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通過(guò)適度和定期的訓(xùn)練，你可以做到你從沒(méi)想過(guò)能成功的事。鐵人三項(xiàng)的選手來(lái)自于各個(gè)領(lǐng)域，而且大多數(shù)都是從零起步的。大家共同努力去完成看似難于登天的事（還有什么樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)要求你一直“沖刺”呢？），會(huì)形成一股凝聚力來(lái)激勵(lì)和幫助彼此。你只需要一些合適、得體的訓(xùn)練，就能參加鐵人三項(xiàng)了。
部分 1: 準(zhǔn)備好裝備，參加下一次競(jìng)賽 
1.決定你想?yún)⒓幽姆N競(jìng)賽。如果你是第一次參加鐵人三項(xiàng)，你可以考慮參見(jiàn)短距離的鐵人三項(xiàng)。但即使是短距離，也不是容易的事！在報(bào)名的時(shí)候，要心中有數(shù)，知道自己要報(bào)名哪一種；不同競(jìng)賽的距離相差各異。
奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)距離：這是最普遍的鐵人三項(xiàng)賽。包括0.93英里 (1.5千米)的游泳，24.8英里(40千米)的自行車(chē)和6.2英里(10千米)的跑步 。 半程標(biāo)鐵距離：750米的游泳，20千米的自行車(chē)和5千米的跑步。
大鐵距離：包括2.4英里(3.8千米)的游泳，112英里(180 千米)的自行車(chē)和26.2英里(42.2千米)的馬拉松。這是鐵人三項(xiàng)中最有名的競(jìng)賽。 半程大鐵距離：包括1.2英里(1.9千米)的游泳，56英里(90 千米)的自行車(chē)和13英里(21千米)的跑步。
2.報(bào)名。你可以通過(guò)中鐵協(xié)官網(wǎng)、Ironman以及其他的鐵三比賽官網(wǎng)查找比賽。
3.準(zhǔn)備好裝備。要想在鐵人三項(xiàng)中有出色的表現(xiàn)，你需要一些得體的裝備才行。當(dāng)然，你也可以穿著老舊的T恤衫和運(yùn)動(dòng)褲去跑步、騎自行車(chē)和游泳運(yùn)動(dòng)，但是10分鐘后，就連你的皮膚也會(huì)感覺(jué)相當(dāng)不適。對(duì)自己好一點(diǎn)，購(gòu)買(mǎi)必要的合適的裝備吧。你需要的是：
游泳衣、游泳鏡、泳帽 準(zhǔn)備好自行車(chē)以及和自行車(chē)搭配的頭盔。公路自行車(chē)、山地車(chē)、混合車(chē)都可以。你不必非要準(zhǔn)備鐵人三項(xiàng)專(zhuān)用自行車(chē)或是計(jì)時(shí)賽公路自行車(chē)，當(dāng)然如果你恰好有一架這樣的車(chē)，就可以用上了。 訓(xùn)練用自行車(chē)短褲。在自行車(chē)短褲里，你不需要再穿別的內(nèi)衣。這些專(zhuān)業(yè)的自行車(chē)短褲會(huì)減少你的痛苦。 (你的腿還是會(huì)一樣疼——為什么不讓你的屁股和皮膚休息一下呢？) 水瓶。水瓶當(dāng)然是運(yùn)動(dòng)時(shí)最好的朋友了。 一雙好的跑鞋。你不需要花重金去買(mǎi)一雙價(jià)格不菲的跑鞋，但是去體育用品店買(mǎi)一雙專(zhuān)業(yè)跑鞋絕對(duì)是必要的。店員會(huì)認(rèn)真地按你的需要幫你挑選——聽(tīng)他們的話(huà)吧，他們知道什么樣的鞋子最適合你。
部分 2: 變身為鐵人三項(xiàng)選手 
1.為每一個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，你將會(huì)游泳、騎自行車(chē)和跑步。因此，每周你都應(yīng)該做這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。最簡(jiǎn)單的計(jì)劃就是每周每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做兩次，留出一天來(lái)休息。
