糾結(jié)如何訓(xùn)練強大的胸?。亢芎唵?，練好你的上胸肌，也就練好了你這粗壯的身體衣架子。

如果你想練出有力的厚實的飽滿的胸肌，那么你還是應(yīng)該胸肌的上端部位開始。換言之， 你的上胸肌當(dāng)然是首要考慮的部位。

如果你在看了本文之后，很喜歡本計劃設(shè)定的訓(xùn)練容量，那么你就可以直接將其應(yīng)用在你的胸部訓(xùn)練計劃中。如果你想要做更多的訓(xùn)練，那么你可以在一開始的時候采用這個計劃，然后再增加1個或者2個其他的訓(xùn)練動作。

上胸肌訓(xùn)練計劃

上斜啞鈴飛鳥，低傾角，3組，每組接近力竭（輕重量，次數(shù)隨意用于熱身）

史密斯機上斜臥推，4組，12次，10次，8次，6次

腳部墊高俯臥撐，3組，每組力竭（同時采用漸降組技術(shù)）

訓(xùn)練技巧

低角度上斜啞鈴飛鳥

找一個可以調(diào)節(jié)角度的臥推凳，將其傾角調(diào)整到最低位置。這樣的調(diào)整能夠幫助你在訓(xùn)練中更關(guān)注上胸肌，并且最小化三角肌前束的參與。當(dāng)你放下啞鈴的時候，保持你的手部盡可能伸直，但不要肘部過于伸直鎖定。當(dāng)你將重量送到身體兩側(cè)的時候，你要注意挺胸，這樣你才能最大化胸肌部位的拉伸。保持你的肩膀后收，這樣肩膀就不用參與力量訓(xùn)練的過程了。

當(dāng)你將訓(xùn)練重量向上舉起的時候，你要注意收縮你的胸肌，而不是只注意舉起重量這么簡單的事。你的手臂應(yīng)該同時收縮，但是不要在最頂端的時候，讓重物互相觸碰。相反的，當(dāng)訓(xùn)練重物被舉起至你胸肌上方的時候，在做下一次重復(fù)次數(shù)之前，注意盡可能用力的收縮你的胸肌。當(dāng)這個訓(xùn)練結(jié)束的時候，組間休息45秒鐘，再繼續(xù)下一組訓(xùn)練。

史密斯機上斜臥推

史密斯機能夠幫助你最大化增加你的上胸部肌肉，而不用擔(dān)心重量失去平衡，所以，你可以真正地放大“挺胸，同時肩部后收”的動作規(guī)范。

你的臥推角度，應(yīng)該設(shè)置為45度角為宜。當(dāng)你放下杠鈴桿的時候，在你胸肌上方約1英寸的地方停止。停頓一下。這樣能夠保持你胸肌的緊張感，并且控制住訓(xùn)練中產(chǎn)生的額動量。在停頓之后，將重量向上推起，當(dāng)杠鈴桿推到最頂端的時候，你應(yīng)該努力收縮胸肌。還要注意，不要讓你的手肘鎖定。如果你手肘伸直鎖定了，你的肱二頭肌就會承擔(dān)力量，這并不是你這個訓(xùn)練所需要的。組間要休息60秒鐘。

腳部墊高俯臥撐

俯臥撐是基本的胸部訓(xùn)練動作，但是在這個訓(xùn)練中，你要抬升墊高蒂尼的雙腳，從而更進一步關(guān)注你上部胸肌的訓(xùn)練，類似于上斜臥推。你雙手放置的位置，應(yīng)該略比你的肩寬要更寬一些，這樣能夠給這個訓(xùn)練增加一些訓(xùn)練難度。

當(dāng)你的雙腳抬高放在一張臥推凳上或者盒子上的時候做訓(xùn)練，并達到力竭，你可以把你的雙腳再放回地面上，再繼續(xù)俯臥撐訓(xùn)練。當(dāng)你再次達到力竭的時候，你的訓(xùn)練組才算是終止了。你需要組間休息30秒鐘，然后，再開始下一組訓(xùn)練。你可能在后續(xù)的訓(xùn)練組中，做不了這么多的重復(fù)次數(shù)，但是只要做到每一次的訓(xùn)練都認(rèn)真刻苦就行了。

當(dāng)你在進行俯臥撐訓(xùn)練的時候，如果你想要更大的訓(xùn)練動作范圍，或者訓(xùn)練的時候手腕疼，那么你可以采用啞鈴或者俯臥撐把手來訓(xùn)練。