擼鐵擼半天，肌肉半點沒長？因為你蛋白質(zhì)沒吃對?。?/p>

寶寶喝奶，該選哪種營養(yǎng)配方，才不會過敏？

家有老年人，要多補(bǔ)充營養(yǎng)，選植物奶和動物奶有差別嗎？

今天我們就用一篇文章，徹底分析 市面上常見 7 種蛋白質(zhì)的 優(yōu)缺點，讓你根據(jù)自身狀況，選出最適合自己的蛋白質(zhì)。

01 

蛋白質(zhì)的重要性

蛋白質(zhì)是維持生命運(yùn)轉(zhuǎn)的重要物質(zhì)，所有生物細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成。

我們的體重中，水大約占 60%、蛋白質(zhì)占 16%、脂肪占 20%，碳水化合物僅占 2%，從這可以看出蛋白質(zhì)對人體的重要性。

蛋白質(zhì)進(jìn)入身體后，會被分解成氨基酸，這些氨基酸除了協(xié)助肌肉增長，還負(fù)責(zé)身體代謝、運(yùn)輸氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)、提升免疫力、調(diào)節(jié)身體 pH 值等多個功能。

有些氨基酸只能從飲食中攝入，人體不能自行合成，因此 人要活下去，一定要攝入蛋白質(zhì)。

02

每天要吃多少蛋白質(zhì)

根據(jù)每個人的體重不同，我們推薦每天攝入 0.8-1.5 克 /公斤體重的蛋白質(zhì)。假如你 50 公斤重，那么每天應(yīng)該攝入 40 克-75 克的蛋白質(zhì)。有增肌需求的人，可以吃到 75 克，平時活動少的人，吃 40 克蛋白質(zhì)。

如果你健身很久，肌肉都沒有增長，可能是蛋白質(zhì)吃得不夠。

還有另一個可能，是挑選的蛋白質(zhì) 營養(yǎng)不全面。

03

市面上常見的幾種蛋白質(zhì)

市面上常見的蛋白質(zhì)種類很多，包括：乳清蛋白、大豆蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白（吃了不會 high）、雞蛋蛋白、牛奶蛋白、魚肉蛋白...，這些蛋白分為 動物性蛋白 與 植物性蛋白。

動物性蛋白通常比植物性蛋白更好，主要有 3 個原因：

① 吸收度：動物性蛋白質(zhì)更好吸收，而植物性蛋白質(zhì)外層有 纖維薄膜 包裹，難以消化。

② 氨基酸是否全面：蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)后，會被分解成不同種氨基酸，其中 8 種人體無法自行合成。大多數(shù)植物性蛋白質(zhì)，往往缺乏賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸等氨基酸。

少數(shù)植物性蛋白質(zhì)如大豆蛋白，雖然含 8 種必需氨基酸，但其中蛋氨酸的含量很低，需要吃下其他蛋白質(zhì)才能補(bǔ)足身體所需。

完全蛋白質(zhì)

③ 凝集素、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)：大部分植物蛋白質(zhì)，同時含有凝集素、植酸等 抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，攝入后會影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的吸收。

以下挑選出 7 種市面上常見的蛋白質(zhì)進(jìn)行比較，分別是：乳清蛋白、雞蛋蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白 及 膠原蛋白。

1.乳清蛋白 Whey Protein

（快速高效型蛋白質(zhì)）

乳清蛋白 又被稱為蛋白之王，也是 第一推薦 的蛋白。

乳清蛋白是母乳中的重要成分，在母乳蛋白質(zhì)里占到 60%。市面所售的乳清蛋白，大多從牛乳中提取，由于牛乳蛋白只有 20% 是乳清蛋白，比較稀缺，因此價格很高。

乳清蛋白最大的特色是 吸收快，吃下 30 分鐘后，就會被分解成氨基酸并加以利用。

而且，乳清蛋白還含有豐富的 支鏈氨基酸（BCAA），這種氨基酸能幫助 增肌。因此，有 健身需求 的人，都將乳清蛋白視為第一選擇。

乳清蛋白還能夠抑制食欲、幫助減肥，在減重、減脂、增肌的效果上，都 遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過 大豆蛋白。