2.按各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的距離長(zhǎng)短比例來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃。游泳通常占比賽的10-20%，自行車(chē)占有40-50%，長(zhǎng)跑則占20-30%。在訓(xùn)練的時(shí)候，要把這些考慮在內(nèi)。
3.在比賽前的一個(gè)月進(jìn)行“磚頭訓(xùn)練”。磚頭訓(xùn)練是讓你連續(xù)進(jìn)行兩項(xiàng)不同運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，其中最重要的部分是45分鐘的騎自行車(chē)和15-20分鐘的跑步，這會(huì)讓你習(xí)慣不同肌肉之間的轉(zhuǎn)換。
4.考慮參加游泳培訓(xùn)，讓自己更加專(zhuān)業(yè)。這些項(xiàng)目會(huì)教給你各種水平的技能訓(xùn)練，專(zhuān)業(yè)的教練肯定會(huì)對(duì)你有益。
5.從短距離開(kāi)始訓(xùn)練。半程標(biāo)鐵包括750米游泳，20千米自行車(chē)和5千米跑步。你不需要非要設(shè)定一個(gè)時(shí)間，只需要按照這些數(shù)據(jù)進(jìn)行訓(xùn)練就可以了。你可以以短距離訓(xùn)練為基礎(chǔ)，為長(zhǎng)距離訓(xùn)練（奧利匹克標(biāo)準(zhǔn)、長(zhǎng)距離、超長(zhǎng)距離）打好基礎(chǔ)，或是集中在短距離比賽上，進(jìn)行各項(xiàng)的訓(xùn)練來(lái)參加短距離競(jìng)賽。
6.在冬天時(shí)，用室內(nèi)健身車(chē)進(jìn)行自行車(chē)訓(xùn)練。在訓(xùn)練的淡季，你可以通過(guò)長(zhǎng)距離的穩(wěn)定的訓(xùn)練讓腿部的血管逐漸適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)夏天的賽季到來(lái)的時(shí)，它們會(huì)有良好的表現(xiàn)的。
部分 3: 訓(xùn)練計(jì)劃：第一個(gè)月 
1.第一個(gè)星期先不要著急。在決定進(jìn)行鐵人三項(xiàng)后，你可以會(huì)很興奮，但是還是應(yīng)該別著急。如果你一開(kāi)始訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，可能會(huì)傷到自己，讓接下來(lái)的訓(xùn)練更加困難。下面我們列出了非長(zhǎng)距離鐵人三項(xiàng)的訓(xùn)練計(jì)劃供你參考（長(zhǎng)距離的鐵人三項(xiàng)比賽需要更長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間，本頁(yè)也不能列出所有的訓(xùn)練計(jì)劃）。第一周的訓(xùn)練請(qǐng)按下面的建議進(jìn)行：(注意：RPE代表“主觀體力感覺(jué)” )
周一——游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車(chē)（RPE值為4）15分鐘，運(yùn)動(dòng)后要拉伸。 周二——走路/跑步25分鐘。在25分鐘內(nèi)，留出5分鐘的時(shí)間來(lái)熱身和放松。如果你不是全程都跑步，那就走路和慢跑交替進(jìn)行。 周三——游泳270米(大約15分鐘），每45米休息20秒，并在全程中留出90米來(lái)進(jìn)行熱身和放松。 周四——騎自行車(chē)20分鐘，RPE達(dá)到5。保持10分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，以及足夠時(shí)間的熱身和放松。 周五——慢走或是瑜伽！今天是休息日！ 周六——游泳180米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。之后走路/跑步20分鐘。在游泳后你會(huì)很累，所以可以慢跑和走路交替進(jìn)行。 周日——騎自行車(chē)20分鐘，RPE達(dá)到5。保持10分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，以及足夠時(shí)間的熱身和放松。
