蛙泳是我們很多朋友在初學(xué)游泳時的第一選擇。蛙泳腿部動作是整個游進(jìn)過程中重要的推進(jìn)力。

無論是成年人還是小朋友學(xué)習(xí)游泳的時候，都會先在陸上做動作分解模仿練習(xí)，然后在池邊做蛙泳腿的實踐適應(yīng)練習(xí)。這樣的學(xué)習(xí)方式很不錯，很多人都按照這個流程學(xué)會了蛙泳。

可是無論從自學(xué)的角度或者教學(xué)的角度來說，如果能把整個過程精簡一些，不但可以提升學(xué)習(xí)速度，還可以增加學(xué)員在學(xué)習(xí)時的成就感。我們將在本文中分享一些精簡的學(xué)習(xí)方式給大家，希望能對大家的動作學(xué)習(xí)有所幫助。

在分享精簡的學(xué)習(xí)方式前，讓我們先對傳統(tǒng)的動作學(xué)習(xí)方式和適應(yīng)性教學(xué)步驟進(jìn)行一下梳理和分析。

傳統(tǒng)蛙泳腿部動作學(xué)習(xí)

我們常見的蛙泳腿動作學(xué)習(xí)流程是：收腿、外翻抓水、向外蹬水、內(nèi)向夾水和上抬滑行，簡稱收、翻、蹬、夾、抬。有些教練會把教學(xué)步驟縮減至收、翻、蹬、夾四個步驟（讓我們簡稱“傳統(tǒng)四步走”）。

從適應(yīng)性教學(xué)步驟上來說，教練一般會讓學(xué)生在陸上做模仿練習(xí)，然后趴在池邊繼續(xù)做模仿練習(xí)，最后拿著浮板在水中蹬腿。

為什么我們要精簡蛙泳腿部動作學(xué)習(xí)

收、翻、蹬、夾這四個步驟雖然看起來很簡單做，可是在實際下水游泳的時候卻不是這么簡單。很多朋友在陸上練習(xí)看起來不錯，可是一下水動作就會脫節(jié)。在水中把收、翻、蹬、夾這四個環(huán)節(jié)都做了停頓，不連貫的動作讓身體直線下沉。

用“傳統(tǒng)四步走”學(xué)習(xí)時，注意四個動作比較困難，特別是剛開始熟悉水中失重的環(huán)境下，我們還會投入一部分精力在控制平衡上。這是造成動作脫節(jié)的原因之一。

從運動解剖的角度來說，髖關(guān)節(jié)有伸和屈兩大肌群，讓我們在做收和蹬的動作時相對比較容易完成；而在翻腳踝和夾腿的動作上，相對應(yīng)用的肌群比較少，想做標(biāo)準(zhǔn)細(xì)節(jié)動作則不是很容易。對于平時基本不運動的朋友們來說，控制這些小肌群就更加困難一些。

在適應(yīng)性學(xué)習(xí)步驟上，陸地上的動作模仿意義不是特別大。因為我們在陸上的沒有浮力和水阻，本體感受不是很強，畢竟應(yīng)用肌群不同，使用力量比例也不同。

如何提升蛙泳腿部動作學(xué)習(xí)效率

相對于蛙泳蹬腿“傳統(tǒng)四步走”，我們可以嘗試將學(xué)習(xí)改為“兩步走”。如果我們可以把收和翻合并成一步，把蹬和夾合并成一步，這樣對于初學(xué)者在水中應(yīng)用就會簡化很多。畢竟同時注意四個動作比較困難，腦中回想兩個動作要更容易。所以精簡動作指令尤為重要。另外，不要擔(dān)心錯過一些技術(shù)細(xì)節(jié)，因為先掌握好這兩個大肌群動作，后面的技術(shù)可以逐步調(diào)整。

如果是教練，做完“兩步走”技術(shù)講解后，可以嘗試直接讓學(xué)員在水中實踐動作，而不是在陸上和空氣“較勁”。無論是趴在岸邊將腿放在水里，還是完全浸在水中練習(xí)，都是一種更好增加本體感受的選擇。

從“四步”變“兩步”，從“陸地”直接“入水”；先學(xué)習(xí)框架，再雕琢技術(shù)細(xì)節(jié)。我們這次不討論角度、幅度、平蛙還是波蛙這樣的動作細(xì)節(jié)和技術(shù)風(fēng)格，只從基礎(chǔ)思路開始。

游泳的技術(shù)學(xué)習(xí)不可能一步到位，需要不停地以“螺旋迭代式”方式進(jìn)步。在不停進(jìn)階和退階中感受技術(shù)細(xì)節(jié)的變化，最終形成我們自己獨有的特點。