2014 年科學(xué)家將肥胖人群隨機(jī)分成兩組，分別在餐前 30 分鐘食用 同重量蛋白質(zhì)（54克）的乳清蛋白或大豆蛋白。

3 個月后，乳清蛋白組體重減輕更多、體脂下降更多、肌肉也增加更多。

沒錯，乳清蛋白就是這么一種 既能減少脂肪，還能增加肌肉 的好物。

哦，還不止。

科學(xué)家做了多年研究后發(fā)現(xiàn)：乳清蛋白還能 降低血壓、血糖，改善心臟病風(fēng)險指標(biāo)。這是因為蛋白質(zhì)分解后形成的勝肽，可以阻斷血壓上升的路徑。

2015年，一項刊載在《Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism》，未接受任何利益團(tuán)體資助的 隨機(jī)試驗 發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白組比大豆蛋白組：

收縮壓、舒張壓 顯著降低更多；

空腹血糖 降低更多；

Apo-B（心臟病指標(biāo)）降低更多。

這些指標(biāo)說明，乳清蛋白與大豆蛋白都能改善肥胖者的 新陳代謝及心血管健康狀況，其中 乳清蛋白的效果更好。

此外還有研究顯示，乳清蛋白具有保護(hù)線粒體、延緩運(yùn)動疲勞產(chǎn)生、改善免疫細(xì)胞功能、改善炎癥等功能。

根據(jù)不同 制作工藝，乳清蛋白分成以下 3 種——

1.  濃縮乳清蛋白：最常見的形式，含有少量乳糖。

2.  分離乳清蛋白：含 80% 以上的蛋白，幾乎不含乳糖，建議乳糖不耐受的朋友嘗試。

3.  水解乳清蛋白：經(jīng)過水解的蛋白質(zhì)，不需要太強(qiáng)的消化能力就能分解，適合嬰兒食用。

優(yōu)點：生物利用率高（不容易排出體外）、吸收快、支鏈氨基酸高（增?。p肥、控制血糖、提升免疫力、延緩疲勞、改善炎癥等等。

缺點：價格是所有蛋白質(zhì)中最高的。乳糖不耐受的人，需要選擇乳清分離蛋白。

2.雞蛋蛋白 Egg Protein

（平價優(yōu)質(zhì)型蛋白質(zhì)）

雞蛋蛋白，是第二推薦的蛋白。

雞蛋是所有 天然食物 中，蛋白質(zhì)生物價值 最高 的，甚至超過牛肉、魚肉、牛奶。

生物價值的意思是，當(dāng)你吃進(jìn)某種食物后，身體能利用的程度。生物價值越高，說明越能被身體利用，不容易被排出體外。

同時，雞蛋蛋白中 不含乳糖，不會引起不耐受的問題。

雖然雞蛋中的 支鏈氨基酸（纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但仍然不如乳清蛋白，而且雞蛋蛋白的吸收較慢，所以 增肌的效果 不如乳清蛋白，但整體來說還是相當(dāng)不錯的蛋白質(zhì)選擇。

雞蛋蛋白的另一個特色是，含有豐富的維生素與礦物質(zhì)。

優(yōu)點：生物利用率高、支鏈氨基酸比例高，能幫助肌肉生長。

缺點：對雞蛋過敏的人，要避開雞蛋蛋白。

3.大豆蛋白 Soy Protein

（快速高效型蛋白質(zhì)）

大豆蛋白是最常見、最廉價的蛋白質(zhì)來源，經(jīng)常被添加在各種加工食品當(dāng)中。

許多文章宣稱大豆蛋白能夠預(yù)防心血管疾病，且大豆蛋白不含膽固醇與脂肪，不會導(dǎo)致肥胖等疾病。

但是，多項 隨機(jī)雙盲試驗 顯示，不是只有大豆蛋白能改善血脂指標(biāo)。乳清蛋白在減重與改善心血管疾病指標(biāo)上，反而勝過大豆蛋白。

另外，大豆蛋白經(jīng)常被詬病的問題還有：

1.  蛋氨酸不足：大豆蛋白雖然是完全蛋白質(zhì)，但其中的蛋氨酸含量很低，無法為人體提供足夠的氨基酸。

2.  大豆中含有胰蛋白酶抑制劑：大豆中含有胰蛋白酶抑制劑，這是一種抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，會阻礙蛋白質(zhì)的消化與吸收，讓效用大大降低。