2.開(kāi)始第二周的訓(xùn)練。如果你感覺(jué)狀態(tài)良好，想要繼續(xù)那就太好了。第一周的訓(xùn)練對(duì)你來(lái)說(shuō)不算什么，第二周讓我們來(lái)一點(diǎn)挑戰(zhàn)吧。
周一——周一是訓(xùn)練恢復(fù)日。也就是說(shuō)周一你確實(shí)要訓(xùn)練，但是強(qiáng)度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車(chē)（RPE值為4）15分鐘，運(yùn)動(dòng)后要拉伸。 周二 ——走路/跑步20分鐘。在25分鐘內(nèi)，留出5分鐘的時(shí)間來(lái)熱身和放松。需要的話(huà)，走路和慢跑交替進(jìn)行。 周三——游泳360米(大約20分鐘），每45米休息25秒。 周四——騎自行車(chē)25分鐘，RPE達(dá)到5。在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，留出5分鐘進(jìn)行熱身和放松。 周五——休息。今天不需要訓(xùn)練。當(dāng)然如果你愿意?？梢宰龊苁婢彽倪\(yùn)動(dòng)——慢跑和瑜伽都可以。 ’'周六——游泳225米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。之后走路/跑步25分鐘。花最后5分鐘的時(shí)間來(lái)放松。 周日——騎自行車(chē)30分鐘，RPE達(dá)到5。剛開(kāi)始的5分鐘和最后的5分鐘應(yīng)該慢速進(jìn)行。
3.第三周的訓(xùn)練。第三周的訓(xùn)練是困難的開(kāi)始。你的身體可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)跟不上這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而剛開(kāi)始的激情也會(huì)有所減退。繼續(xù)堅(jiān)持吧！讓我們來(lái)看看這周的計(jì)劃是什么樣的。
周一——你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車(chē)（RPE值為4）15分鐘，運(yùn)動(dòng)后要拉伸。注意：周一是訓(xùn)練恢復(fù)日。也就是說(shuō)周一你確實(shí)要訓(xùn)練，但是強(qiáng)度不要太大。 周二 ——走路/跑步25分鐘。在25分鐘內(nèi)，留出5分鐘的時(shí)間來(lái)熱身和放松。 周三——游泳450米(大約25分鐘），每45米休息20秒。 周四——騎自行車(chē)30分鐘，RPE達(dá)到5。在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)的5分鐘要慢速進(jìn)行。 周五——休息！ ’'周六——游泳270米 (大概15分鐘)，保持勻速游泳。盡量減少中間的休息次數(shù)。之后走路/跑步30分鐘。在剛開(kāi)始，中間，和最后穿插走路。 周日——騎自行車(chē)40分鐘，RPE達(dá)到5。剛開(kāi)始的5分鐘和最后的5分鐘應(yīng)該慢速進(jìn)行。
4.第四周進(jìn)行休息。第四周是恢復(fù)周。你應(yīng)該稍微減少訓(xùn)練量，給自己的肌肉恢復(fù)的時(shí)間。別擔(dān)心，你不會(huì)因此而退步的。
部分 4: 訓(xùn)練計(jì)劃：第二個(gè)月
1.在第五周開(kāi)始進(jìn)行“磚頭訓(xùn)練”。也就是說(shuō)你一天要進(jìn)行兩種運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在是你訓(xùn)練的第二個(gè)月了，是穿上專(zhuān)業(yè)裝備的時(shí)候了！你的訓(xùn)練也會(huì)變得更嚴(yán)格，并有了時(shí)間的限制。拿起筆，重新修改你的訓(xùn)練計(jì)劃吧。
