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跑步不傷膝蓋，暴走更傷膝蓋。 撰文 / 橙橙 編輯 / 橙橙 相信很多跑友都有過這樣的經(jīng)歷，經(jīng)常被一些不跑步的人問到：聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這么長時(shí)間，膝蓋還好吧？ 跑步百利唯傷膝！不知從什么時(shí)候開始，這個(gè)說法深入民心。 跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個(gè)人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數(shù)增長。 是不是想想都覺得可怕，這么大的壓力作用在膝蓋上，所以很容易就得出一個(gè)結(jié)論：跑步，尤其是長期、長距離跑步，對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害很大。作為一項(xiàng)長距離運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)即使跑姿再經(jīng)濟(jì)有效，只要時(shí)間、距離足夠長，對(duì)膝關(guān)節(jié)都會(huì)產(chǎn)生一定的損耗和磨損，就像再堅(jiān)固的機(jī)器零件，也會(huì)磨損一樣。 跑步網(wǎng)站“愛燃燒”曾公布了一項(xiàng)報(bào)告，在調(diào)查過萬名跑者后發(fā)現(xiàn)，超三分之一的跑者會(huì)膝蓋受傷，約五分之一的跑者腳部或腰部受傷，約七分之一的跑者腳踝受傷或足底筋膜炎，沒有傷病的跑者僅占15.7%。這意味著，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的傷病。 2015年，美國一家運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)公司為不同種類的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生頻率做了個(gè)排名。在調(diào)查了1.5萬個(gè)家庭后得出的結(jié)論是，膝蓋受傷位列榜首。 有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年基本上有30%~60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關(guān)。 有理有據(jù)有分析，“跑步傷害膝蓋、年輕時(shí)跑步，年老時(shí)膝蓋損傷會(huì)顯現(xiàn)出來”的說法，很容易便被未接觸過跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步論壇上，關(guān)于膝蓋受傷的提問，占據(jù)相當(dāng)?shù)谋壤?/p> 那么，跑步真的傷膝蓋嗎？ 最近小編看了BBC的一部紀(jì)錄片，叫《鍛煉的真相》（The Truth About Getting Fit）。 主持人是醫(yī)學(xué)記者邁克爾·莫斯利博士（Dr Michael Mosley），他拜訪了各個(gè)領(lǐng)域的運(yùn)動(dòng)專家，找尋 超高效率的運(yùn)動(dòng)方法，這個(gè)過程被拍成了紀(jì)錄片，逐一為大家揭示一些鍛煉的真相。 其中就有關(guān)于跑步是否傷膝蓋的真相。紀(jì)錄片中專家給出的結(jié)論是：跑步不會(huì)傷膝蓋。 為了探求跑步的真相，邁克爾博士來到了倫敦圣瑪麗大學(xué)，請(qǐng)教英國運(yùn)動(dòng)專家、特威克納姆圣瑪麗大學(xué)運(yùn)動(dòng)、健康和應(yīng)用科學(xué)學(xué)院院長約翰·布魯爾關(guān)于跑步的問題。 布魯爾表示，跑步不僅不會(huì)傷膝關(guān)節(jié)，還對(duì)膝關(guān)節(jié)有益。 這是因?yàn)?，跑步所產(chǎn)生的規(guī)律性壓力，可以把更多的氧氣和營養(yǎng)物帶入關(guān)節(jié)軟骨，有助軟骨修復(fù)生長。 邁克爾教授覺得難以置信，所以布魯爾就讓他做一個(gè)對(duì)比膝蓋壓力的實(shí)驗(yàn)。 實(shí)驗(yàn)中，邁克爾在膝蓋部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距離，緊接著他又跑相同的距離。 隨后，電腦會(huì)分析走路和跑步時(shí)膝蓋產(chǎn)生的壓力。 （紅線代表跑步產(chǎn)生的壓力，藍(lán)線代表走路產(chǎn)生的壓力） 從上圖可以看出，雖然比起走路，跑步時(shí)膝蓋的壓力更大，但造成壓力的時(shí)間更短。一般來說，跑步產(chǎn)生壓力的時(shí)間，只是走路產(chǎn)生壓力的時(shí)間一半，因?yàn)槿嗽谂懿綍r(shí)步幅更大，腳和地面接觸的時(shí)間也更短。 （藍(lán)柱代表走路產(chǎn)生的壓力時(shí)間，紅柱代表跑步產(chǎn)生的壓力時(shí)間） 在上述實(shí)驗(yàn)中，邁克爾跑步時(shí)膝蓋承受的總壓力，比起走路時(shí)還要小。也就是說，跑步不傷膝蓋，散步才傷膝蓋。 布魯爾表示，這些壓力完全在人體可接受范圍內(nèi)，因?yàn)槿梭w構(gòu)造完全可以負(fù)荷走路和跑步。設(shè)想一下，我們的祖先如果不能跑步，他們?cè)趺丛诖笞匀桓偁幹写婊钕聛砟兀?/p> 不管是躲避獵物還是追捕獵物，人都要用到跑步的技能，這項(xiàng)技能一直沿用至今。 