蛋白粉是由天然食物加工而成的營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品。這些天然食物種類多樣，主要包括：雞蛋、牛奶和大豆等。

不同的蛋白粉，由于加工方式和原材料不同，所含的營(yíng)養(yǎng)成分、口感、水溶性和吸收性等也有所不同。

蛋白粉無(wú)法替代天然食物，卻是健身者不可或缺的重要補(bǔ)劑（supplement）。

蛋白粉使用極其方便。如果你非常忙碌，或無(wú)法靠天然食物補(bǔ)充每日所需的蛋白質(zhì)，蛋白粉將會(huì)給你帶來(lái)巨大的幫助。

健身者所需的蛋白質(zhì)要遠(yuǎn)高于普通人。大多數(shù)健身者如果僅靠天然食品，很難滿足每日身體所需的蛋白質(zhì)。正因如此，蛋白粉成為了如今最受歡迎的健身補(bǔ)劑！

2.1 什么是乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是蛋白粉補(bǔ)劑中最受歡迎的一種類型，它的營(yíng)養(yǎng)成分主要為乳清蛋白。

乳清蛋白是一種可以被人體快速吸收的高品質(zhì)蛋白，占牛奶中全部蛋白質(zhì)的20%（其他80%的蛋白質(zhì)為酪蛋白）。

乳清蛋白由一系列更微小的【蛋白質(zhì)亞組分】和【多肽】組成。乳清蛋白中的每一種【蛋白質(zhì)亞組分】都擁有它們獨(dú)特的生物特性。

如今，想要把這些【蛋白質(zhì)亞組分】全部從乳清蛋白中分離出來(lái)還十分困難?，F(xiàn)代過(guò)濾技術(shù)已經(jīng)可以分離出【乳鐵蛋白】和【乳過(guò)氧化物酶】等。一些【蛋白質(zhì)亞組分】在牛奶中的含量極其稀少，比如乳鐵蛋白（對(duì)預(yù)防疾病極其重要，可以提高人體免疫力），僅占乳清蛋白的0.5%，而母乳中的乳鐵蛋白則高達(dá)15%。

大多數(shù)乳清蛋白是奶酪加工的副產(chǎn)品。生產(chǎn)商通過(guò)過(guò)濾技術(shù)去除原材料中的（部分）碳水化合物、脂肪和乳糖，保留蛋白質(zhì)和氨基酸。正因如此，乳清蛋白的供應(yīng)量充足，且價(jià)格低廉。

乳清蛋白是完全蛋白質(zhì)，含有所有人體所需的必需氨基酸，尤其富含支鏈氨基酸（BCAA，對(duì)肌肉增長(zhǎng)最關(guān)鍵的氨基酸）。此外，乳清蛋白中的半胱氨酸和蛋氨酸含量也高于酪蛋白。正因如此，乳清蛋白擁有極高的生物利用率。

乳清蛋白被人體吸收的速率非?？?，會(huì)使血清中的氨基酸含量快速上升。臨床研究表明，使用乳清蛋白60-90分鐘后，血液中的氨基酸含量將到達(dá)峰值。然而，這種狀態(tài)只能短暫停留，超過(guò)2-3小時(shí)后，血液中的氨基酸含量就會(huì)明顯下降。下圖反映了乳清蛋白被人體吸收后，血液中氨基酸含量的變化。

乳清蛋白會(huì)極快速地將營(yíng)養(yǎng)成分送入體內(nèi)，在這段時(shí)間內(nèi)，如果人體無(wú)法充分利用這些營(yíng)養(yǎng)成分（氨基酸），多余的乳清蛋白就會(huì)被氧化（浪費(fèi)）。此外，乳清蛋白對(duì)降低全天的肌肉分解也沒(méi)有明顯幫助，因?yàn)樗斐傻陌被岱逯祵?shí)在太短暫了。

2.2 乳清蛋白粉的巨大益處

除了為使用者提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉和力量增長(zhǎng)，乳清蛋白粉還擁有許多優(yōu)點(diǎn)。

近期的研究表明，乳清蛋白粉中的乳清蛋白具有延長(zhǎng)壽命和提高免疫力的功能。

還有研究表明，乳清蛋白具有降低癌癥發(fā)病率、抗擊HIV、緩解壓力、改善肝臟健康、降低血壓和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的功能。

乳清蛋白具有如此功效的重要原因之一就是：乳清蛋白可以提高人體內(nèi)谷胱甘肽（GSH）的含量。

【谷胱甘肽】由3種氨基酸組成，分別是半胱氨酸、谷氨酰胺和甘氨酸，是人體內(nèi)最重要的水溶性抗氧化劑，對(duì)免疫系統(tǒng)的功能至關(guān)重要。