周一——周一是訓(xùn)練恢復(fù)日。也就是說(shuō)周一你確實(shí)要訓(xùn)練，但是強(qiáng)度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車(chē)（RPE值為4）15分鐘，運(yùn)動(dòng)后要拉伸。如果你確實(shí)需要休息，那就周一休息一下。 周二 ——跑步25分鐘。RPE達(dá)到6。留出足夠的時(shí)間來(lái)熱身和放松（大約7分鐘）。 '’周三——游泳450米(大約25分鐘）。剛開(kāi)始時(shí)每45米休息15秒，接下來(lái)每22.5米休息15秒。最后45米可以放慢游。 周四——做騎車(chē)和跑步的交替訓(xùn)練，騎車(chē)30分鐘，跑步20分鐘。在騎車(chē)時(shí)，剛開(kāi)始的5分鐘和最后的5分鐘可以緩慢地騎。在跑步時(shí)，如果需要可以慢跑和走路交替進(jìn)行。 周五——休息。今天不需要訓(xùn)練。當(dāng)然如果你愿意?？梢宰龊苁婢彽倪\(yùn)動(dòng)——慢跑和瑜伽都可以。 ’'周六——游泳270米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。如果需要就進(jìn)行中間的休息。之后跑步35分鐘?？梢耘懿胶妥呗方徊孢M(jìn)行。 周日——騎自行車(chē)40分鐘，RPE達(dá)到5。剛開(kāi)始的5分鐘和最后的5分鐘應(yīng)該慢速進(jìn)行。
2.開(kāi)始第六周的訓(xùn)練。現(xiàn)在你已經(jīng)是半個(gè)機(jī)器人了吧。如果“磚頭訓(xùn)練”還沒(méi)擊垮你，你已經(jīng)勝利了一半。拿起你的運(yùn)動(dòng)水瓶，讓我們繼續(xù)訓(xùn)練吧。
周一——周一是訓(xùn)練恢復(fù)日。也就是說(shuō)周一你確實(shí)要訓(xùn)練，但是強(qiáng)度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車(chē)（RPE值為4）15分鐘，運(yùn)動(dòng)后要拉伸。如果你確實(shí)需要休息，那就周一休息一下。 周二 ——跑步25分鐘。在25分鐘內(nèi)，留出5分鐘的時(shí)間來(lái)熱身和放松。 周三——游泳450米(大約25分鐘）。剛開(kāi)始時(shí)每67.5米休息20秒，接下來(lái)每22.5米休息15秒。最后50米放松。 周四——做騎車(chē)和跑步的交替訓(xùn)練，騎車(chē)35分鐘，跑步20分鐘。 周五——休息！ 周六——游泳315米 (大概15分鐘)，盡量減少休息的次數(shù)，并保持總體勻速游泳。如果你感覺(jué)不錯(cuò)，就穿插一些變速游泳——在游泳中適當(dāng)提速，再回到正常速度。之后進(jìn)行45分鐘的跑步。 周日——騎自行車(chē)50分鐘，花10分鐘進(jìn)行熱身和放松。
3.在第七周繼續(xù)加強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。現(xiàn)在你可能會(huì)更期待將來(lái)的訓(xùn)練了吧？至少你自己可能都會(huì)為自己自豪，而這周，你會(huì)更驚訝于自己的潛力的。
周一——周一是訓(xùn)練恢復(fù)日。也就是說(shuō)周一你確實(shí)要訓(xùn)練，但是強(qiáng)度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車(chē)（RPE值為4）15分鐘，運(yùn)動(dòng)后要拉伸。 周二 ——跑步30分鐘，并包含充分的熱身和放松。 周三——游泳630米(大約25分鐘），剛開(kāi)始，每67.5米休息20秒，接下來(lái)每22.5米休息15秒。最后50米放松。 周四——做騎車(chē)和跑步的交替訓(xùn)練，騎車(chē)40分鐘，跑步15分鐘。 周五——休息。 周六——游泳315米 (大概20分鐘)，盡量減少休息的次數(shù)，并保持總體勻速游泳。如果你感覺(jué)不錯(cuò)，就穿插一些變速游泳——在游泳中適當(dāng)提速，再回到正常速度。之后進(jìn)行50分鐘的跑步。盡量勻速跑步，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好，但是不要傷到自己。 周日——騎車(chē)60分，留出10分鐘的時(shí)間來(lái)熱身和做后續(xù)的放松。