3.  植酸含量特別高：過量植酸會影響礦物質(zhì)鈣、鎂的吸收。大豆中的植酸不容易降解，浸泡、煮熟后 減少不到 5%。

4.  類激素大豆異黃酮：大豆中一種叫做大豆異黃酮的成分，其分子結(jié)構(gòu)類似于雌激素，進(jìn)入體內(nèi)后可能會引起性激素紊亂，如果你是經(jīng)期不正常的女性，吃豆制品會讓經(jīng)期更亂。

如果你是男性，大豆蛋白吃多了會導(dǎo)致血液中的雄激素睪丸酮會下降，影響增肌效果。

5.  甲狀腺腫大因子：大豆中還有導(dǎo)致甲狀腺腫大的因子，甲狀腺有問題的人，不推薦食用大豆制品。

6.  脹氣因子：食用大豆后容易脹氣的人，吃大豆蛋白也同樣會脹氣。

此外，大豆還是一種常見的過敏原。

因此在經(jīng)濟(jì)條件許可的情況下，我們不建議靠大豆蛋白補(bǔ)充蛋白質(zhì)。再不濟(jì)，多吃幾顆雞蛋，都比吃大豆蛋白粉好。

優(yōu)點：成本低、容易取得。

缺點：蛋白質(zhì)不夠全面、大豆是常見過敏原、可能影響甲狀腺、導(dǎo)致激素紊亂、影響礦物質(zhì)吸收、引起脹氣等。

4.豌豆蛋白 Pea Protein

（素食者友好型蛋白質(zhì)）

豌豆蛋白是從黃豌豆中提取的植物蛋白，可以說是近年來興起的新秀。

一方面豌豆蛋白不含乳糖與麩質(zhì)，不容易引起食物不耐受，非常適合 消化不良 的人食用。

另一方面，豌豆蛋白是所有植物蛋白中，唯一含大量 支鏈氨基酸（BCAA）的蛋白，能促進(jìn)肌肉生長。

2015年一項為期 12 周的隨機(jī)雙盲實驗顯示，豌豆蛋白的增肌效果 不輸乳清蛋白。

左至右依序為：豌豆蛋白、乳清蛋白、安慰劑組

它的缺點是味道讓人難以接受，是所有蛋白粉中最難吃的。另外它的消化速度不如動物性蛋白，組成的氨基酸也不夠全面，但是它沒有大豆蛋白的種種問題，所以不失為 素食者的好選擇。

優(yōu)點：沒有麩質(zhì)、沒有乳糖、支鏈氨基酸高（增肌效果好）、可以降低血壓。

缺點：不好吃、生物利用率較低。

5.酪蛋白 Casein Protein

（耐力型蛋白質(zhì)）

酪蛋白也是母乳中的成分之一，大約占母乳的 40%，在牛乳中占到 80%。

酪蛋白是一種完全蛋白質(zhì)，由于在牛乳中含量豐富，因此價格也比較劃算。但是，在 增肌效果 上，酪蛋白遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及乳清蛋白。

這是因為酪蛋白的結(jié)構(gòu)比較 復(fù)雜，進(jìn)入胃里的消化時間也更長，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一樣，快速讓血中的氨基酸濃度上升。

不過酪蛋白屬于耐力型選手，可以 「長時間」升高血中的氨基酸。

從上圖可以看出，乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3 個小時之內(nèi)，而酪蛋白的效果卻能維持到 8 個小時。

因此，很多運(yùn)動愛好者將酪蛋白作為 睡前 的一種補(bǔ)充。

相較于乳清蛋白快速幫助肌肉生長，酪蛋白的功能是 減緩肌肉被破壞的速度。酪蛋白與乳清蛋白搭配后，可以達(dá)到最好的增肌效果。

實驗證實，酪蛋白還具有抗病毒、抗菌、促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、降低甘油三酯等作用。

