腿部是人體中最大的肌肉群，想要健身首先就得從練腿開始。人體肌肉是相互重疊聯(lián)系的，把腿練好的人對于其他的肌肉都有一定的促進。

對于男人來說，腿部可以算是第二個命根子了。一旦上了歲數(shù)，女人先老背，男人先老腿，而腿部機能退化之后，身體的各方面功能都會大幅度下降。

現(xiàn)在對比以前，腿部肌肉衰老、萎縮速度更快了。因為大多現(xiàn)代人每天長時間久坐，上下班也是坐車，回家就往沙發(fā)上一躺，基本都不會用到腿部肌肉。

而在以前，每天隨隨便便就走個幾萬步，腿部肌肉自然經(jīng)常被有效訓練，衰老速度自然會比較慢。

伴隨著腿部肌肉無力而來的，就是工作生活中無精打采，失眠多夢，乏力，睪酮水平下降，性欲下降，對于造娃大計沒有興趣。

這么下去，人類的未來都堪憂啊~

所有說必須要練腿，如果工作事物太多，時間不允許你去健身房單獨虐腿。

在家徒手健身也是可以有效刺激腿部肌肉，重新激發(fā)你的男性活力，給女友一個滿意的答案。為了做一個下肢力量無窮的壯漢，開始練腿吧。

1.深蹲

練腿必先練深蹲，在簡單的熱身后就開始正式的深蹲訓練吧。

注意，深蹲時上半身挺直。下放時要緩慢控制，并不是說膝蓋不能超過腳尖，只要不前沖膝蓋，有控制就不會損傷膝蓋。

20次一組，做4~6組。

2.弓步跳躍

先以弓步蹲為起始姿勢，腿部發(fā)力跳起，在空中交換。

需要核心發(fā)力保持穩(wěn)定。

每組做30次，做4組。

3.側弓步蹲

不僅鍛煉腿部肌肉還有拉伸作用。

每組做30次，做4組。

4.弓步走

注意身體穩(wěn)定，膝關節(jié)與髖關節(jié)盡量保持90度。

20次交換停止算一組，做4組。

5.踮腳單腿蹲

如果不能嘗試正常單腿蹲的人可以試試這個動作，對于訓練腿的刺激會非常大。

單側單組做10次，做4組。

6.保加利亞單腿蹲

不僅可以刺激腿部肌肉，對臀大肌也有刺激。

單側單組做15次，做4組。