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產(chǎn)后盆底肌鍛煉的幾個方法，簡易動畫告訴你

 昵稱Sh8ZE 2019-03-19

嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處于受壓狀態(tài)。

哪些產(chǎn)婦需要盆底肌鍛煉？

懷孕28周后的產(chǎn)婦，無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)均可進行盆底肌功能訓練。此外發(fā)生流產(chǎn)等意外妊娠的產(chǎn)婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療：

(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿潴留；

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；

(3)陰道前后壁膨出；

(4)陰道松弛。

產(chǎn)婦什么時候開始鍛煉？

順產(chǎn)30天以后的新媽媽

剖腹產(chǎn)3個月以后的新媽媽（或根據(jù)自己的身體恢復情況而定）

注意事項

循序漸進； 不疲勞； 不疼痛； 持之以恒。

1.  簡易凱格爾

“凱格爾運動”，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產(chǎn)后恢復盆底肌的運動。

找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

練習時：收緊2-3秒，放松2-3秒，收緊、放松為一次，（建議使用秒表）連續(xù)20-100次。

2. 骨盆卷動

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放松，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收”。

這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。

3.  臀橋

身體平躺在一個穩(wěn)定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側(cè)，眼睛看著正上方。

臀橋練習：

吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動“尿--收”中的尿，呼氣、凱格爾運動中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動、臀部發(fā)力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最后至胸椎離開。

4. 深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。

深蹲動作要領(lǐng)：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放松盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側(cè)向深蹲

動作要領(lǐng)：

左側(cè)腿先開始動作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱于胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”（即放松盆底?。?/a>

動作要領(lǐng)：

左側(cè)腿先開始動作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱于胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”（即放松盆底?。?。

小康貼士

1、首先要記得去噓噓，減輕負重。

2、練習時注意的呼吸，吸氣時做“尿”的動作，呼氣時做“收”的動作，避免憋氣的現(xiàn)象。微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟

3、練習要循序漸進，根據(jù)自己的身體情況進行練習，避免訓練過量。

4、練習中出現(xiàn)腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。

5、練習時或者練習后出現(xiàn)腹部/骨盆底部酸痛的現(xiàn)象屬于訓練后的正?，F(xiàn)象，保證充分的休息會自然消除。

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