2.3 濃縮乳清蛋白（WPC）

濃縮乳清蛋白是加工程序最少的乳清蛋白，因此，更多的純凈蛋白在加工過(guò)程中被保留下來(lái)。

濃縮乳清蛋白粉通常含有70-85%的蛋白質(zhì)，4-6%的脂肪和碳水化合物（主要為乳糖）。

一些人缺乏消化乳糖的酶，在使用濃縮乳清蛋白時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的胃腸疼痛狀況。

濃縮乳清蛋白是性價(jià)比最高的乳清蛋白，含有充足的高品質(zhì)蛋白。

當(dāng)然，也有一些健身者更喜歡不含有任何糖分和脂肪的乳清蛋白。

2.4 分離乳清蛋白（WPI）

分離乳清蛋白通過(guò)【離子交換】和【膜過(guò)濾】技術(shù)加工而成。相比濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白更為純凈，也更為昂貴。

通常，分離乳清蛋白粉含有90-96%的蛋白質(zhì)。相比濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白含有更少的脂肪和乳糖（一般只有1%）。

然而，【離子交換】技術(shù)有著致命的缺陷。雖然該技術(shù)可以提高乳清蛋白中的蛋白質(zhì)含量，卻會(huì)將原始乳清蛋白中的一些寶貴成分去除，如β-乳球蛋白（去除量高達(dá)70%）。

所以，濃縮乳清蛋白與分離乳清蛋白各有利弊。

2.5 水解乳清蛋白（WPH）

水解乳清蛋白是分離乳清蛋白中的一種。由于水解作用（一些大分子蛋白被分解為小分子蛋白），水解乳清蛋白比分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白更容易被人體吸收。

水解乳清蛋白的蛋白質(zhì)含量與標(biāo)準(zhǔn)分離乳清蛋白類似，但是支鏈氨基酸（BCAA）含量稍低。

由于更多的加工程序，水解乳清蛋白的價(jià)格比分離乳清蛋白更高。

2.6 膠束乳清蛋白（MW）

膠束乳清蛋白是乳清蛋白的強(qiáng)化形態(tài)。美國(guó)加州的研究人員通過(guò)先進(jìn)的聚合技術(shù)，將乳清蛋白（左）的分子質(zhì)量提高了2倍，形成了膠束乳清蛋白（右）。

由于分子質(zhì)量提高，膠束乳清蛋白擁有了酪蛋白的緩釋效果（被人體緩慢吸收），但它比酪蛋白效果更強(qiáng)：①具有和酪蛋白相同的緩釋時(shí)間（6小時(shí)）（圖1）；②含有更多亮氨酸（促進(jìn)蛋白質(zhì)合成最關(guān)鍵的氨基酸）與支鏈氨基酸；③更高的生物價(jià)值（104比77，意味著吸收率更高）（圖2）。

2.7 乳清蛋白粉如何使用？

蛋白粉最主要的功能就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)。所以實(shí)際上可以在任何時(shí)段使用。但是每一種類型的蛋白粉都有最佳使用時(shí)段。先來(lái)看3個(gè)關(guān)于乳清蛋白的研究報(bào)告：

（1）研究表明，力量訓(xùn)練會(huì)刺激肌肉細(xì)胞的信號(hào)通路。所以，在訓(xùn)練后的1-2小時(shí)內(nèi)，肌肉蛋白的合成速率會(huì)顯著增強(qiáng)。此時(shí)，最適合攝入快速吸收的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

（2）HuLmi等人在2007發(fā)表的臨床研究報(bào)告表明：力量訓(xùn)練后攝入快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白，可以抑制肌生成抑制蛋白的分泌，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

（3）荷蘭的研究人員發(fā)現(xiàn)：蛋白質(zhì)的類型、品質(zhì)和攝入時(shí)間對(duì)肌肉的增長(zhǎng)非常重要。在訓(xùn)練后，乳清蛋白是最好的選擇。僅僅需要20克乳清蛋白，就可以最大化提高訓(xùn)練后肌肉蛋白的合成能力。

建議：

（1）市面上常見(jiàn)的乳清蛋白粉主要由WPC、WPI和WPH三種乳清蛋白組成，不同品牌或類型的乳清蛋白粉中，這3種乳清蛋白所含的比例不同。由于乳清蛋白吸收極其快速，最適合在訓(xùn)練后、空腹有氧前或早餐時(shí)使用。在這3個(gè)時(shí)段，身體處于分解代謝狀態(tài)，最需要蛋白質(zhì)來(lái)維持正常的生理功能；

