一些人認(rèn)為深蹲、甚至說(shuō)下蹲的動(dòng)作會(huì)對(duì)他們的膝蓋造成損傷；而另外一些人則認(rèn)為深蹲是很好的動(dòng)作，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量。

這兩種完全截然相反的觀點(diǎn)，究竟誰(shuí)是對(duì)的？

1986年，有研究人員比較了舉重、籃球運(yùn)動(dòng)員和跑步者之間的韌帶松弛程度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的深蹲訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員和跑步者有短暫的膝蓋松弛變化，而舉重運(yùn)動(dòng)員并沒(méi)有顯著的變化。

1989年，另一組研究人員將舉重運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)與未經(jīng)過(guò)深蹲訓(xùn)練的人進(jìn)行比較，結(jié)論證明深蹲并沒(méi)有影響膝蓋的穩(wěn)定性，相反部分人的膝蓋穩(wěn)定性更好。

他們的研究都指向了同一個(gè)結(jié)論——深蹲其本身是一項(xiàng)安全的運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)對(duì)你的膝蓋造成損傷。

兩個(gè)誤區(qū)——“淺蹲比深蹲好”、“膝蓋不能超過(guò)腳尖”

那是什么原因?qū)е逻@些人的膝蓋疼痛？人們常常提到的錯(cuò)誤原因——有人認(rèn)為淺蹲對(duì)于膝蓋的損傷更小；有人認(rèn)為膝蓋超過(guò)腳尖容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的受傷。

淺蹲比深蹲更好？

上文提到的克萊因博士在研究中說(shuō)到深蹲會(huì)拉長(zhǎng)膝蓋的韌帶，這對(duì)膝蓋會(huì)造成損傷，所以不建議深蹲。這其實(shí)并不正確，我們的膝關(guān)節(jié)本身就能適應(yīng)深蹲的動(dòng)作。

當(dāng)我們進(jìn)行深蹲時(shí)，隨著深度的增加，我們膝蓋內(nèi)的韌帶所受的壓力是在減少的。當(dāng)膝蓋彎曲15~30°時(shí)，韌帶所受的壓力是最大的。

所以深蹲不僅不會(huì)對(duì)膝蓋造成疼痛，相反是鍛煉膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。此外，深蹲的動(dòng)作基本是下半身發(fā)力的動(dòng)作，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)以及肌肉、肌腱等等都有加強(qiáng)的作用。

膝蓋不能過(guò)腳尖？

當(dāng)我們蹲的越深，為了維持重心的平衡，膝蓋自然會(huì)超過(guò)腳尖。在一些舉重比賽中，如果觀察他們蹲姿的話，可以常?？吹较ドw過(guò)腳尖的現(xiàn)象。

另外，也有部分天生的因素。例如小腿天生較長(zhǎng)的人，在蹲下時(shí)膝蓋很容易就超出腳尖。如果過(guò)度要求膝蓋在腳尖后方，不僅容易增加髖骨的壓力，也會(huì)導(dǎo)致上半身過(guò)度前傾。

所以對(duì)于膝蓋不能超過(guò)腳尖的觀點(diǎn)不能一概而論，實(shí)際情況下我們甚至無(wú)需過(guò)多關(guān)注這個(gè)點(diǎn)。

那么導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因是？

在深蹲動(dòng)作中膝關(guān)節(jié)先彎曲 / 以膝關(guān)節(jié)為主導(dǎo)進(jìn)行深蹲，當(dāng)你下蹲時(shí)，如果膝蓋先彎曲，此時(shí)原本臀、腿部肌群應(yīng)當(dāng)承受的大部分壓力被轉(zhuǎn)移至膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受壓過(guò)大而受傷。

但是如果先向后推動(dòng)臀部，臀部則會(huì)吸收大部分的壓力。臀部相較于你的膝蓋更強(qiáng)大，它可以承受更大的壓力從而保護(hù)你的膝蓋免受傷害。

正確的動(dòng)作流程如下，由臀部開(kāi)始發(fā)動(dòng)：臀部向后坐 — 屈膝以及彎曲臀部 — 將軀干下沉 — 再恢復(fù)到身體直立的姿勢(shì)。

過(guò)程中還需要注意腳部（腳、腳趾等）的發(fā)力、眼睛平視前方挺胸抬頭、背部挺直等等。

大重量的深蹲訓(xùn)練

在沒(méi)有做好準(zhǔn)備的情況下，大重量的深蹲練習(xí)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷。

為了避免膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)這樣的狀況，在承受任何較大壓力之前，先做好充分的熱身活動(dòng)是非常重要的。同時(shí)你也要對(duì)訓(xùn)練技巧非常的了解，例如在下蹲過(guò)程中保持完全的控制，不可以在動(dòng)作的最低處直接“彈起”。

另外，在進(jìn)行很大重量的深蹲練習(xí)時(shí)，可以將膝關(guān)節(jié)裹起來(lái)或者使用彈力裝備來(lái)幫助支撐這個(gè)區(qū)域。