胸肌是很多健身初學(xué)者最想練的部位，包括部分健身老手，也特別喜歡練胸。因為它代表著男性強(qiáng)壯的一面，相當(dāng)于門面了，擁有強(qiáng)壯的胸肌會給人有一種安全感！

平時我們收到最多的問題也是關(guān)于胸肌的訓(xùn)練，胸肌訓(xùn)練是最受歡迎了，但是在這里，勸告一些人，不要只光顧著練胸噢，如果長期練胸肌，而忽略了背部肌肉的鍛煉，會形成肌肉失衡，導(dǎo)致體態(tài)出現(xiàn)問題，駝背的問題隨之而來！這里就不多講這個問題，以后會再和大家分享。所以，記住我說的話，肌肉一定要均衡發(fā)展。

很多人不清楚胸肌訓(xùn)練如何安排會更好更科學(xué)，想要練出漂亮有型的胸肌不僅需要堅持不懈的努力，還需要科學(xué)的訓(xùn)練方法，今天和大家分享一下練胸肌比較有效的方法和安排！

練之前需要做充分的準(zhǔn)備，全身熱身和關(guān)節(jié)熱身，避免運(yùn)動過程中受傷拉傷的問題的出現(xiàn)。

我們可以選擇小啞鈴來做肩部的熱身，肩外旋，這個動作很適合做肩部的熱身，每組做20次，兩邊交替，各做兩組，感覺肩膀有點微微發(fā)熱即可！

熱完肩部以后，可以先做兩組俯臥撐，上斜俯臥撐，每組做20次，注意去感受胸肌的發(fā)力，更好的去激活肌肉，提升后面的訓(xùn)練狀態(tài)！

做完兩組俯臥撐以后，用輕重量的啞鈴做兩組上斜飛鳥，每組做15次，這下胸肌已經(jīng)開始有那種熱熱的感覺了，然后再進(jìn)入正式訓(xùn)練！

動作一 平板杠鈴臥推

注意事項：選擇一個合適自己的重量，建議用寬距，練出來的胸肌會比較好看，每次杠鈴下落快接近胸口的時候感受胸大肌的拉伸，上推的時候保持肘關(guān)節(jié)微屈，直上直下，每組做8-12次，做4組

動作二 啞鈴上斜臥推

注意事項：主要針對上胸肌，選擇一個適合自己的重量，上斜板的角度可以調(diào)整到與地面呈45度，做的過程中，兩個肩膀都要貼緊凳子，胸肌挺著，手臂要始終垂直地面，核心收緊，穩(wěn)住身體，上推發(fā)力呼氣，還原吸氣，每組做10次，做4組

動作三 悍馬機(jī)推胸

注意事項：單側(cè)推胸可以改善胸肌一邊大一邊小的問題，如果你左邊的胸肌比較小，可以單側(cè)練習(xí)左側(cè)的胸肌，雙手做完再單獨做單側(cè)的，每組多做6次就可以，雙手的每組做10-12次，做4組

動作四 繩索夾胸

注意事項：這個動過主要針對下胸肌，利用繩索來完成，上半身可以稍微向前俯身一點，更好的感受胸肌發(fā)力，用胸肌發(fā)力，注意肘關(guān)節(jié)的變化，發(fā)力的時候肘關(guān)節(jié)的角度從小變大，每組做12次，做4組

動作五 蝴蝶機(jī)夾胸

注意事項：蝴蝶機(jī)夾胸，針對胸肌中縫，調(diào)整合適的重量和椅墊高度，注意手腕需要內(nèi)扣，防止手臂過多發(fā)力，肘關(guān)節(jié)保持微屈，每組做10-12次，做4組