曾經(jīng)跑過18次倫敦馬拉松的布魯爾還表示：人體天生適合跑步……雖然跑步時(shí)膝蓋會(huì)承受壓力，但身體會(huì)適應(yīng)這種壓力并通過跑步促進(jìn)軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，從而起到保護(hù)膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。這是因?yàn)榕懿綍?huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生。 雖然跑步時(shí)會(huì)對(duì)腿產(chǎn)生８倍于體重的壓力，而走路時(shí)產(chǎn)生的壓力則相當(dāng)于３倍體重，但由于跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時(shí)間短，因此跑步和走路時(shí)實(shí)際作用到膝蓋的壓力差不多。 其實(shí)，不光是BBC的這部紀(jì)錄片反駁了跑步會(huì)傷膝蓋這個(gè)說法，還有很多科研機(jī)構(gòu)都在這個(gè)領(lǐng)域進(jìn)行過研究，得出的結(jié)論都是跑步并不會(huì)傷膝蓋。 比如美國貝勒大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員通過X光掃描2683名研究對(duì)象的膝關(guān)節(jié)，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常跑步的人膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為22.8%，而那些不跑步的人，膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為29.8%。 該研究進(jìn)一步指出：那些患有膝蓋關(guān)節(jié)炎的跑者并非因?yàn)榕懿綄?dǎo)致的，更多的是因?yàn)檫z傳因素。 上面的BBC紀(jì)錄片中主持人請(qǐng)教的布魯爾，曾經(jīng)出版了一本叫《跑步科學(xué)》的書，這本書中就指出：“那些不運(yùn)動(dòng)的人比經(jīng)常跑步的人患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)高約45%?！?/p> 曾發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎護(hù)理與研究》上的一份研究也顯示： 那些一直堅(jiān)持跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現(xiàn)在停止不跑的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為29.6%。 這意味著經(jīng)常跑步的人，發(fā)生膝蓋疼痛的概率越低。
一項(xiàng)由美國衛(wèi)生研究所和一些大醫(yī)藥公司資助的名為骨關(guān)節(jié)炎（一種可以導(dǎo)致膝蓋和臀部軟骨損傷和損失的退行性關(guān)節(jié)?。┯?jì)劃的研究顯示： 參與研究的全美四家醫(yī)院的科研人員原本認(rèn)為跑步會(huì)增加患膝關(guān)節(jié)傷病的風(fēng)險(xiǎn)，但這項(xiàng)研究結(jié)果與他們的預(yù)期相反。 2637名研究對(duì)象（56%為女性）在加入這項(xiàng)研究8年后，提交了自己的運(yùn)動(dòng)調(diào)查問卷。通過這份調(diào)查問卷發(fā)現(xiàn)，778人（占比29.5%）過去8年或多或少有跑步的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 研究人員還指出，這項(xiàng)研究結(jié)論適用于所有年齡組。也就是說不管年齡多大，如果經(jīng)常跑步，患膝關(guān)節(jié)傷病的概率都會(huì)降低。 盡管這項(xiàng)研究沒有揭示因果聯(lián)系，但研究者相信，跑者發(fā)生膝蓋傷病概率較少的原因是因?yàn)樗麄兊腂MI指數(shù)比普通人低，也擁有更好的肌肉力量與協(xié)調(diào)性，或者更健康的生活方式。 該研究還給出了下面這組數(shù)據(jù)：不同跑量的跑者出現(xiàn)常見膝關(guān)節(jié)疼痛的概率。 從來不跑步的人群：41.1% 偶爾跑步的人群（一生跑250次）：34.9% 經(jīng)常跑步的人群（一生跑800次）：39.2% 大跑量的人群（一生跑2000次）：31.3%
其實(shí)，跑步不僅不會(huì)傷膝蓋，反而有利于膝蓋健康 實(shí)際上，與久坐不運(yùn)動(dòng)相比，跑步有利于你的膝蓋健康。 膝關(guān)節(jié)雖然是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，像跑步這種運(yùn)動(dòng)，路線是直線，受傷就會(huì)比較少。 斯坦福大學(xué)曾在2008年發(fā)表了一項(xiàng)30年的研究，該研究發(fā)現(xiàn)，跑步者需要進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的概率要比普通人低7倍，實(shí)際情況恐怕還遠(yuǎn)不止這一數(shù)據(jù)。 一項(xiàng)2013年發(fā)表于《體育鍛煉中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的研究，將骨關(guān)節(jié)炎在跑步者和步行者中的發(fā)病率進(jìn)行了對(duì)比。經(jīng)過長達(dá)7年的研究，在所研究的將近75000名跑步者當(dāng)中，有2.6%的人患有骨關(guān)節(jié)炎。而在將近15000名步行者當(dāng)中，被診斷患有骨關(guān)節(jié)炎的人群要占4.7%。