需要注意的是，少部分自體免疫疾病人群，可能對酪蛋白過敏，建議先少量測試。

優(yōu)點：作用時間更長、減重、預(yù)防骨質(zhì)疏松及齲齒、降低甘油三酯、血壓。

缺點：增肌效果較差、自體免疫疾病人群可能對酪蛋白過敏。

6.牛奶蛋白 Milk Protein

（平價優(yōu)質(zhì)型蛋白質(zhì)）

牛奶蛋白是由 20% 的乳清蛋白與 80% 的酪蛋白組合而成，兼?zhèn)鋬烧邇?yōu)勢。

牛奶蛋白質(zhì)富含支鏈氨基酸，能促進(jìn)肌肉生長，同時具有抗菌、抗病毒、降血壓、改善免疫力、協(xié)助礦物質(zhì)吸收等功能。

大型跨世代的實驗指出，多攝入牛奶還可以 降低糖尿病 的風(fēng)險，這是因為牛奶中的 鎂與鈣 可以增加胰島素敏感性，另外牛奶中的乳清蛋白也有助于維持血糖平穩(wěn)。

與雞蛋蛋白相比，牛奶蛋白更能 升高血液中的氨基酸，達(dá)到更好的增肌效果，不過兩者之間的區(qū)別并不是特別大。

優(yōu)點：綜合乳清蛋白與酪蛋白的優(yōu)勢，能達(dá)到長時間增肌的效果。

缺點：含少量乳糖，乳糖不耐受患者需謹(jǐn)慎食用。

7.膠原蛋白 Collagen Protein

（保護(hù)關(guān)節(jié)型蛋白質(zhì)）

至于很多人關(guān)心的膠原蛋白，有沒有 美容 效果呢？

根據(jù)目前的研究，小分子膠原蛋白肽已經(jīng)被證實具有 保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞、抗氧化、降血壓、改善關(guān)節(jié)疼痛 等作用。

前面幾個功能，其實與其他蛋白質(zhì)都差不多，但是最后一個功能，可以說是膠原蛋白 獨有的。

這是因為，膠原蛋白中含有豐富的 甘氨酸、脯氨酸 和 羥脯氨酸，這幾種氨基酸可以刺激關(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生膠原蛋白、透明質(zhì)酸、黏多糖，抑制骨細(xì)胞損害，從而防治骨質(zhì)疏松。

然而，膠原蛋白是否具有美容效果，目前仍然有比較大的爭議。

2013 年一項隨機(jī)雙盲試驗將 69 名 35-55 歲女性分成 3 組，分別給予 0g、2.5g、5g 膠原蛋白，8 周后發(fā)現(xiàn)：食用膠原蛋白組 皮膚彈性 顯著提升，尤其對 50 歲以上女性效果更顯著。然而，在 皮膚保水度 方面，并沒有顯著區(qū)別。

強(qiáng)調(diào)“保水感”的膠原蛋白飲

所以，如果你經(jīng)常關(guān)節(jié)不舒服，多吃些膠原蛋白還是有用，至于美容效果，那就見仁見智了。

優(yōu)點：抗氧化、降血壓、改善關(guān)節(jié)疼痛。

缺點：養(yǎng)顏美容效果尚未明確，膠原蛋白屬于不完全蛋白質(zhì)，無法提供完整氨基酸。

最后，關(guān)于挑選蛋白質(zhì)：

如果你是 #素食者，推薦 豌豆蛋白；

如果要 #喂寶寶喝奶，推薦 水解乳清蛋白；

給家里 #老人補(bǔ)充蛋白質(zhì)，推薦 水解乳清蛋白；

如果你想 #增肌，推薦 乳清蛋白再加一罐酪蛋白；

#乳糖不耐受# 的朋友，推薦 乳清分離蛋白；

如果你 #筋骨不好，推薦 膠原蛋白；

如果你預(yù)算不足又想補(bǔ)充蛋白，那就多吃雞蛋呀！

主要參考資料：

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[2]Tahavorgar A, Vafa M, Shidfar F, Gohari M, Heydari I. Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men. Nutr Res. 2014 Sep 2. 

[3] Tahavorgar A, Vafa M, et al. Beneficial effects of whey protein preloads on some cardiovascular diseases risk factors of overweight and obese men are stronger than soy protein preloads e A randomized clinical trial, Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism 2 (2015) 69e75 

[4]http://www./fileup/HTML/2018-39-4-002.shtml

[5]https:///how-to-use-protein-powder/

[6]https:///wp-content/uploads/2016/11/the-scoop-on-protein-powder_53f1657da4c6d.jpg

[7]Pal S,Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8

[8]https:///egg-white-protein-powder-pros-cons/

[9]https:///fitness/protein-supplement-nutrition-guide

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