今天針對(duì)性地訓(xùn)練下相關(guān)部位的力量，在練之前，得先準(zhǔn)備兩個(gè)3-5公斤的小啞鈴。

下面的這5組方法， 每組做10個(gè)回合，每次做4組

（1）

（2）

（3）

（4）

第四組是一個(gè)模仿投籃的動(dòng)作，用你投籃的那只手練習(xí)即可

（5）

下面再補(bǔ)充幾個(gè)腿部力量練習(xí)技巧

每組12次，每組之間休息不要超過30秒

（1）保加尼亞剪蹲 

將后腿放在臺(tái)階上，前腿做下蹲

對(duì)于穩(wěn)定、力量均有一定要求

（2）單腿仰臥挺髖 

相比基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中的仰臥挺髖，

單腿增加了難度，強(qiáng)化了核心控制

（3）弓箭步接抬腿 

非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動(dòng)作一致

（4）單腿上臺(tái)階接高抬腿 

同樣需要一側(cè)腿用力蹬伸上臺(tái)階

另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動(dòng)作高度一致

（5）俯臥高抬腿 

該動(dòng)作主要訓(xùn)練抬腿能力，同時(shí)也強(qiáng)化了核心力量

（6）側(cè)橋擺臂擺腿

該動(dòng)作在側(cè)橋位擺臂擺腿，動(dòng)作模仿跑步

同時(shí)要求骨盆控制良好，是一項(xiàng)看似簡(jiǎn)單

實(shí)則較難控制的全身性訓(xùn)練動(dòng)作

（7） 單腿硬拉接提膝

（8）弓箭步向前跳起 

訓(xùn)練支撐腿蹬伸和擺動(dòng)腿上擺的爆發(fā)力

練習(xí)時(shí)一定要保持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

切勿急于求成

這樣才能更好的強(qiáng)化腿部和膝關(guān)節(jié)的力量

訓(xùn)練和打球之前進(jìn)行熱身養(yǎng)成良好習(xí)慣