健身的人都聽(tīng)過(guò)一句話，那就是健身不練背，遲早要報(bào)廢！由此可見(jiàn)，背部肌肉的鍛煉有多重要。不過(guò)背部肌肉鍛煉起來(lái)就沒(méi)那么容易了，相信很多人在練背肌的時(shí)候都會(huì)碰到一個(gè)問(wèn)題，那就是幾組訓(xùn)練之后卻沒(méi)什么感覺(jué)。

反而是手臂變得越發(fā)的酸痛，沒(méi)有力量堅(jiān)持下去。好了，今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)該如何才能提升背部訓(xùn)練時(shí)，背肌的感覺(jué)，還有該怎么鍛煉背部！

1、學(xué)會(huì)肌肉發(fā)力

很多人一開(kāi)始都是從網(wǎng)上學(xué)那些動(dòng)作，但是真正自己做的時(shí)候，就沒(méi)有那么好的背部發(fā)力了。如果一開(kāi)始我們沒(méi)有好的背部發(fā)力感，那么就不要用太大的重量了，也不要很多的組數(shù)。我們需要調(diào)小重量，用該發(fā)力的肌肉去發(fā)力，用背部肌肉去感受從而帶動(dòng)手臂肌肉。

2、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)

幾乎所有的背部鍛煉的動(dòng)作都有一個(gè)特點(diǎn)，那就是背不能彎，背部要保持挺直。還有像坐姿拉背這樣的動(dòng)作，不能后傾太多，位置拉到胸腔即可。

3、背闊肌需優(yōu)先練

我們都知道，背部肌肉分為很多塊的。其中最大的就是背闊??！而如果我們某一天是安排背部肌肉訓(xùn)練的話，那么，首先要鍛煉背闊肌，用寬距正握引體是個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作。首先讓背肌有充血的感覺(jué)，然后在進(jìn)行硬拉、劃船、下拉的動(dòng)作。

下面給大家介紹

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共七個(gè)動(dòng)作

全方位刺激背肌肉，堅(jiān)持練習(xí)

你也能擁有讓妹子們臉紅心跳求撲倒的倒三角！

引體向上

每組10~12個(gè)，做五組

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杠鈴劃船

身體保持中體位

每組10~12個(gè)，做四組

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杠鈴硬拉

整個(gè)背都要收緊

每組10個(gè)，做四組

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單臂啞鈴劃船

每組10~12個(gè)，做四組

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坐姿繩索劃船

每組12~15個(gè)，做四組

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啞鈴劃船

不要借力，注意頂峰收縮

每組10~12個(gè)，做四組

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直臂下壓

每組12~15個(gè)，做六組

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記得先馬起來(lái)啊