這絕不是一個(gè)人的觀點(diǎn)，于是公園里，小區(qū)中，健身房中有不少這樣的鍛煉……

可事實(shí)上，肩痛不完全是肩周炎，在所有的肩關(guān)節(jié)疼痛患者中，大部分的肩周炎都是“誤診”，肩袖損傷和肩峰下撞擊癥才是肩關(guān)節(jié)疼痛的主要原因（2/3以上），除此以外，還有關(guān)節(jié)滑囊炎、肩關(guān)節(jié)盂唇損傷、肱二頭肌長(zhǎng)頭腱炎、鈣化性肌腱炎等。

如果將這些疾病全部按照肩周炎來(lái)鍛煉，頻繁做上舉動(dòng)作，如單杠轉(zhuǎn)肩、投擲棒球、舉重抓舉等，反而會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，將疾病越拖越重。

所以必須正規(guī)診斷，明確肩痛的真正原因，排除腫瘤、頸椎病、內(nèi)臟疾病放射痛之后，再按照肩周炎或者損傷疾病來(lái)鍛煉。

鍛煉，您可以做什么？

如果您是肩周炎，可多注重練習(xí)關(guān)節(jié)外展、旋轉(zhuǎn)、伸屈及環(huán)轉(zhuǎn)，給您推薦：

【爬墻】

患者站立，用雙手或單手沿墻壁從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，然后再緩緩向下回到原處，每次2組，每組15~20次。

【拉毛巾】

站立位，取長(zhǎng)毛巾，兩只手各拽一側(cè)，分別放在身后，一手在上，一手在下，動(dòng)作幅度可由小到大，每天 3 組，每組 30 次。

如果您是肩袖損傷、肩峰下撞擊癥等損傷疾病，您可以練習(xí)以下2個(gè)動(dòng)作，提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。給您推薦：

【鐘擺運(yùn)動(dòng)】：

彎腰接近90°，健側(cè)手扶持床沿或者椅背，讓肩膀放松自然下垂跟著擺動(dòng)，每天2次，每次1~2分鐘。

【手臂滑動(dòng)】：

坐在桌邊，患側(cè)的手臂放松放在桌面，手和桌面可以墊些容易滑動(dòng)的布，自然彎腰，把手貼著桌面被動(dòng)往前滑動(dòng)至感覺(jué)輕微疼痛位置，停留5~10秒，然后手臂隨著身體坐直緩慢收回。

除了肩關(guān)節(jié)，也要保護(hù)頸椎，頸椎與肩關(guān)節(jié)的親密關(guān)系，從二者的位置上都能看出，斜方肌、岡上肌等的存在，造成二者之間互相影響。頸椎不好時(shí)，會(huì)影響肩關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)有問(wèn)題時(shí)同樣也會(huì)影響頸椎。給您推薦2個(gè)小動(dòng)作，增加頸肩部活動(dòng)度，讓您既保護(hù)肩關(guān)節(jié)，又鍛煉頸椎。

【上下旋轉(zhuǎn)】

準(zhǔn)備一條長(zhǎng)毛巾，繞過(guò)頸部，毛巾邊緣置于頸椎疼痛或不適處略下方的位置。雙手抓住毛巾邊緣的兩端并拉緊，緩緩仰頭，雙手拉緊的方向也隨著仰頭的動(dòng)作緩緩改變。

【左右旋轉(zhuǎn)】

準(zhǔn)備一條長(zhǎng)毛巾，繞過(guò)頸部，毛巾邊緣置于頸椎疼痛或不適處略下方的位置。雙手抓住毛巾邊緣兩端并拉緊，緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頸椎，雙手拉緊的方向也隨著轉(zhuǎn)頭的動(dòng)作緩緩改變。

您不可以做什么？

#無(wú)論是哪種疾病導(dǎo)致您肩部疼痛，以下4點(diǎn)， 都希望您不要做#

【抓高】

肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度大，抓高取低都少不了它，可是從高處抓重物時(shí)，很容易超出肩關(guān)節(jié)承受程度，造成撕裂拉傷。

【著涼】

保暖不到位，雖然不至于直接導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疾病，可是會(huì)加速肌肉韌帶攣縮硬化，關(guān)節(jié)黏滯，加重疼痛。

【甩肩】

球類運(yùn)動(dòng)比較激烈，對(duì)肩關(guān)節(jié)的挑戰(zhàn)也大，如果運(yùn)動(dòng)前熱身不夠，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)不經(jīng)意間的“肩部過(guò)頭”動(dòng)作，損傷程度不可小覷。 

【長(zhǎng)期固定】

長(zhǎng)期伏案工作、開(kāi)車會(huì)使頸肩部的肌肉一直處于緊張狀態(tài)，得不到放松，容易導(dǎo)致勞損。