我們經(jīng)常在健身房或健身俱樂部中聽到相互矛盾的深蹲規(guī)則，這些規(guī)則中有的是通過研究得出的結論，有的則是一些被誤傳的錯誤。

此外，通過觀察一些健身專業(yè)人士的深蹲我們可以發(fā)現(xiàn)，他們常常因為身體缺乏靈活性或穩(wěn)定性（如：踝關節(jié)靈活性不足）而無法完整一個標準的深蹲。

今天這篇文章，我們一起來看看一些關于深蹲的常見迷思和誤解。

1. 膝蓋不能超過腳尖

Fry等人（2003）研究了深蹲時膝蓋向前移動的限制范圍。正如預期的那樣，對膝蓋前移的限制，使得膝蓋處的剪切力和扭矩減小了。

■ 膝蓋處的剪切力涉及關節(jié)處骨骼的前后運動—這對我們十字韌帶的影響尤為顯著。

■ 前十字交叉韌帶（ACL）的前剪切力在膝關節(jié)彎曲15°左右時開始，在30°左右時剪切力最大，然后在膝關節(jié)彎曲60°后減小。

■PCL（后十字交叉韌帶）的后剪切力在膝關節(jié)彎曲到30°左右時開始，在60°時剪切力最大，然后在膝關節(jié)彎曲90°后減?。ㄅc大腿平行于地面的狀態(tài)不同）。

■ 當下蹲超過90°時，膝蓋的彎曲會改變膝蓋所承受的壓力 - 關節(jié)周圍的被動結構（例如，關節(jié)囊）承擔了大部分壓力，可以幫助大部分人卸下十字韌帶的負荷，并且可能會降低關節(jié)中半月板和關節(jié)軟骨的壓力。

然而和深蹲時膝關節(jié)前移相比，限制膝關節(jié)前移=更大的剪切力和臀部扭矩。因為這有可能會增加腰椎受傷的風險。

換句話說，當我們在深蹲過程中限制膝關節(jié)的前移，就意味著臀部向前傾斜的角度更大=單個脊椎之間需承受更大的剪切力和更大的背部受傷風險。（例如，L5-S1，L5-L4，L4-L3等）

為了避免腰部損傷，深蹲起始時應該將臀部向后推：

• 幫助增加臀大肌的離心收縮
• 刺激腘繩肌進行等長收縮，幫助減輕ACL（前十字交叉韌帶）的負荷。膝蓋僅在髖關節(jié)屈曲約15-30°時開始向前平移，這樣才可以在膝蓋處產(chǎn)生更多的鉸鏈接合，以減少潛在的剪切力。
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2. 保持膝蓋和第2或第3腳趾對齊

在腓骨、脛骨和距骨之間的踝關節(jié)與跖屈和足背屈有很大關系（即：靈活性），而距骨和跟骨之間的距下關節(jié)更多地涉及姿勢穩(wěn)定性、控制、抵抗內翻/外翻和外旋/內旋。

然而，當踝關節(jié)缺乏靈活性時，距下關節(jié)會產(chǎn)生內旋和外翻等代償姿勢，從而喪失其穩(wěn)定性。這一點我們可以在觀察一個人深蹲時看到腳掌內側的塌陷，而且進入較低的深蹲姿態(tài)時，膝蓋產(chǎn)生內扣，從而增加ACL（前十字交叉韌帶）的壓力。

踝關節(jié)活動受限可能是深蹲訓練中最大的一個問題，建議在開始深蹲訓練前，先評估當身體降低時是否存在腳部內側的塌陷。

3. 寬距站姿

■寬距站姿是指雙腳站距是肩寬的150-200％。這樣的站距通?？梢宰屓硕椎酶?，因此很受歡迎。同時配合低杠位，可以有效地募集臀大肌、內收肌和腘繩肌。

■ 相比之下，窄距站姿是指雙腳站距不超過肩寬的120％，同時與高杠位相結合，可以更多的募集到大腿前側的肌肉，如：股四頭肌。然而，這個位置增加了更多膝關節(jié)前移的可能性。

回到寬距站姿 - 寬距站姿下有些人會習慣將腳和腿輕微外旋，如果這個旋轉是發(fā)生在髖關節(jié)上的（即股骨頭），而不是在膝蓋上的，那就是可以被接受的。

外旋的角度越大（一般在15-30°），內收肌的參與就會越多，深蹲也會更有力量。但這個姿勢從某種意義上來說并不是一個好的選擇，因為如果內收肌受限的話會影響到深蹲的深度，同時很容易導致膝內扣和足外翻的情況。

因此，偏好于寬距站姿的訓練者需要注意在這個姿勢下始終保持膝蓋對齊第二個腳趾。

此外，過度股骨外旋（即超過30-40°）也可能會改變髖關節(jié)位置 - 為了適應股骨外旋，會發(fā)生骨盆前傾，破壞脊柱中立位（增加下背部的壓力），甚至可能改變身體的重心導致失去平衡和穩(wěn)定。

4. 保持抬頭姿勢

■ 保持頭部抬起姿態(tài)是深蹲時又一個常見的現(xiàn)象。一方面，我們低頭的時候脊柱與中立位狀態(tài)相差4.5°，這增加了脊柱的延展，從而增加脊柱后側的壓力。此外，低頭姿勢還會降低平衡性。

■相比之下，抬頭的姿勢被認為有助于保持平衡并可以將重量轉移到腳后跟。但這通常因為是髖屈肌或踝關節(jié)活動不足，導致前軀干傾斜的結果，因此才需要在深蹲時抬頭。不幸的是，在很多情況下，這個姿勢拉長了胸椎，這反過來可能使腰椎過伸，增加下背部壓力。

■ 比較好的方式是深蹲時在中立位或脊柱微平的基礎上始終保持脊柱剛性。我們可以采用設置定點的方式，在整個下蹲的過程中目光始終在定點上，并保持骶骨，胸椎和頭后部在一條直線上。

■ 在深蹲期間，腰椎生理曲度略微減少是非常自然的狀況，特別是在負重增加的情況下。請記住，當杠被放置在身體的重力線后面時，臀部會自然地向前移動（=后傾），以便在桿未被支撐住時保持身體重心 -- 這會輕微的造成腰椎生理曲度減少。

總結：深蹲時需要注意什么？

（a）允許脛骨向前平移=踝關節(jié)靈活性與一些可能的髖屈肌靈活性+核心穩(wěn)定性

（b）增加踝關節(jié)靈活性以避免功能障礙

（c）保持骨盆穩(wěn)定（骶骨，胸椎和頭部在一條直線）

（d）頭部處于中立位，眼睛始終平時前方以保持平衡

■ 關鍵點 - 在下蹲期間激活核心和腹部肌肉，這有助于防止腰部過伸問題。

雖然深蹲存在著很多變式，但最核心的原則是不變的，建立正確的動作模式，才能幫助我們降低重復性傷害的發(fā)生并且提高運動表現(xiàn)。