陳雄老師聊太極174

打拳前，身體的筋、骨、肉相對(duì)比較僵硬，所以要先練一些熱身基本功，對(duì)手、肩、胯、腿等部位的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶進(jìn)行放松、拉長(zhǎng)、揉活練習(xí)，使身體變?yōu)樗绍浰沙恋臓顟B(tài)，練起拳來(lái)就會(huì)覺(jué)得順?biāo)?、流暢。這樣練法有利于人體血?dú)夂晚槪嗄芴岣呔毴氖孢m度，可以避免或減少運(yùn)動(dòng)損傷。我們通過(guò)熱身基本功的姿勢(shì)動(dòng)作把人體的四肢百骸都活動(dòng)開(kāi)，氣血能運(yùn)到梢節(jié)末端細(xì)小的指（趾）尖，使肌肉消去拙力，肌腱、韌帶有彈性，關(guān)節(jié)靈活，全身骨架更加穩(wěn)固。熱身基本功還能在行拳走架和推手對(duì)練的過(guò)程中，可以起到防止軟組織拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的保護(hù)作用。

太極拳熱身基本功（上）

《熱身基本功（上）》視頻里面的功法，主要是為楊氏太極拳85式、103式、115式等慢練大架安排的熱身運(yùn)動(dòng)。

1、“吊前腰”練大約30秒鐘、“吊左側(cè)腰”、“吊右側(cè)腰”各練大約20秒鐘，“吊后腰”練大約15秒鐘，熱身放松腰、頸、肩，宜常練。

2、“松彈臂肘”左右各練大約24次，熱身放松肘部，宜常練。

3、“壓腿”左右各練大約30秒鐘，熱身放松腿，宜常練。

4、“正高踢腳”左右各練大約12次，熱身放松腿、腳，對(duì)分腳、踢腳有好處，宜常練。

5、“松肩轉(zhuǎn)胳”左右各練大約24次，熱身放松肩關(guān)節(jié)，宜常練。

6、“向外擺腳”左右各練大約12次，熱身放松腿、腳，對(duì)“轉(zhuǎn)身擺蓮腳”有好處，宜常練。

7、“向后甩手”練習(xí)大約36次，熱身放松肩關(guān)節(jié)、手臂，有空余時(shí)間就練。

8、“仆步松筋”左右各練大約15秒鐘，熱身放松腰、胯、腿，對(duì)“下勢(shì)”有好處，宜常練。

9、“向前甩手”練習(xí)大約36次，熱身放松肩關(guān)節(jié)、手臂，有空余時(shí)間就練。

10、“提膝抱腿”左右各練大約30秒鐘，熱身放松腿、膝，對(duì)蹬腳有好處，宜常練。

11、“屈膝搬腿”左右各練大約30秒鐘，熱身放松腿、膝、踝，對(duì)踢腳、蹬腳都有好處，宜常練。

12、“搖膝晃髖”左右各練大約18次，熱身放松手、胯、膝，有空余時(shí)間就練。

13、“散盤(pán)彎腰”練習(xí)大約30秒鐘，熱身放松頸、腰、胯，宜常練。

14、“松腰蹲起”練習(xí)大約18次，熱身放松頸、腰、腿、膝、腳，宜常練。

15、“抖腕轉(zhuǎn)掌”上下、內(nèi)外各練大約18次，熱身放松腕、掌、指，宜常練。

16、“松膝坐踝”練習(xí)大約30秒鐘，熱身放松手、膝、踝，有空余時(shí)間就練。

17、“搖晃腰胯”左右含盤(pán)坐各練大約90秒鐘，熱身放松頸、腰、胯，宜常練。

18、“雙手拍背”左右各練24次，熱身放松肩、肘、腕、掌、指，有空余時(shí)間就練。

太極拳熱身基本功（下）

《熱身基本功（下）》視頻里面的功法，主要是為楊氏太極拳73式、108式等快練小架安排的熱身運(yùn)動(dòng)。

1、“松沉反彈手”練習(xí)大約18次，熱身放松腰、胯、肘、膝、腳，宜常練。

2、“松彈踢腳”左右各練24次，熱身放松腰、胯、膝、踝、腳，宜常練。

3、“連環(huán)捶”左右各練18次，熱身放松腰、胯、肩、肘、拳，宜常練。

4、“往里合腳”左右各練12次，熱身放松腰、胯、腿、腳，對(duì)“回身右蹬腳”中間過(guò)渡的左拍腳有好處，宜常練。

5、“指插手彈”練習(xí)大約48次，熱身放松腰、胯、膝、腳、肩、肘、掌、指，有空余時(shí)間就練。

6、“拍手踩腳”左右各練12次，熱身放松胯、腿、膝、腳，對(duì)“踩腳提手上勢(shì)”有好處，宜常練。

7、“合開(kāi)云手”各練大約48次。，熱身放松肩、肘、腕、指，對(duì)“開(kāi)合云手”有好處，宜常練。

8、“進(jìn)退跟步”左右各練12次，快架用跟步較多，宜常練。

9、“松手五肘”練習(xí)大約6次，快架用肘擊較多，宜常練。

10、“走弧卸步”左右各練12次，主要用于推手和散手，有空余時(shí)間就練。

11、“松腰沉肩彈手”掌、拳各練18次，主要用于推手和散手，有空余時(shí)間就練。

12、“抱頭收腹”練習(xí)5—9次，是練腹肌力的，對(duì)“右飛踢”有好處，有空余時(shí)間就練。

13、“腳縱膝提”左右各練12次，對(duì)“右飛踢”有好處，有空余時(shí)間就練。 

14、“跳起提膝”左右各練大約12次，對(duì)“右飛踢”有好處，宜常練。

15、“右飛踢”練習(xí)大約6次，有空余時(shí)間就練。

16、“松肩抖胸”練習(xí)大約18次，有空余時(shí)間就練。

于2019年3月9日