2015年4月12日，中國(guó)鐵人三項(xiàng)史上書(shū)寫(xiě)上了濃墨重彩的一筆，有近百位大陸鐵三愛(ài)好者在臺(tái)灣墾丁完成了Ironman大鐵，成為了真正的鐵人！

雖然在小玩的微信和@全球鐵人三項(xiàng)資訊 微博看賽事直播很打雞血，但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，要在規(guī)定的17小時(shí)內(nèi)連續(xù)完成3.8公里游泳 180公里自行車 42公里跑步，需要的過(guò)程比海峽還要遙遠(yuǎn)。

想要參加鐵人三項(xiàng)的新手最常提的問(wèn)題是：我應(yīng)該花多少時(shí)間練習(xí)才能完成一場(chǎng)奧運(yùn)標(biāo)準(zhǔn)距離（1.5公里游泳 40公里自行車 10公里跑）51.5公里的鐵人比賽?

2012年9月成都金堂國(guó)際鐵人三項(xiàng)賽，個(gè)人首鐵2小時(shí)49分59秒。

其實(shí)，要在4小時(shí)關(guān)門(mén)時(shí)間以內(nèi)完成51.5公里的標(biāo)鐵比完成一個(gè)全程馬拉松還輕松，你想想看，全馬關(guān)門(mén)時(shí)間至少5個(gè)半小時(shí)，而且一直一個(gè)運(yùn)動(dòng)模式，本來(lái)跑步就是沖擊力最大的一項(xiàng)，能比標(biāo)鐵輕松嗎？

2014年10月北京馬拉松擔(dān)任Garmin 4小時(shí)30分兔子，和廣東鐵三俱樂(lè)部女掌門(mén)Mary姐，右為跑步辣媽Lorena

阻礙跑者進(jìn)軍鐵人的，是我國(guó)糟糕的游泳基礎(chǔ)教育，導(dǎo)致許多人到中年還是旱鴨子。

對(duì)有一定跑步基礎(chǔ)特別是已經(jīng)完成過(guò)半程馬拉松距離以上的朋友來(lái)說(shuō)，只要你已經(jīng)會(huì)游泳，而且能連續(xù)游1500米以上，就一定能完成標(biāo)鐵比賽。

剛開(kāi)始練鐵三其實(shí)談不上什么嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃。鐵三愛(ài)好者大部分也都是普通上班族，像我一樣，為了不被老板開(kāi)除，首先要想好工作日什么時(shí)候有時(shí)間來(lái)訓(xùn)練。

我以前在成都工作時(shí)，由于單位附近的泳池6點(diǎn)30就開(kāi)門(mén)，一般早上游泳1個(gè)小時(shí)后上班。晚上九點(diǎn)左右下班，回家后跑跑步或者騎行臺(tái)。

周末不用上班加班的情況下，可以有較多的時(shí)間訓(xùn)練，一般我約朋友騎個(gè)小長(zhǎng)途，周日再跑一個(gè)20公里的LSD。

2013年我剛開(kāi)始學(xué)自由泳時(shí)，太盲目上強(qiáng)度，沒(méi)有很好的掌握技術(shù)要領(lǐng)，導(dǎo)致1500米長(zhǎng)期在28分徘徊。所以剛開(kāi)始接觸鐵三訓(xùn)練的朋友，一定要以技術(shù)和柔韌練習(xí)為重。

2014年12月參加中鐵協(xié)教練員培訓(xùn)時(shí)，接受橫渡臺(tái)灣海峽的女英雄張婕指導(dǎo)，她有豐富的調(diào)教鐵人的經(jīng)驗(yàn)~

作為身體樞紐，核心力量也是日常的必備功課。

前期的訓(xùn)練，目的是先讓身體記住游/騎/跑的動(dòng)作模式，讓身體逐漸適應(yīng)，也減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在正式開(kāi)始耐力訓(xùn)練前，其實(shí)我先進(jìn)行了10個(gè)月左右的健身。之后開(kāi)始跑步，每次最多也就6公里，兩三個(gè)月后跑了一次21公里用了2小時(shí) ，一周后參加2013年3月的重慶馬拉松，居然首馬3小時(shí)34分就完成。