4.在第八周稍微減少訓(xùn)練的量。既然第七周你已經(jīng)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練了，第八周就稍微休息一下。重新進(jìn)行第五周的訓(xùn)練計(jì)劃。另外，不要進(jìn)行“磚頭訓(xùn)練”，而是在不同的時(shí)間段進(jìn)行不同的訓(xùn)練（如果你的時(shí)間允許）。
部分 5: 訓(xùn)練計(jì)劃：第三個(gè)月
1.開(kāi)始第九周的訓(xùn)練。你已經(jīng)堅(jiān)持了這么久，現(xiàn)在可不能放棄了！鍛煉越來(lái)越難，你應(yīng)該讓自己的身體達(dá)到巔峰狀態(tài)，堅(jiān)持下去。
周一——休息日！如果你想鍛煉，低強(qiáng)度的跑步或騎自行車(chē)都是不錯(cuò)的選擇。 周二 ——跑步30分鐘。在跑步時(shí)，做變速?zèng)_刺跑——在跑步過(guò)程中穿插短距離的沖刺跑，再回到正常速度。 周三——游泳25分鐘(大約630米。這個(gè)月開(kāi)始嘗試在自然水體中進(jìn)行游泳。你可以向當(dāng)?shù)氐蔫F人三項(xiàng)俱樂(lè)部或是專(zhuān)業(yè)的教練咨詢(xún)一下適合游泳的地點(diǎn)和時(shí)間。（但是絕對(duì)不要一個(gè)人游泳。） 周四——做騎車(chē)和跑步的交替訓(xùn)練，騎車(chē)30分鐘，跑步20分鐘。盡量在騎車(chē)后立刻進(jìn)行跑步的訓(xùn)練，并每項(xiàng)訓(xùn)練留出5分鐘的放松時(shí)間。 周五——休息。如果你喜歡的話(huà)，可以考慮走路或是做瑜伽。 周六——做游泳/跑步的“磚頭訓(xùn)練”。游泳20分鐘（大約405米）。保持勻速游泳，中間盡量少休息。定期地練習(xí)抬起頭觀察水面以上環(huán)境的技巧，這能夠幫助你在比賽中游直線(xiàn)（在天然水體中可沒(méi)有水線(xiàn)來(lái)指導(dǎo)你?。?。另外記住：在這周要在天然水體中進(jìn)行幾次游泳練習(xí)。之后跑步55分鐘，盡量快跑，但是不要傷到自己。 周日——騎車(chē)60分，RPE達(dá)到8。在中間留出5分鐘的時(shí)間來(lái)稍微放松一下。
2.開(kāi)始第十周的訓(xùn)練計(jì)劃。樂(lè)觀地講，你的訓(xùn)練不會(huì)比這個(gè)更難了。你也知道的很清楚了——你需要的就是騎車(chē)、跑步和游泳而以。
周一——休息日！如果你想鍛煉，低強(qiáng)度的游泳或騎自行車(chē)15分鐘都可以。 周二 ——跑步30分鐘。這次在跑步時(shí)，做高強(qiáng)度的變速?zèng)_刺跑——在跑步過(guò)程中穿插短距離的沖刺跑，再回到正常速度。 周三——游泳30分鐘(大約720米)。每90-112.5米休息20秒。 周四——做騎車(chē)和跑步的交替訓(xùn)練，騎車(chē)35分鐘，跑步20分鐘。 周五——休息！ 周六——做游泳/跑步的“磚頭訓(xùn)練”。游泳20分鐘（大約450米）。保持勻速游泳，并記住抬起頭觀察四周的技巧。之后跑步60分鐘。 周日——騎車(chē)70分鐘。要中間穿插高強(qiáng)度的練習(xí)，再回到正常速度，如此往復(fù)進(jìn)行。
3.堅(jiān)持第11周的訓(xùn)練計(jì)劃。你馬上就要完成了——是不是感覺(jué)很好呢？每一次在你進(jìn)行地更遠(yuǎn)的時(shí)候，你都會(huì)讓自己驚訝的?，F(xiàn)在你只需要再努力一點(diǎn)就可以了！
周一——休息。 周二——跑步35分鐘，做沖刺間隔練習(xí)。 周三——游泳30分鐘（大概810米）。每112米休息20分鐘。再進(jìn)行45米的沖刺訓(xùn)練。 周四——進(jìn)行自行車(chē)/跑步的“磚頭訓(xùn)練”，騎自行車(chē)40分鐘，跑步20分鐘。 周五——休息。 周六——游泳20分鐘，再跑步60分鐘。記住在游泳的時(shí)候練習(xí)抬起頭觀察四周的技巧。 周日——騎自行車(chē)70分鐘，做高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的間隔訓(xùn)練，再重復(fù)進(jìn)行。
