瑜伽培訓(xùn)練習(xí)過程中，重心不穩(wěn)，呼吸不夠順暢？做瑜伽體式總是搖搖晃晃？那是因?yàn)槟愫诵牧α坎蛔?，核心不穩(wěn)，今天小編就教大家6式瑜伽，堅(jiān)持練習(xí)，核心穩(wěn)定了，練習(xí)過程中呼吸與體式也會更加的完美哦！

瑜伽動作一：船式

做法：

1、坐在瑜伽墊上，然后把腰部挺直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放于地面，雙手放在身側(cè)。注意，腰部一定要挺直。

2、雙手稍稍地向地用力，將雙腿抬起，直到小腿于地面平行，腿背繃直，身體稍稍向后傾。

3、雙手離地，伸直手臂，然后抬高至與小腿平行，掌心向下。

功效：

加強(qiáng)臀部、大腿和腹部的肌肉

瑜伽動作二：蝗蟲式變體

做法：

1、俯臥 雙手體后十指相扣后拉，肩胛骨向內(nèi)收

2、吸氣 啟動背部肌肉 抬起胸腔 腿部遠(yuǎn)離底面 雙腳繃直

3、呼氣 收腹部肩頸區(qū)域放松 眼睛平視前方的地面，保持十個(gè)呼吸

功效：

鍛煉背部肌肉，有助于緩解腰酸背痛 刺激胸大肌減少副乳 ?

瑜伽動作三：單腿下犬式

做法：

1、進(jìn)入下犬，十指張開手內(nèi)掌向下壓，雙肩展開腋下向后背收，脊背向上延伸。雙腿保持發(fā)力，坐骨展開，左腳向下推地，吸氣 保持腹股溝向上推，右腿屈膝回收。始終保持身體重心往后移。

2、保持左腿向下推地，坐骨展開。呼氣，把右腿向后向上延伸，腳掌回勾向后蹬。吸氣屈膝回收，呼氣向下回到下犬。

功效：

鍛煉全身的力量，著重腿部；展開肩和胸；增強(qiáng)上背部的力量；延長脊柱。

瑜伽動作四：四柱式

做法：

1、平板式作為初始體式，雙手放在側(cè)腰下側(cè)，

2、保持身體斜板的姿勢不變，慢慢的屈手肘向下，

3、大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進(jìn)入到四柱式。

功效：

四柱式主要鍛煉胸肩背和手臂，需要再次說明的是，你做不了四柱式不是你手臂沒多少力量，大部分是你的胸肩背沒力量。

瑜伽動作五：斜板式

做法：

1、跪坐，手臂前伸，勾腳趾使重心向前移動，注意腹部，腳、肩膀和臀部在一條直線上，

2、按自己能力保持動作，呼氣時(shí)重心后移坐于腳后跟，完成斜板式，

3、每天三到五組，每組三到五分鐘。

功效：

斜板式瑜伽，能夠協(xié)調(diào)發(fā)展全身的肌肉，緩解精神壓力，能夠使身體線條更加優(yōu)美，

瑜伽動作六：側(cè)板式

做法：

1、右側(cè)半臥姿。右腳伸直，左腳彎曲，左腳掌平放在右膝旁的地面上，

2、右手平放在臀部后約30厘米的地面上，自然呼吸片刻。

3、吸氣，右手與雙腳和腰部同時(shí)施力，讓身體成一直線慢慢抬起，

4、左手也同時(shí)抬高，與右手成一直線，臉部向上，視線望左手；

5、吐氣，左腳輕輕向前移，直至伸直并攏右腳板上，輕輕彎曲左腳，

6、左手抓住左腳趾，一邊吐氣，一邊把左腳往上提，直至與地面垂直。

7、深呼吸，保持?jǐn)?shù)秒后慢慢將腳放下還原，回到地面成半側(cè)臥姿勢，

8、仰臥放松，均勻呼吸，再重復(fù)另一側(cè)練習(xí)。

功效：

緩解精神壓力，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身體線條優(yōu)美、流暢。