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如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉（圖解）
一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位于身體兩側；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
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起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
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動作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；
2、重復動作，緩慢還原。
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二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩(wěn)定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
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起始動作：
1、坐于椅子一側，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。
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動作：
1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
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三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
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起始動作：
1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地；
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。
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動作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動；
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
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四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然后慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
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起始動作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；
3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。
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動作：
1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩(wěn)定不動；
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
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五、三頭肌高位伸展練習
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。
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起始動作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時抓緊一只啞鈴；
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
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動作：
1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；
2、手臂完全伸直后，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。
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六、三頭肌后方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸；
2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。
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起始動作：
1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
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動作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動；
2、手臂完全伸直時，緩慢還原。
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七、仰臥臂屈伸練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作；
4、膝蓋彎曲，腳平放于地。
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起始動作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。
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動作：
1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動作若不協(xié)調，立即終止；
3、重復動作，緩慢還原。
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八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
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起始動作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對；
3、臀部，后背，膝蓋均應穩(wěn)定不動。
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動作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；
2、勿轉動小臂，手心向內；
3、慢慢還原。
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