有許多人想要靠跑步減肥，但是又擔心會跑出粗壯的小腿，或者把膝蓋跑損傷了，今天小編來教大家兩套拉伸動作，讓你通過跑步全身均勻瘦下來，不會長出壯碩的小腿肌肉。

初入門的小伙伴不需要花太大的價錢去購買昂貴的名牌跑步鞋、運動衣，只需要穿上舒適透氣的棉質(zhì)T恤或者背心，一雙可以滿足跑步需要的普通運動鞋即可，如果是女孩字，你要額外購置一件運動背心，防止在跑步過程中胸部脂肪上下晃動所造成的損傷。

在慢跑前，我們需要做一些熱身運動喚醒我們的身體，加速血液循環(huán)、讓體溫逐步升高、增加身體各部位肌肉的彈性以及關(guān)節(jié)部位的潤滑液，為接下來跑步所造成的關(guān)節(jié)摩擦做準備，從而避免受傷。

對于以減重為目的的跑步者來說，熱身運動還可以提前消耗糖原，讓脂肪發(fā)動機可以更快地開始工作，有利于減脂甩肉。

一套不需要任何運動器械的熱身運動

跑前熱身運動

1、前跨步走

一條腿前腿伸直，腳跟著地，腿部呈180°，用同側(cè)手附身觸摸腳尖，保持動作2-3秒。雙腿交替進行，每條腿進行20次，一共40次

2、腳跟后提臀

直立站好，曲腿向后踢，以后腳跟踢到臀部為準。雙腿交替進行，每條腿進行20次，一共40次

3、側(cè)身左右壓腿

左右腿跨開站立，向一側(cè)傾斜下壓，另一條腿伸直呈180°，壓下后保持雙腿位置不變動，起身換另外一側(cè)下壓。左右交替進行，每側(cè)進行20次，一共40次

4、高抬腿環(huán)繞走

一條腿抬起，大腿水平，小腿垂直于地面，小步跳起，身體旋轉(zhuǎn)向外側(cè)拉伸，然后放下，換另一條腿交替進行，中間可以以小步調(diào)整節(jié)奏，避免摔倒。雙腿交替進行，一條腿20次，一共40次

5、俯身交叉摸腳尖

左右腿分開與肩同寬，雙腿伸直不要彎曲，俯身用右手手指摸左腳腳尖，然后換左手手指摸右腳腳尖。左右手交替進行，一邊20次，一共40次。在慢跑結(jié)束后，為了避免身體關(guān)節(jié)像急剎車的汽車輪胎一樣因為緊急制停而受損，因此還要持續(xù)走一段路，讓身體逐漸平息下來，并且需要做拉伸動作來緩解肌肉緊張程度，同時，可以增強韌帶的彈性，提高我們的運動能力，減少日后運動受損的可能。

跑后拉伸運動

1、前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，后退盡量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘后換另外一邊

2、屈膝后拉伸

直立，一條小腿向后彎曲，用同側(cè)手拉住腳尖，使腳后跟緊貼臀部，兩條大腿平行并與地面垂直，另外一邊的手臂可以展開保持身體平衡，保持拉伸動作至少1分鐘，然后換另外一邊

3、側(cè)身左右牽拉

左腿向外邁開一步，大腿小腿伸直，腳尖朝外，腳跟著地支撐，側(cè)身用手拉腳尖，另外一條腿略微彎曲保持身體平衡，一分鐘后換另外一邊。

4、踮腳拉伸

直立站好，雙腿略微分開，雙腿同時踮起腳跟，以腳尖支撐身體，舉起雙臂，身體發(fā)力垂直向上舒展，保持動作至少1分鐘

5、膝蓋交叉俯身摸腳尖

直立站好，將右腿伸向左腿左側(cè)并攏站穩(wěn)，使右腳外側(cè)與左腳外側(cè)緊貼，左腿膝蓋與右腿膝蓋緊貼，彎腰用雙手摸雙腳腳尖，拉伸動作至少保持1分鐘，然后交換左右腳腳位置進行。

這就是要教給大家的兩套跑前和跑后的拉伸動作，其實無論跑步與否，日常都可以通過這樣的拉伸方法來達到給小腿塑形，拉伸腿部曲線的作用。