現(xiàn)在想來(lái)，很重要的一點(diǎn)就是力量訓(xùn)練強(qiáng)化了肌肉和骨骼，得以承受馬拉松的帶來(lái)的沖擊。

如果有條件比如健身房帶游泳池，練完之后最好可以下水放松游一下，也可借此讓身體保持水感。

剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，一定要多進(jìn)行中低強(qiáng)度的長(zhǎng)距離騎行或跑步，建立足夠的耐力基礎(chǔ)。但切勿一次訓(xùn)練太多，每周和每月增加訓(xùn)練時(shí)間幅度不可比上周上月超過(guò)10%。

2014年7月到北京工作后，周六只要沒(méi)加班沒(méi)出差沒(méi)霧霾，都會(huì)參加黨琦組織的訓(xùn)練，130多公里的自行車，大神們車都不下的拼死騎。真是欲仙欲死的節(jié)奏。

也難怪三姨（北京鐵三傳奇蘇云）在2015年4月12日臺(tái)灣Ironman 10小時(shí)33分，成為內(nèi)陸選手第一人，自行車單項(xiàng)比5個(gè)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都快。

每次參加這樣的“黑練”，都要兩三天才能徹底緩個(gè)勁來(lái)。假如訓(xùn)練完，身體過(guò)于疲累甚至起床都困難，或者到下次訓(xùn)練前還感到酸痛，那就代表你訓(xùn)練過(guò)量了，此應(yīng)立即停練讓身體充分的休息和恢復(fù)，然后再開(kāi)始。

鐵三，這是一項(xiàng)玩一輩子的運(yùn)動(dòng)，干嘛那么著急呢~

臨近比賽前兩周，可以開(kāi)始把訓(xùn)練強(qiáng)度提高到你比賽時(shí)的配速，而且盡量在騎完車后馬上轉(zhuǎn)換跑步，讓肌肉群能適應(yīng)比賽中的轉(zhuǎn)變，否則騎完車跑步前三公里，兩腿真的是軟軟噠。

健身房是進(jìn)行騎跑交替訓(xùn)練的理想場(chǎng)所，我一般是騎10分鐘 跑5分鐘交替4組。

臨近比賽前兩周，就要開(kāi)始減量了，你已經(jīng)為了這個(gè)目標(biāo)復(fù)出了數(shù)月甚至數(shù)年的努力，兩周的拼命訓(xùn)練，真的提升不了多少，還不如抽時(shí)間泡泡妞什么的，相信我。

到賽前一周訓(xùn)練時(shí)間基本減半，但不要降低訓(xùn)練強(qiáng)度，否則你上賽場(chǎng)一激動(dòng)會(huì)累得半死，身體很久才能與你的斗志同步。

比賽周的時(shí)間短學(xué)問(wèn)深，到底是去和妹子縱情山水，還是繼續(xù)魔鬼訓(xùn)練。請(qǐng)聽(tīng)下回分解。

春煦,85后,北漂

《體育博覽》雜志、《知乎》專欄作者。

從小不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，從2011年為了減肥開(kāi)始騎行，騎完川藏線后學(xué)習(xí)健身 跑步 游泳

到2014年底完成15次鐵人三項(xiàng)賽，其中包括美國(guó)舊金山逃離惡魔島、馬來(lái)西亞蘭卡威Ironman超級(jí)鐵人三項(xiàng)賽，以及多次馬拉松、越野跑、自行車賽。

雖然打鐵以?shī)蕵?lè)為主，但是偶爾可以混上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)過(guò)過(guò)癮。

達(dá)到業(yè)余健將級(jí)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員等級(jí)，獲得中鐵協(xié)業(yè)余鐵人三項(xiàng)講師和教練員資格。

現(xiàn)就讀北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練研究生。