什么是Ultra Short Race Pace Training（USRPT）

Ultra Short Race Pace Training（USRPT）代表“超短距離比賽速度訓練”。這種訓練方法的思路是根據(jù)比賽中具體運動表現(xiàn)的高強度和速度要求來進行訓練。總體目標是模擬比賽中的實際情況，以更好地為運動員的身體和心理做好準備。

Rushall博士在2011年出版專著并推廣，USRPT在游泳訓練屆越來越受歡迎。Rushall博士的觀點是，游泳運動員的常規(guī)訓練已經(jīng)過時。因為，那是理論是基于跑步運動員得出的生理學研究成果。他認為游泳運動員的能量需求與跑步者和其他循環(huán)運動有很大不同。

USRPT背后的黑科技
兩種無氧系統(tǒng)，即ATP-CP（磷酸原系）和Lactic acid（乳酸系統(tǒng)），在游泳中可能遠遠超過它們各自通常的10秒和25秒的供能限制，因為：（1）磷酸肌酸(CP)的無氧分解在劇烈運動的手臂和肩部肌肉中會在重復的劃水動作中獲得補充，因為它們在劃水之后到下次完成抓水再次推水之間是有放松的。（2）來自手臂的乳酸在腿部工作強度較低的較大的肌肉中被清除。其效果是保持較低乳酸水平。 USRPT旨在利用游泳所特有的生理機能。

基于游泳研究中的針對性原則，證明特定比賽項目的能量學和技術(shù)技能是和特定比賽項目的速度一一匹配的。在純USRPT中，如果特定技能（打腿等）不是比賽的基礎(chǔ)，那么它通常被排除在訓練外。

USRPT對每個使用氧氣的能源系統(tǒng)施加不間斷的最大壓力。它的短距離重復和休息形式創(chuàng)造了一種訓練刺激：（1）激活有氧，慢肌纖維的效果超過標準有氧訓練模式; 2）將大部分無氧，快速肌纖維轉(zhuǎn)化為使用氧氣; 3）將氧氣與血紅蛋白和肌紅蛋白結(jié)合。

整體訓練效果不僅最大限度地提高了基礎(chǔ)有氧能力，而且還包括了包含“氧化能力”。結(jié)果是發(fā)展出更好的速度耐力，是運動員能夠在乳酸積聚之前將比賽完成，避免乳酸堆積對運動員運動能力的影響。

超短距離比賽速度訓練的概念當然不是新的，但已被包括邁克爾安德魯在內(nèi)的游泳超級巨星推廣，變得流行起來。其實，它的核心原理和10多年前興起的tabata模式為代表的高強度間歇有氧訓練HIIT是一樣的理論，只不過加入了對游泳運動動作的分析，將其變得更能相對精準些的適用于游泳運動。

值得注意的是，USRPT訓練不論在學界和訓練實踐領(lǐng)域目前都有較大的爭議。

如何設(shè)計USRPT訓練
超短距離比賽速度訓練是基于模仿比賽速度的真實運動表現(xiàn)來設(shè)計訓練的概念。所以，要在訓練煉中運用這一理論，第一步是確定訓練將關(guān)注的具體比賽項目。 以下是構(gòu)建USRPT集的簡單4步過程：

1.第1步：選擇比賽項目
2.第2步：確定這一比賽項目有多少個25m（或50m）組成
3.第3步：確定目標時間（25m或50m的分段成績）
4.步驟4：計算休息時間（間隔）

例如，我們說訓練設(shè)計的目標比賽項目是100米自由泳。如果你的比賽目標時間是1分鐘，那么平均每個25米（100米由4個25米構(gòu)成）就需要15秒。15秒這是你在訓練中需要保持的目標時間。在訓練中，設(shè)置包干（包括游泳的時間和間歇的時間）時間達到目標時間的25米可以有很多的不同，但是16秒到30秒之間的任何時間都是有效的。一般來說，經(jīng)典的間隔應(yīng)按1：1的游泳：休息比率計算。 因為目標時間是每25米15秒，所以每25米還應(yīng)該有15秒的休息時間; 因此理想的間隔是：30秒。

一組訓練計劃示例如下：16 x 25m F自 @ :30 秒包干(游15秒/間歇15秒）

設(shè)置目標時間如果未能達到和完全到達該怎么辦？
如果你沒有達到目標時間，你應(yīng)該再試一次。在間歇完成后的下一個時間間隔重新開始。如果你第二次失敗，那么這個計劃就結(jié)束了，你應(yīng)該開始進行恢復性的游泳了。這說明你的身體已經(jīng)積累了相當?shù)钠?，需要進行恢復。

如果訓練的時候完全成功，并再整組的每一個25m都達到目標時間，則該組的目標時間就太容易了。下次需要減少目標時間和/或減少間歇的休息時間。