提到龍門架相信大家首先想到的就是引體向上或者拉力器夾胸之類的動(dòng)作，至于用龍門架繩索練背，一般就只有直臂下拉這類收尾動(dòng)作。那如果今天小編我告訴你我們要用一整套的拉力器動(dòng)作來鍛煉背部肌肉的話你會(huì)作何感想？

注意，這不是演習(xí)，這是真的！最近在國外就非常盛行只用拉力器練背肌的方法（猜都不用猜，肯定是因?yàn)槟硞€(gè)網(wǎng)紅帶起來的啦），那接下來的時(shí)間就跟隨小編的步伐看一看只用拉力器練背肌的健身計(jì)劃吧。

拉力器練背肌健身計(jì)劃

這套訓(xùn)練計(jì)劃非常適合那些時(shí)間有限又不想為找器械而發(fā)愁的人，因?yàn)槠淙讨挥玫搅艘粋€(gè)器械那就是龍門架的繩索。

而且整套計(jì)劃就6個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作3-4組的樣子，如果你能把組間休息時(shí)間控制在45-60s左右，那么只需要45分鐘的時(shí)間就能夠完成訓(xùn)練，對(duì)于那些時(shí)間有限的人來說自然是非常合適的。

還有一點(diǎn)要提醒大家的是，這套拉力器背部訓(xùn)練計(jì)劃全部采用的是常規(guī)組訓(xùn)練并沒有運(yùn)用到任何高級(jí)的訓(xùn)練法則，非常適合女性以及一些初入健身房的新手。

具體計(jì)劃

坐姿下拉（寬握）

• 4組，每組8-10次

一般來說，一個(gè)好的背部訓(xùn)練計(jì)劃都是從引體向上或者坐姿下拉開始的。因?yàn)槲覀冎荒苁褂美ζ鳎匀痪椭荒苁褂米讼吕鳛殚_始了（用龍門架一樣可以做這個(gè)動(dòng)作，不需要專用器械）。

先將拉力器調(diào)到高位，然后找一個(gè)凳子（一個(gè)啞鈴就行）坐下，接下來的動(dòng)作就和坐姿下拉差不多了

這里我們選擇了寬握距的做法，這樣可以更好鍛煉到背部肌肉的寬度

在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的胸部應(yīng)該挺起，肘部盡量下壓將橫桿拉到差不多上胸的位置

建議先做一些熱身并在第一組的時(shí)候嘗試一下重量，我們的建議是8-10RM的重量，如果過輕或者過重，鍛煉效果都會(huì)打折扣的

反手坐姿下拉

• 4組，每組8-10次

這也是小編我自己非常喜歡的組合，先做正手的寬握再做反手的窄握（你也可以將兩個(gè)動(dòng)作組合成復(fù)合組）

動(dòng)作的注意事項(xiàng)和寬握的坐姿下拉一樣，挺胸，橫桿拉到差不多上胸的位置。另外記得動(dòng)作全程不要借力

直臂下拉

• 3組，每組力竭

直臂下拉是一個(gè)非常好的可以孤立訓(xùn)練背闊肌的動(dòng)作，因?yàn)橹北蹱顟B(tài)下你很難用手臂借力，當(dāng)然也因?yàn)檫@一點(diǎn)，在一開始你最好先選擇較輕的重量，之后再慢慢開始加重。

站在龍門架前，拉力器調(diào)到高位，雙手遇見同寬握住把手（此時(shí)手應(yīng)該是斜向上的）

接著在保持手臂伸直的情況下，將拉力器從上方有弧度的拉到自己的腿部

整個(gè)動(dòng)作過程中核心收緊，始終注意感受背闊肌的發(fā)力

P.S.你可以略微的屈膝，臀部撅起，以獲得更大的動(dòng)作范圍、更好的拉伸效果

繩索面拉

• 3組，每組15次

繩索面拉常被認(rèn)為是鍛煉三角肌后束的動(dòng)作，但其實(shí)它也可以鍛煉到上背部的肌肉，尤其是在雕刻線條方面

具體動(dòng)作要領(lǐng)就不多說了，大家應(yīng)該都會(huì)，就提幾個(gè)注意點(diǎn)

• 首先，你的肘部應(yīng)該抬起得足夠高，差不多在頸部的位置
• 其次，動(dòng)作全程都不要聳肩，事實(shí)上你的肩膀應(yīng)該離你的耳朵越遠(yuǎn)越好
• 最后，在向后拉的時(shí)候，夾緊肩胛骨

單臂拉力器劃船

• 3組，每組10-12次

注意，拉到底后手掌心是朝上

這是彌補(bǔ)你背部薄弱一側(cè)的好機(jī)會(huì)，記得先做弱的那一側(cè)（甚至可以加練）

使用站姿還是坐姿隨你，關(guān)鍵是拉力器的位置要調(diào)好，正確的位置應(yīng)該是比手臂平行更下面一些（比如你是站姿的，那么拉力器的高度應(yīng)該差不多到你肚臍的位置），這樣在做劃船的過程中，你的手腕可以很好的轉(zhuǎn)動(dòng)。

整個(gè)動(dòng)作過程中人應(yīng)該是挺直的，在起始姿勢(shì)時(shí)，手掌心朝下，一邊拉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，在拉到底的時(shí)候手掌心朝上（注意！是朝上，不是掌心相對(duì)）

P.S.如果你采用的是站姿，記得收緊核心

跪姿高位繩索面拉

• 3組，每組12-15次

實(shí)在是找不到妹子的演示圖了，假裝他是女的吧

這個(gè)動(dòng)作相信大家有些陌生了吧？起始和繩索面拉很像，動(dòng)作難度也并不高，只不過采用的是跪姿而不是站姿，這樣你就無法借力了

人跪在地面上（記得找個(gè)墊子），將拉力器調(diào)到差不多肩膀的高度（稍微高一些），接下來的動(dòng)作和繩索面拉差不多

要注意的是，整個(gè)動(dòng)作中胸部挺起，在拉到底時(shí)擠壓肩胛骨，另外最最重要的是，整個(gè)動(dòng)作過程中你應(yīng)該用背部的力量而不是用手臂的力量去拉繩索。

1、2、3、4、5、6，嗯沒有遺漏，這樣你就完成了這一整套的拉力器背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，簡單、省事、高效不是嗎？

接下來的時(shí)間，補(bǔ)充點(diǎn)碳水、補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)，打開蓮蓬頭沖個(gè)冷水澡，美滋滋有木有！