練過(guò)瑜伽的人都知道，倒立被稱為體式之王，是瑜伽人的凍齡秘訣。但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，完全倒立很有難度……

今天小編給大家推薦8個(gè)瑜伽體式，包括面部的倒置和脊柱的扭轉(zhuǎn)，可以有效促進(jìn)面部血液循環(huán)，加速毒素排出，最終達(dá)到美顏、緊致皮膚的效果。

1、站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣，手臂體前上舉，側(cè)腰延展

• 呼氣，直背向前向下，前屈

• 雙手在肩膀正下方，雙肩遠(yuǎn)離耳朵

• 呼氣，腹部找大腿，加深前屈

• 保持5-8個(gè)呼吸，慢慢還原山式

2、雙角式

• 雙腿分開大于一腿長(zhǎng)，腳外側(cè)平行

• 吸氣延展，呼氣直背前屈向下

• 雙手撐地，吸氣胸腔向前延展

• 呼氣，繼續(xù)前屈向下，頭頂點(diǎn)地

• 雙手在雙腳之間，雙腿內(nèi)側(cè)收緊上提

• 保持5-8個(gè)呼吸，先還原一階，再起身

3、下犬式

• 俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側(cè)

• 呼氣，腳尖回勾，拎髖向上

• 雙手伸直，背部延展，坐骨拎高

• 大腿根向后推，膝蓋伸直，腳跟踩地

• 眼睛看向肚臍，保持5-8個(gè)呼吸

4、駱駝式

• 跪立，雙腳分開與髖同寬

• 吸氣提胸腔向上，脊柱延展

• 呼氣，身體后彎，雙手扶腳后跟

• 脖子在脊柱的延長(zhǎng)線上

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原

5、倒箭式

• 仰臥在墊面上，雙腿臀部靠墻

• 調(diào)整身體位置，雙腿并攏

• 雙手置于體側(cè)，掌心向上，肩膀放松

• 閉上雙眼，保持5-8個(gè)呼吸

6、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 坐立在墊面上，雙腿伸直

• 將右腳放在左大腿的外側(cè)

• 吸氣延展脊柱，軀干向右扭轉(zhuǎn)

• 右手放在身體的后側(cè)，左手抱住右大腿前側(cè)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7、靠墻頭倒立

• 下犬式，雙手交扣，頭頂點(diǎn)地

• 背部延展，坐骨向上拎高

• 踮腳尖往前走，到背部垂直地面

• 抬右腿向上，腳跟找天花板

• 核心發(fā)力，左腿順勢(shì)向上與右腿并攏

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原英雄前屈休息

8、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊子上，雙手側(cè)平舉

• 吸氣脊柱延展，呼氣髖部向右扭轉(zhuǎn)

• 保持雙肩下沉，不要離開地面

• 眼睛看向左手指尖

• 保持5-8個(gè)呼吸，反側(cè)練習(xí)