加強(qiáng)背部前屈伸展式paschimttanasana

paschima是西方，uttanna是加強(qiáng)伸展，asana是體式

功效：它可以收緊整個(gè)身體背面，從腳跟一直到頭部，幫助打開髖關(guān)節(jié)，創(chuàng)造內(nèi)在的平靜。

在進(jìn)行任何體式探索前，首先完成至少三輪完整的拜日式A

1對(duì)于加強(qiáng)背部伸展式，從下犬式開始。在一次吐氣后， 跨到(或者跳入)坐立姿勢(shì)。

2伸直雙腿，把雙手放在背部外側(cè)。兩腿并攏，雙腳內(nèi)側(cè)相觸。收緊雙腳，腳趾向自己回勾，同時(shí)將腳球骨向前蹬。收緊激活大腿肌肉，遠(yuǎn)離膝蓋骨。將下腹部輕柔地收向你的脊柱，肩膀往后收，并將呼吸帶到整個(gè)胸腔。

3保持腿部以及下腹部的激活狀態(tài)，延展身體向前抓住大腳趾、雙腳的外側(cè)或在收緊的雙腳外側(cè)握住一側(cè)手腕。

4保持抓握的狀態(tài)，吸氣上提胸腔，拉長(zhǎng)腹部和側(cè)軀干。慢慢地，讓肩膀放松并且遠(yuǎn)離雙耳。

5吐氣時(shí)，開始進(jìn)入更深入的前屈。嘗試不要用雙臂去拉，而應(yīng)該保持雙肩放松。彎曲手肘，略低頭，凝視自己的雙腿。放松脖子，自由呼吸。

6始終保持將腹部輕柔地收向脊柱，上提腰腹遠(yuǎn)離大腿。在吸氣時(shí)，去感受胸腔擴(kuò)張、軀干前側(cè)拉長(zhǎng)。在呼氣時(shí)，去感覺整個(gè)上背部擴(kuò)張的感覺、持續(xù)放松雙肩。在此位置，保持至少5個(gè)呼吸。離開這個(gè)體式，吸氣身體延展向上，雙臂保持伸直。在放松雙腳前，請(qǐng)完成1輪完整的呼氣。

不要讓自己的腳或者膝蓋外翻，這會(huì)過度伸展膝蓋內(nèi)側(cè)以及大腿后側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)的腘繩肌。

不要弓背或者背部僵硬，讓軀干遠(yuǎn)離雙腿。因?yàn)?，這樣會(huì)導(dǎo)致緊張并阻礙呼吸，給背部造成負(fù)擔(dān)。

必要時(shí)對(duì)體式進(jìn)行調(diào)整，從而找到自己身體的安全正位

如果，你的腘繩肌非常緊張，或者你很難關(guān)注于呼吸......

嘗試彎曲雙膝。在雙腳收緊的狀態(tài)下，雙膝靠攏，屈膝直到能夠抓住雙腳，放松頸部，將頭部彎向雙膝，凝視鼻尖下側(cè)。隨著呼吸在肺部和胸腔的進(jìn)出，專注于呼吸的長(zhǎng)度、聲音以及呼吸的流動(dòng)。

如果，你感覺腹部受到擠壓，很難完整、深長(zhǎng)地呼吸。

嘗試略微分開雙腿(不要寬于髖部)，彎曲雙膝，這樣會(huì)減少給腹部以及橫膈膜帶來的壓力。保持體式的完整性，保持雙腳收緊，膝蓋和腳趾都指向正上方。試著抓住雙腳外側(cè)，放松上背部。慢慢地吸氣，讓整個(gè)胸腔得到擴(kuò)張。

如果，你有慢性背痛或者腰椎間盤的問題

嘗試在進(jìn)入體式過程中保持脊柱更加中正，允許骨盆略微向前傾。輕柔地將身體從骨盆和腹部拉起向上，這可以產(chǎn)生內(nèi)在的支撐以放松背部肌肉。如果還是覺得不太舒服，那么再略微彎曲一下你的膝蓋。在不給背部壓力的情況下，盡可能地向前向下。慢慢的，在保持脊柱長(zhǎng)度的情況下，去向腳踝以及雙腳(如果感覺舒適的話)。

有一點(diǎn)需要牢記，你的瑜伽習(xí)練質(zhì)量，并不取決于你肢體的柔韌性或是身體的剛毅性。而是一種更深層次的體驗(yàn)，是在經(jīng)過長(zhǎng)期全身心努力之后，被賜予的一種體驗(yàn)。 瑜伽的習(xí)練需要好奇心，謙卑以及勤奮