（2）膠束乳清蛋白由于擁有酪蛋白的特性，所以最適合在睡前使用；

（3）根據(jù)自己的需求，可以將乳清蛋白與水、牛奶或果汁混合使用，每次倒入20-25克乳清蛋白即可。減脂期人群，建議只與水混合使用；

（4）如果選擇在訓(xùn)練后立即使用乳清蛋白，不要將乳清蛋白與脂肪含量較高的食物混合使用，脂肪會(huì)降低乳清蛋白的吸收速度；

（5）根據(jù)每日蛋白質(zhì)需求量（參考我的文章《蛋白質(zhì)（Protein）大師級(jí)使用手冊(cè)（健身者必備）》），自由調(diào)節(jié)蛋白粉使用次數(shù)和分量；

（6）其他使用方法參考產(chǎn)品使用說(shuō)明。

3.1 什么是酪蛋白粉？

酪蛋白粉是另一種非常受歡迎的蛋白粉。酪蛋白粉中的主要成分為酪蛋白。

酪蛋白是牛奶中含量最多的蛋白質(zhì)，約占80%，在牛奶中主要以膠團(tuán)的形式存在，這些膠團(tuán)的大小約有100-300微米。酪蛋白有許多種類，包括膠束酪蛋白、酪蛋白酸鈣、酪蛋白酸鉀和酪蛋白酸鈉。市面上最主要的酪蛋白為膠束酪蛋白。

所有種類的酪蛋白都含有高品質(zhì)的必需、非必需氨基酸和支鏈氨基酸。相比乳清蛋白，酪蛋白含有的支鏈氨基酸較少，所以擁有較低的生物利用率。

酪蛋白是一種可以被人體緩慢吸收的蛋白質(zhì)。臨床研究表明，使用酪蛋白以后，血液中的氨基酸含量將會(huì)穩(wěn)定上升，并持續(xù)7小時(shí)左右。正因?yàn)檫@一特性，相比乳清蛋白，更少的蛋白質(zhì)會(huì)被氧化（浪費(fèi)）。下圖反映了酪蛋白被人體吸收后，血液中氨基酸含量的變化。

相比乳清蛋白，酪蛋白的促蛋白質(zhì)合成能力較差，但是（長(zhǎng)時(shí)間）防止蛋白質(zhì)分解的能力則更強(qiáng)。

酪蛋白非常適合在睡前使用。當(dāng)你非常忙碌，超過(guò)3-5小時(shí)都無(wú)法進(jìn)食時(shí)，酪蛋白是非常不錯(cuò)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。

由于酪蛋白吸收緩慢，所以不適合在訓(xùn)練后使用。

3.2 膠束酪蛋白

膠束酪蛋白是分離酪蛋白的未變性形式。

膠束酪蛋白粉通常含有85-92%的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有極低的脂肪和乳糖。

使用膠束酪蛋白后，它會(huì)在胃中形成緩慢吸收的凝塊，延長(zhǎng)它被人體利用的時(shí)間。

膠束酪蛋白是酪蛋白中最昂貴的蛋白質(zhì)類型。一些混合蛋白粉中添加了酪蛋白，但至少需要50%以上，才能有效發(fā)揮酪蛋白的慢速吸收特性。

3.3 酪蛋白粉的巨大益處

（1）促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)

（2）防止肌肉分解

（3）提供長(zhǎng)時(shí)間的氨基酸釋放和肌肉修復(fù)功能

3.4 酪蛋白粉如何使用？

根據(jù)酪蛋白的特性，酪蛋白粉的最佳使用時(shí)間段有2個(gè)：①睡前1小時(shí)左右；②非訓(xùn)練日的任意時(shí)段。

其他使用方法請(qǐng)參考產(chǎn)品使用說(shuō)明。

4.1 什么是牛肉蛋白粉？

眾所周知，牛肉中含有充足的氨基酸和微量元素，可以給健身者提供巨大的益處。但是，牛肉中也含有一定量的脂肪和膽固醇。如果頓頓吃牛肉，脂肪和膽固醇的攝入量可能會(huì)超標(biāo)。于是，牛肉蛋白粉誕生了。

生產(chǎn)商通過(guò)【熱水解】、【冷過(guò)濾】和【低溫蒸發(fā)】等工藝，將牛肉蛋白分解為更容易被人體吸收的氨基酸形式，并去除了牛肉中多余的膽固醇和脂肪，保留了最純凈的蛋白質(zhì)和維生素A、C、B6、B12等微量元素。

