動作順序

起始站直準(zhǔn)備—伸展髖關(guān)節(jié)（往后頂屁股）—順勢屈腿下蹲—同時保持背部平直，不要聳肩，沉肩抬頭目視前方—到最低端停頓—回復(fù)循環(huán).

（3）如何鎖住肩關(guān)節(jié)

三步走

肩關(guān)節(jié)抬起來-努力往后頂-使勁下沉.類似肩關(guān)節(jié)抬起來往后劃了一個半圓弧。

好，鎖住了，此時你的肩關(guān)節(jié)處于非常穩(wěn)定的狀態(tài)。（鎖肩的技巧可以大量適用于上半身胸背訓(xùn)練中）。

四. 訓(xùn)練容量安排

初期每次腿部訓(xùn)練應(yīng)包含:

復(fù)合多關(guān)節(jié)類動作2到4個單關(guān)節(jié)孤立動作2到4個。

（怕粗小腿的女生可以暫時不對小腿肌群進(jìn)行針對訓(xùn)練）

股四頭肌，大腿后側(cè)腘繩肌群，臀肌，是一次訓(xùn)練中都應(yīng)該包括至少一個專門針對型動作.

前1到3個動作采用4到8RM的負(fù)荷安排較大重量發(fā)展力量維度，預(yù)先力竭。

之后的動作采用中小重量8到15RM的負(fù)荷雕刻分離度.多種動作模式復(fù)合來進(jìn)行深度刺激。

總動作容量為五到七個.訓(xùn)練時長一到一個半小時。

五. 拉伸

選取2到3個動作,每個動作三組左右適宜，每組30s，組間休息20到30s.

六.其他

明確概念：肌肉的工作都是密不可分的，或者拮抗或者協(xié)同。任何背部的訓(xùn)練動作幾乎都會帶著這幾塊肌肉一起工作，只是不同的動作的側(cè)重點效率不同。

所有的訓(xùn)練動作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出發(fā)，從而設(shè)計出最適合人體訓(xùn)練的負(fù)荷形式和訓(xùn)練動作，來最大效率的訓(xùn)練我們的目標(biāo)肌群。

身體的變化是以月為單位來看的，不要浮躁?；A(chǔ)的訓(xùn)練動作就足夠掌握體會很久。不同訓(xùn)練模式的更新得在一定的基礎(chǔ)上再去了解使用才有更好的效果

感謝收看。