4.準(zhǔn)備好第12周的練習(xí)。在競(jìng)賽開(kāi)始的前一周，確保在比賽那天的兩天前休息一天。也就是說(shuō)，如果你的比賽是周六，那就周四休息一下，周五稍微熱身，周六進(jìn)行正式比賽。
周一——休息。抵制住想要做任何訓(xùn)練的欲望。你的身體需要休息來(lái)面對(duì)將要到來(lái)的比賽。 周二——跑步20分鐘，做沖刺間隔練習(xí)。 周三——游泳25分鐘（大概540米），每90米稍加休息。 周四——騎自行車(chē)30分鐘，RPE值達(dá)到6。 周五——如果你的比賽是周日，那就周五休息一下。如果你的比賽是周六，那就周四休息一下。 周六——做低強(qiáng)度的騎車(chē)/跑步“磚頭訓(xùn)練”，騎車(chē)15分鐘再跑步15分鐘，來(lái)放松你的肌肉。 周日——比賽的日子來(lái)了！
部分 6: 在飲食上補(bǔ)充能量
1補(bǔ)充能量。你每天都在進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉——不管按誰(shuí)的標(biāo)準(zhǔn)都是。所以注意補(bǔ)水，攝入足夠的能量（卡路里）是事關(guān)重要的事。所以一定、一定要隨時(shí)帶著運(yùn)動(dòng)水瓶，并每天攝入高能量的食物。
2.計(jì)劃好鍛煉后的飲食。如果你鍛煉后不吃飯，那可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不足?？傮w來(lái)說(shuō)，很多人會(huì)掉入兩個(gè)誤區(qū)：在鍛煉后胡吃海喝的人，或是干脆不吃的人——這都沒(méi)什么好處。
3.午飯要吃飽。如果你是下午或晚上訓(xùn)練，那么晚上9點(diǎn)多再吃大餐，讓食物在睡覺(jué)時(shí)堆積在胃里是最差不過(guò)了。這不僅會(huì)讓你睡不好覺(jué)，還會(huì)造成體重增加、脂肪堆積。
4.少食多餐。不要連續(xù)4個(gè)小時(shí)以上不東西。由于艱苦的訓(xùn)練，你的能量會(huì)迅速燃燒，因此需要（或者可以說(shuō)，你值得）攝取大量的能量。少食多餐還能避免讓你在鍛煉后大吃大喝，以免胰島素突然飆升（胰島素上升絕對(duì)不是好事）。
5.不要過(guò)度攝入脂肪和卡路里。是的，你確實(shí)需要大量的能量，但是要注意營(yíng)養(yǎng)。確保你攝入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黃油。
小提示 你可以向朋友發(fā)起挑戰(zhàn)，讓你的朋友和你一起參加鐵人三項(xiàng)。這會(huì)讓你更有動(dòng)力，并保證你們雙方在游泳時(shí)的安全。時(shí)刻記住安全守則第一條：“不要一個(gè)人游泳”。
在你居住的地區(qū)多找?guī)醉?xiàng)鐵人三項(xiàng)的比賽來(lái)參加，這些賽事會(huì)讓你更清楚訓(xùn)練的目的。如果你只參加一項(xiàng)比賽，會(huì)給自己帶來(lái)太大的壓力。你總會(huì)有一項(xiàng)比賽不太成功的。所以多找?guī)醉?xiàng)賽事參加會(huì)讓你對(duì)訓(xùn)練更感興趣。畢竟，這是很有意思的事！
在第一次比賽前練習(xí)不同項(xiàng)目之間的轉(zhuǎn)換。你需要在游泳和騎車(chē)之間迅速轉(zhuǎn)換，再快速?gòu)能?chē)上下來(lái)，準(zhǔn)備好跑步的項(xiàng)目。如果你之前從沒(méi)練過(guò)，那可能會(huì)感覺(jué)很奇怪陌生的。
像其他的體育運(yùn)動(dòng)一樣，請(qǐng)隨時(shí)注意補(bǔ)水。每天至少喝8杯水！含糖飲料當(dāng)然不算！它們反而會(huì)讓你更缺水的！
每個(gè)項(xiàng)目都有正式的指導(dǎo)資料。對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該知道如何把頭埋在水里游泳；騎自行車(chē)時(shí)，要注意騎自行車(chē)的技巧；跑步時(shí)，要注意正確的跑步姿勢(shì)。點(diǎn)擊文章最后的鏈接來(lái)查看相關(guān)資料。