如果你患有乳糖不耐臟，或?qū)Υ蠖惯^(guò)敏，可以選擇牛肉蛋白粉！

牛肉蛋白粉的誕生伴隨了許多高科技技術(shù)，其中之一就是】。

【合成代謝氮駐留技術(shù)】可以促進(jìn)氨基酸的循環(huán)利用，減少有害代謝物質(zhì)如氨。合成代謝氮駐留技術(shù)因子包括谷氨酰胺α酮戊二酸，鳥氨酸α酮戊二酸，酮戊二酸和酮異己酸。

4.2 牛肉蛋白粉的益處

（1）增強(qiáng)氨基酸循環(huán)利用，增強(qiáng)氮駐留，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)

（2）肌酸含量高于牛排，快速提高力量

（3）促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，防止肌肉分解

（4）促進(jìn)脂肪燃燒

4.3 如何使用牛肉蛋白粉？

實(shí)際上，可以把牛肉蛋白粉看成牛肉的提純形式。

由于【熱水解】技術(shù)，牛肉蛋白粉的吸收速率要遠(yuǎn)高于牛肉。所以它的最佳使用時(shí)間和【乳清蛋白】類似，分別為訓(xùn)練后、早餐和空腹有氧前。

其他使用方法請(qǐng)參考產(chǎn)品使用說(shuō)明。

5 什么是牛奶蛋白粉

牛奶蛋白粉由脫脂牛奶加工而成，含有乳清蛋白和酪蛋白。牛奶蛋白中含有充足的氨基酸，可以被人體充分利用。

受原材料和加工工藝的影響，牛奶蛋白粉中含有40-85%的蛋白質(zhì)。一些低品質(zhì)的牛奶蛋白粉含有高達(dá)50%的乳糖，而一些高品質(zhì)的牛奶蛋白粉中則僅含有1%的乳糖。

牛奶蛋白粉的加工工藝主要包括非化學(xué)過(guò)濾、熱蒸發(fā)等。

牛奶蛋白粉適合在訓(xùn)練后和早餐時(shí)使用，其他使用方法請(qǐng)參考產(chǎn)品使用說(shuō)明。

6 什么是雞蛋蛋白粉

雞蛋蛋白粉由蛋清加工而成。相比牛奶蛋白粉，雞蛋蛋白粉中的關(guān)鍵氨基酸含量較低，如支鏈氨基酸（BCAA）。雞蛋蛋白粉的使用人群較少，在此不具體介紹。使用方法請(qǐng)參考產(chǎn)品使用說(shuō)明。

7 什么是大豆蛋白粉

大豆是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源食物。大豆蛋白粉由大豆粉加工而成，并且去除了多余的脂肪。

大豆蛋白富含氨基酸。相比乳清蛋白，大豆蛋白含有更多的谷氨酰胺、皂苷和異黃酮，這對(duì)提高免疫力至關(guān)重要。

分離大豆蛋白粉（SPI）通常含有90%的蛋白質(zhì)，同時(shí)碳水化合物和脂肪含量較低。

大豆蛋白粉適合素食者和乳糖不耐臟人群使用。

大豆蛋白粉適合在全天任意時(shí)段使用，其他使用方法請(qǐng)參考產(chǎn)品使用說(shuō)明。

8 什么是植物蛋白粉

植物蛋白粉適合素食者和乳糖不耐臟患者使用。常見(jiàn)的植物蛋白粉包括：火麻蛋白粉、豌豆蛋白粉和糙米蛋白粉。

雞蛋蛋白粉的使用人群較少，在此不具體介紹。使用方法請(qǐng)參考產(chǎn)品使用說(shuō)明。

9 如何選擇蛋白粉？

（1）明確你的健身目標(biāo)和所處群體（乳糖不耐臟、大豆過(guò)敏、素食者等），選擇合適的蛋白粉類型；

（2）選擇知名補(bǔ)劑品牌。世界5大運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品牌分別為：肌肉科技、Myprotein、BSN、歐普特蒙和cellucor；

（3）查看產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)成分表，包括：卡路里、蛋白質(zhì)含量、碳水化合物含量和脂肪含量等；

（4）蛋白質(zhì)含量高低與產(chǎn)品的性價(jià)比密切相關(guān)；

（5）增肌人群通常選擇碳水化合物、脂肪和卡路里更高的蛋白粉，減脂人群則反之；

（6）選擇蛋白粉的口味；

（7）按照正確的使用方法使用蛋白粉。