有沒(méi)有羨慕施瓦辛格那健壯的手臂？大力水手的身材是不是每位男性的追求？當(dāng)然，強(qiáng)有力的手臂對(duì)于男性來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，誰(shuí)也不想展現(xiàn)自己手臂的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)晃來(lái)晃去的贅肉。這些都是肌肉不發(fā)達(dá)，脂肪較多的表現(xiàn)，就像女性的蝴蝶肉，啞鈴鍛煉可以使上臂肌肉緊實(shí)，收緊皮膚，或許你的肌肉會(huì)得到一些改善。

下面會(huì)給大家介紹一些用啞鈴來(lái)鍛煉手臂的動(dòng)作，動(dòng)作比較經(jīng)典，小伙伴可以通過(guò)自己組合編排來(lái)鍛煉自己的肱二頭肌，整個(gè)動(dòng)作不能搖搖晃晃，上身保持收緊狀態(tài)，不左右前后移動(dòng)，控制平衡，一個(gè)過(guò)程手臂不會(huì)完全放松，選擇重量時(shí)按照自己的體能，不可逞能，不知道自己的極限的可以通過(guò)肱二頭肌發(fā)脹程度來(lái)選擇，手臂肌肉發(fā)育不協(xié)調(diào)可以進(jìn)行單臂操作，這樣可以對(duì)自己弱項(xiàng)進(jìn)行強(qiáng)化。

動(dòng)作一：俯立側(cè)平舉

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雙腿打開(kāi)與肩部同寬，雙手緊握啞鈴，腿部稍微彎曲，上身彎曲向前傾，大概30度左右，頭部，背部保持水平，手臂半放松狀態(tài)，肩部發(fā)力，手臂慢慢張開(kāi)，向后舉，直到手臂和背部保持一條直線上，重復(fù)相同的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作保持勻速狀態(tài)，不可追求速度，抬頭，肩部下沉，發(fā)力點(diǎn)在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收縮狀態(tài)。

動(dòng)作二：站姿胸前提拉

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身體保持站立姿勢(shì)，雙腿距離與肩部同寬，肩部下沉，雙手緊握啞鈴，放于身體前面，彎曲手肘，慢慢抬起，直到上臂與肩部保持一條直線上。此時(shí)注意肩部發(fā)力，停留一兩秒鐘，向上推舉，伸直手臂達(dá)到最高點(diǎn)，重復(fù)之前的動(dòng)作。在最高點(diǎn)時(shí)，上臂稍微比肩高一點(diǎn)，手腕要低于肩，重量自行控制。這組動(dòng)作鍛煉三角肌，同時(shí)也在刺激肱二頭肌，注意的是，肱三頭肌沒(méi)有發(fā)力，如果想練肱三頭肌建議選擇其他動(dòng)作。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀弿澟e

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身體保持站立姿勢(shì)，上身微微前傾15度左右，抬頭挺胸，手握啞鈴，放于胸前，兩臂肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂彎曲，發(fā)到最大限度，發(fā)到最高點(diǎn)原路返回，每組8-12次，每次3-4組。這個(gè)動(dòng)作也可以使用反握。

動(dòng)作四：托臂單手彎舉

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坐在凳子上，雙腿分開(kāi)保持穩(wěn)定狀態(tài)，上身向身體一側(cè)稍微傾斜，一只手臂放松，扶住大腿，保持平衡，另一只手握住啞鈴，上臂用力彎曲，盡量舉到最高處，停留幾秒，重復(fù)幾次。這個(gè)動(dòng)作借住托臂，針對(duì)肱二頭肌加大刺激，神經(jīng)系統(tǒng)更加專注刺激。充分感受肌肉的用力的狀態(tài)。

這幾個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度屬于中級(jí)階段，大家可以自己平常訓(xùn)練強(qiáng)度合理安排，也可以咨詢有經(jīng)驗(yàn)的健身達(dá)人，切記不可攀比，小心過(guò)度拉傷肌肉，同時(shí)動(dòng)作必須規(guī)范，錯(cuò)誤的動(dòng)作發(fā)力點(diǎn)不對(duì)，會(huì)使身體不協(xié)調(diào)，沒(méi)有達(dá)到自己預(yù)期的效果。希望以上幾點(diǎn)對(duì)你有幫助。