背部塑形訓(xùn)練

男性健身愛好者，通過艱苦而長時(shí)間的抗阻力訓(xùn)練獲得背部肌群肥大、緯度增長之后！

就會(huì)擁有一個(gè)完整的倒三角！

不過健身愛好者們都知道的事情——背闊不好練！

主要體現(xiàn)在發(fā)力感覺不好找！總是練不出和其它肌群一樣的酸脹感和充血充到麻麻的感覺！

稍微總結(jié)一下，有以下幾點(diǎn)原因：

1.動(dòng)作不是十分標(biāo)準(zhǔn)

2.身體、關(guān)節(jié)的姿態(tài)也不是很到位

3.使用配重過大，導(dǎo)致無法專注于目標(biāo)肌群的主動(dòng)發(fā)力

4.練得少！

關(guān)于以上4點(diǎn)中的前面3點(diǎn)！

現(xiàn)在有很多健身房，都有一些對(duì)于肌肉發(fā)力有很好幫助的固定器械。

我們只要掌握一個(gè)基礎(chǔ)技術(shù)，選擇適當(dāng)?shù)闹亓繉?duì)肌肉進(jìn)行固定頻次的刺激，慢慢就會(huì)有感覺

這個(gè)基礎(chǔ)技術(shù)就是：沉肩。

這是力量訓(xùn)練的核心基礎(chǔ)技術(shù)，無論你練胸、練背還是練腿練手臂，這個(gè)技術(shù)無處不在。

我們是必須掌握的，因?yàn)槟芴岣呶覀冎匾P(guān)節(jié)——肩關(guān)節(jié)周邊肌肉的穩(wěn)定能力。

關(guān)于多進(jìn)行背闊肌訓(xùn)練這點(diǎn)，就不做詳細(xì)講解。就一句話：

如果你在乎身體上某一區(qū)域肌肉的發(fā)育情況，那么多訓(xùn)練是不會(huì)錯(cuò)的！

兩次訓(xùn)練間隔最好2-3天（48-72小時(shí)），也有足夠時(shí)間讓肌肉在訓(xùn)練后得到休息與恢復(fù)。

那么問題來了！要是所在健身房！十分簡陋！沒有很好的固定器械怎么辦？

也是今天這篇文章的分享的主要內(nèi)容！

哪怕沒有孤立性很強(qiáng)的設(shè)備！也能讓你練出好背闊的4個(gè)動(dòng)作！

• 龍門架寬距劃船

其實(shí)這個(gè)動(dòng)作的阻力方向與我們常規(guī)的寬握距杠鈴劃船沒太大的區(qū)別。

但是俯身類劃船動(dòng)作，對(duì)于我們掌握重心和核心能力的要求比較高。

常見狀況是：腰酸！

那么我們使用龍門架的最大好處就是：高低位置隨時(shí)可以調(diào)整

也就是說，你能根據(jù)你個(gè)人的身體特征找感覺，選擇最適合你發(fā)力的位置進(jìn)行訓(xùn)練

• 龍門架跪姿高位下拉

其實(shí)可以在高位下拉器械完成，不過為什么要推薦呢？

主要是跪姿！

因?yàn)檫@個(gè)姿態(tài)我們的大腿并沒有卡在擋墊上面！

所以我們會(huì)更關(guān)注身體的穩(wěn)定性和主動(dòng)控制背闊肌往上主動(dòng)伸展的感覺。

當(dāng)然，缺點(diǎn)就是：我們使用不了太多的配重。

不過沒關(guān)系，我們的目標(biāo)就是刺激更多的背闊肌群纖維，而不是發(fā)展最大力量

• 器械斜板俯臥劃船

這個(gè)器械孤立性很強(qiáng)，因?yàn)槟愠松眢w俯臥在墊子上，身體其他位置根本找不到借力的地方

當(dāng)然我們最簡單直接的方法就是：找一個(gè)上斜板跪就可以進(jìn)行

但是我今天要推薦的動(dòng)作，卻是啞鈴俯身劃船！

而且你需要隨便找兩個(gè)板凳放置你的啞鈴！

這是為了控制重物下放的幅度，防止提前下背部疲勞的好方法！

好了，今天文章主要分享的三個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，已經(jīng)結(jié)束！

當(dāng)然只有區(qū)區(qū)三個(gè)動(dòng)作！是絕對(duì)練不爽我們的！

所以先別走！

• 跪姿寬握距直臂下拉

我們?cè)谶M(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，也是使用跪的姿態(tài)！

跟之前介紹的動(dòng)作有著同樣的原理：

更專注于我們身體穩(wěn)定和協(xié)調(diào)能力提高、主動(dòng)控制背闊往上伸展！

• 單臂劃船訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作可以使用坐姿劃船器械，也可以使用龍門架。只要換一個(gè)握把即可

大幅度俯身能夠增加我們動(dòng)作幅度。

如果你嘗試把動(dòng)作速度放慢，你能感受到背闊肌被整片往前拉的體會(huì)

單側(cè)訓(xùn)練能夠幫我們更好的找到單側(cè)背闊肌收縮的感覺。

適合放在背部訓(xùn)練日的尾段進(jìn)行對(duì)背闊肌的補(bǔ)充性復(fù)合刺激！

練背！更需要關(guān)注的是背部肌群的主動(dòng)收縮！這5個(gè)動(dòng)作可以幫到你

今天的文章就分享到這里啦！練完記得拉伸喲！

再見

#清風(fēng)計(jì)劃