其他非跑步訓(xùn)練引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)比跑步訓(xùn)練肯定要高2.4%。 換句話說，與不是很劇烈的運(yùn)動(dòng)相比，跑步降低了關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。其實(shí)，跑步對(duì)減肥的好處（尤其是減少脂肪）超過了研究結(jié)果。 斯坦福大學(xué)醫(yī)藥名譽(yù)教授詹姆斯-弗萊斯曾牽頭了一項(xiàng)研究：測量跑步與膝蓋受傷關(guān)聯(lián)度。 他的研究團(tuán)隊(duì)跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱樂部的會(huì)員；后者是健康的成年人，在研究開始時(shí)，沒有一個(gè)研究對(duì)象有關(guān)節(jié)炎疾病。在長達(dá)21年的跟蹤研究后，步入中老年的不少被測者出現(xiàn)了關(guān)節(jié)炎等相關(guān)疾病。 比對(duì)和分析了具體數(shù)據(jù)后，弗萊斯發(fā)現(xiàn)，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關(guān)節(jié)疾病并沒有直接關(guān)聯(lián)。 研究對(duì)象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他們的關(guān)節(jié)情況基本是一樣的。這項(xiàng)研究還進(jìn)一步指出，跑步者經(jīng)歷了較少的運(yùn)動(dòng)缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。 也就是說，人體的膝蓋沒有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范圍內(nèi)，堅(jiān)持正確的姿勢，通過運(yùn)動(dòng)的刺激會(huì)使膝蓋擁有更持久的耐力。 2007年，發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》雜志上的一份研究，也佐證了詹姆斯-弗萊斯的研究成果：關(guān)節(jié)炎的形成是因?yàn)檐浗M織的減少或軟化，這和遺傳因素有關(guān)，而超重人群更容易中招。相比之下，經(jīng)常鍛煉的人擁有更強(qiáng)健的膝軟骨，減少了其患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。 長期膝蓋損傷通常是由骨關(guān)節(jié)炎或韌帶拉傷所引起的。因?yàn)榕懿娇梢越档凸顷P(guān)節(jié)炎——還因?yàn)樗ǔ？梢栽鰪?qiáng)骨骼和肌腱——你的膝蓋會(huì)更健康；你不會(huì)損傷它們。 所以下一次有人問起你的膝蓋，請(qǐng)不要惱火。你應(yīng)該同情他們，畢竟，他們膝蓋受損的可能性要比你高七倍，而且他們的健康狀況也沒你好。
那為什么還有很多跑者膝蓋受傷呢？ 其實(shí)這個(gè)問題的答案很簡單，因?yàn)檫@屬于運(yùn)動(dòng)損傷，只要是運(yùn)動(dòng)就會(huì)有損傷。那是不是不運(yùn)動(dòng)就不會(huì)損傷了？這個(gè)說法就不正確了。其實(shí)運(yùn)動(dòng)帶來的好處要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)帶來的損傷。 跑步導(dǎo)致膝蓋受傷的原因有很多，比如鞋沒穿對(duì)；跑步姿勢不夠理想；身體肌肉力量不到位，不足以支撐關(guān)節(jié)所承受的壓力；跑量過大、速度過快；在不平坦或濕滑的地面跑步等等。 很多體能一般的跑者，練習(xí)跑步不到一年就上全馬，這就很容易受傷，因?yàn)樯眢w全面適應(yīng)長跑是需要時(shí)間的。跑步是全身運(yùn)動(dòng)，體能沒有跟上還強(qiáng)調(diào)堅(jiān)持，就很可能受傷.
如何減少跑步時(shí)膝蓋受傷的概率？ 跑步時(shí)膝蓋正常向前活動(dòng)，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢不好，尤其是為追求速度邁大步，便會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力，甚至令髕骨外翻或內(nèi)旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以后跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。
學(xué)習(xí)理想跑步姿勢 1.身體前傾，為前進(jìn)提供助力，更省力； 2.膝蓋前屈，方便調(diào)動(dòng)大腿肌肉，分?jǐn)倝毫?，并起到緩沖作用，同時(shí)加大髕、股關(guān)節(jié)接觸面積，有利于平均分配壓力，降低摩擦； 3.落地時(shí)重心應(yīng)離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關(guān)節(jié)受拉扯力度較輕。 除了學(xué)習(xí)理想跑姿之外，還要謹(jǐn)慎對(duì)待速度訓(xùn)練，增加跑量要循序漸進(jìn)，重視跑前熱身與跑后的拉伸，同時(shí)要特別重視力量訓(xùn)練，不僅能讓你遠(yuǎn)離膝蓋傷病，還能遠(yuǎn)離其他各種傷病。 介紹幾個(gè)強(qiáng)健膝蓋的動(dòng)作：
如果你能夠經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，相信跑步受傷的概率將會(huì)大大降低。
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