感受自己身體的反應(yīng)。過(guò)分訓(xùn)練傷到自己以至于不能參加比賽是你最不想發(fā)生的事了吧。
在運(yùn)動(dòng)前先做好熱身，運(yùn)動(dòng)后注意拉伸。很多人在肌肉冷下來(lái)后才拉伸，這樣就會(huì)給肌肉帶來(lái)傷害。還有人在肌肉還熱時(shí)忘記拉伸，這會(huì)讓肌肉變硬，導(dǎo)致受傷（你也可以預(yù)料到后果吧）。
你所居住的地區(qū)可能有鐵人三項(xiàng)俱樂(lè)部。從中鐵協(xié)競(jìng)賽官網(wǎng)上查一下，來(lái)找找這樣的俱樂(lè)部。
練習(xí)在開(kāi)放水體中游泳，以及騎車(chē)時(shí)的U形轉(zhuǎn)彎。
進(jìn)行3-4周的循環(huán)練習(xí)。第二周的強(qiáng)度比第一周加強(qiáng)10%，第三周再加強(qiáng)20%，第四周回到第一周的強(qiáng)度。第五周則從加強(qiáng)20%的訓(xùn)練計(jì)劃重新開(kāi)始?？纯聪嚓P(guān)資料，里面有大量關(guān)于循環(huán)練習(xí)的信息。
仔細(xì)控制你的飲食。你需要全麥谷物、蔬菜、水果和瘦肉。不要吃加工食物！仔細(xì)監(jiān)控體重，讓每周體重下降0.5公斤至1公斤，來(lái)保持身體的活力。
每周增加每個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)間10%，直到你每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都能連續(xù)做40分鐘為止。在第四周時(shí)，把每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間減少25%，給身體一點(diǎn)休息的時(shí)間，也防止受傷。
你準(zhǔn)備的時(shí)間越長(zhǎng)，成績(jī)就會(huì)越優(yōu)秀，你也會(huì)更享受這個(gè)過(guò)程。4個(gè)月的訓(xùn)練是不錯(cuò)的計(jì)劃。誰(shuí)知道呢，你可能會(huì)徹底迷上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。
你享受訓(xùn)練的過(guò)程嗎？你的訓(xùn)練應(yīng)該充滿(mǎn)樂(lè)趣！
你可能會(huì)更擅長(zhǎng)某些運(yùn)動(dòng)。如果是這樣，就要發(fā)揮長(zhǎng)處。比如，如果你很擅長(zhǎng)騎車(chē)，那么就考慮加強(qiáng)訓(xùn)練，最少騎40-50分鐘。
警告 仔細(xì)拉伸肌肉，讓肌肉完全恢復(fù)是培養(yǎng)耐力和體力的正確方法。只有新手才會(huì)過(guò)度訓(xùn)練，不給肌肉恢復(fù)的時(shí)間。
補(bǔ)水是關(guān)鍵。你需要在騎車(chē)時(shí)喝水（因?yàn)槟憧偛荒茉谟斡緯r(shí)喝水，在跑步時(shí)喝水也不太妥當(dāng)）。適度補(bǔ)水才能防止缺水或低鈉血癥的發(fā)生。
開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前最好去醫(yī)院體檢，確保你適合從事耐力運(yùn)動(dòng)。
你需要準(zhǔn)備 如果你要在比較冷的環(huán)境下游泳，基本的潛水服還是一項(xiàng)很不錯(cuò)的投資。很多比賽會(huì)和可以出租潛水服的商店合作。如果水溫低于20°C，你就應(yīng)該考慮穿潛水服了。
你需要一雙輕便，好穿的跑步鞋。最好的辦法就是去專(zhuān)業(yè)的跑鞋商店進(jìn)行測(cè)試，看看你的跑步姿勢(shì)和腳的形狀適合什么樣的跑鞋（它們會(huì)錄下你跑步時(shí)腿和腳的姿勢(shì)，并慢鏡頭播放進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的分析）。
泳帽和泳鏡
頭盔和游泳短褲
女士需要準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
襪子
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